247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Når det gjelder å trene kroppen din for optimal helse, har treningseksperter forskjellige teknikker og ideer om hvordan de skal få jobben gjort. Men en ting de alle er enige om er viktigheten av en sterk kjerne. Og selv om det kan få deg til å tenke på knaser , en av de beste måtene å bygge trunkstyrke på er kjernestabilitetsøvelser.
Kjernen din er som røttene til favorittplanten din. Sterke og solide røtter holder planten stabil og støtter vekten av planten når den vokser. Det samme kan sies om kjernen din, som ofte regnes som kilden, eller roten, til all bevegelse. Hver gang du bøyer deg ned for å plukke noe opp fra bakken, strekker deg etter noe i baksetet på bilen eller løfter noe over hodet, fungerer kjernen din. Den godt trente kjernen er avgjørende for optimal ytelse og skadeforebygging, forklarte Stuart McGill, PhD, i en gjennomgang fra 2010 i Styrke- og kondisjonsjournal . Uansett treningsmålene dine, er det avgjørende å ha en sterk og stabil kjerne.
Saken er at ikke hver mageøvelse bygger dyp kjernestabilitet og styrke. Crunches, for eksempel, trener rectus abdominis - den overfladiske muskelen på den fremre six pack-delen av magemusklene dine - men gjør lite for å målrette mot de dype kjernemusklene (også kjent som på tvers av magen ), de nøkkelen for et sterkt grunnlag. For å virkelig aktivere disse musklene, dyrke en sinn-kjerne-forbindelse og bygge funksjonell styrke, trenger du kjernestabilitetsøvelser.
For å hjelpe deg, benyttet 247CM personlige trenere og fysioterapeuter for deres grunnleggende stabilitetsøvelser. Foran du finner 11-trener-godkjente kjernestabilitetsøvelser, og inkorporer noen (eller alle!) i treningsrutinen din.
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo og Alexis Jones
01
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Bear Hold
Jeg er en NASM-sertifisert trener, og en av mine favoritt kjernestabilitetsøvelser er bære hold . Det ser enkelt ut, men det er utfordrende å holde kroppen oppe uten å miste formen. Denne øvelsen er rettet mot din transversale abdominis (de dype kjernemusklene som stabiliserer ryggraden og bekkenet) og dine indre skråninger (skråningene dine hjelper med sidefleksjon og rotasjon). Dette trekket er flott for lavere magestyrke og vil bidra til å stabilisere korsryggen (den nedre delen av ryggen), bekkenet og hoftene.
- Start på hendene og knærne med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Ryggraden din skal være i en nøytral posisjon.
- Med kontroll, engasjer kjernen din for å løfte knærne noen centimeter fra bakken. Hold denne posisjonen, prøv å ikke bue eller runde ryggen og hold nakken lang.
- Prøv å holde i 10 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt eller lenger. Gjør to eller tre sett.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Albueplanke
Kira Stokes, en NASM-sertifisert trener og skaper av Kira Stokes Fit-app , anbefaler å lage planker for å forbedre kjernestyrken og stabiliteten.
- Start på hendene og knærne på gulvet. Senk ned på underarmene, med albuene rett under skuldrene.
- Strekk ut bena for å plassere tærne på gulvet bak deg, og løft knærne fra bakken slik at du holder kroppen oppe med underarmene og tærne.
- Hold denne posisjonen, prøv å holde ryggen flat og kjernen engasjert. Ikke la hoftene slippe eller løfte seg, og tenk på å holde nakken lang og på linje med ryggraden.
- Prøv å holde denne posisjonen i 10 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt eller lenger. Gjør to eller tre sett.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Hold på bord
Holdet på bordplaten er et fantastisk trekk for kjernestyrke og stabilitet – og det er en favoritt blant trenere fordi det treffer selv de dypeste musklene. Dette er en flott øvelse for å bygge utholdenhet av din dypeste magemuskel, den tverrgående abdominus, sa Heather Jeffcoat, DPT, en fysioterapeut og BASI-sertifisert Pilates-instruktør ved Fusion Wellness , tidligere fortalte 247CM .
- Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet.
- Forlat deretter hoftene og knærne til 90 grader, hold bekkenet i nøytral posisjon med en svak kurve i korsryggen.
- Hold så lenge du kan. Start med 30 sekunder, gjør 4 repetisjoner, øk med 30 sekunder hver repetisjon til du holder i 2 minutter.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Glute Bridge
En annen kjernestabilitetsøvelse Stokes elsker er glute bridge - fordi setemusklene dine faktisk er en del av kjernen din. Husk at du ønsker å løfte til en sete-engasjert posisjon, ikke en hyperekstended lav-ryggposisjon, sier Stokes. Det betyr at du vil løfte deg opp til et punkt hvor du kjenner setemusklene fungerer, men du vil ikke gå så langt at ryggen begynner å bue seg.
- Ligg med forsiden opp på en matte med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plant håndflatene ved sidene, vendt ned.
- Press gjennom hælene for å heve hoftene opp til taket, spenn magemusklene og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen fra skuldre til knær.
- Hold i to til fem sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke faller. Senk ned til bakken. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10-12 reps.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Fuglehund
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Finn en nøytral ryggrad og engasjer kjernen din.
- Rekk venstre hånd fremover i skulderhøyde og strekk ut høyre ben bak deg i hoftehøyde. Hold nakken lang, se ned på gulvet, og prøv å forhindre at hoftene vipper.
- Rund ryggen og klem magemusklene for å få venstre albue og høyre ben til å berøre under kroppen. Det er en rep. Gjenta på den andre siden.
- Gjør tre sett med fem til åtte repetisjoner.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Dead Bug
Jo mer stabil kjernen er, jo mer støtte er den i stand til å gi armer og ben under trening, Alina Kennedy, CSCS, en fysioterapeut og eier av Sprint Rehab , forteller 247CM. For å forbedre kjernestyrken din, anbefaler hun å utføre kjernestabiliseringsøvelser som den døde insekten, som tvinger deg til å holde bagasjerommet (aka overkroppen) stille mens armene og bena beveger seg.
- Ligg på ryggen med nøytral ryggrad og bena i luften, knærne bøyd i 90 grader og skinnene parallelt med gulvet. Trykk håndflatene inn i lårene for å få inn kjernen. Dette er startposisjonen din.
- Oppretthold spenningen mellom venstre hånd og venstre lår, forleng høyre arm og ben til de svever like utenfor gulvet. Fokuser på å holde ribbeina og hoftene koblet og kjernen engasjert; ikke la ryggen bøye seg.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10-12 reps.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Sidebro
En annen bevegelse jeg liker for kjernestabilitet er sidebroen. Ikke bare rekrutterer den skråningene dine, men den fyrer også opp noen av de mindre hoftemusklene dine, som også spiller en rolle i din generelle kjernestyrke og stabilitet.
- Ligg på venstre side med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og albuen under skulderen.
- Skyv hoftene fremover, løft lårene fra bakken. Sørg for å holde knærne, hoftene og overkroppen på linje.
- Hvil høyre hånd på toppen av høyre hofte.
- Prøv å holde denne posisjonen i 10 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt eller lenger. Gjør to eller tre sett på hver side.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Planke med skulderkran
Hvis du er klar til å oppgradere fra planken, vil planken med skuldertrykkvariasjon tenne kjerne-, skulder-, side- og ryggmusklene dine. Dette trekket er mer utfordrende enn standardplanken din fordi du må holde overkroppen stabil mens du veksler, og løfte hver arm fra bakken.
- Start i en plankevariant med føttene litt bredere enn hoftene.
- Med kontroll, bank sakte høyre hånd mot venstre skulder, hold kjernen stabil og unngå å vugge med hoftene. Legg deretter høyre hånd tilbake til matten.
- Gjenta med venstre hånd, før den til høyre skulder. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Albueplanke With Rock
Når du har perfeksjonert den tradisjonelle planken og skulderkranen, prøv denne varianten. Albueplanken med en stein reduserer stabiliteten i posisjonen, noe som betyr at kjernestyrken din virkelig må settes inn. Når du utfører denne kjernestabilitetsøvelsen, prøv å ikke la hoftene vippe eller skifte opp eller ned.
- Start i en albueplanke.
- Løft høyre fot omtrent seks centimeter fra bakken (stortåen din skal være omtrent på linje med hælen på den jordede foten), hold bekkenet parallelt med gulvet.
- Vipp hele kroppen litt fremover, slik at skuldrene kan bevege seg forbi albuene.
- Gå tilbake til midten, senk foten og gjenta med den andre foten løftet. Det er en rep.
- Gjenta i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Sideplank
Hvis du har mestret sidebroen, fortsett å utfordre kjernens stabilitet og styrke med sideplanken.
- Begynn med å ligge på venstre side med bena utstrakt og føttene stablet. Før venstre albue rett under venstre skulder.
- Sett inn kjernen, trykk venstre albue ned i gulvet og løft hoftene opp fra gulvet for å reise seg til en sidealbueplanke.
- Hvis balansen din føles dårlig, vend den øverste foten foran den nederste foten.
- Prøv å holde denne posisjonen i 10 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt eller lenger. Gjør to eller tre sett på hver side.
Chaunté Vaughn
Kjernestabilitetsøvelse: Hollow Body Hold
Hvis du har perfeksjonert planken og fuglehunden, kan du være klar til å gå videre til hardere kjernestabilitetsøvelser som hulkroppshold. Denne kjernestabilitetsøvelsen tvinger deg til å opprettholde en avstivet kjerne, som i en planke, mens du avstiver ekstremitetene (i dette tilfellet armene) og motstår overdreven buing av korsryggen.
- Mens du ligger på ryggen, løft armene over hodet. Din biceps ville være ved ørene dine
- Trykk korsryggen ned i bakken, trekk navlen inn i ryggraden.
- Løft deretter skuldrene og bena fra gulvet med kontroll. Før armene opp med skuldrene, hold biceps ved ørene, slik at fingrene pekes bakover og opp. Hold magemusklene og setemusklene engasjert.
- Hold i 30 sekunder, og hvil deretter. Gjenta for 4 hold.
Tamara Pridgett var assisterende treningsredaktør. Liker: box jumps, chai lattes og sprint. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og en Precision Nutrition nivå 1 coach. Hun er også en divisjon 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør på 247CM. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i 247CM, jobbet hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi. Hun ble uteksaminert fra Ithaca College med en grad i journalistikk og bifag i skriving og utmerkelser, med tilleggsstudier i kjønn, sex og kjærlighet.
Alexis Jones er senior helseredaktør ved 247CM. Hennes ekspertiseområder inkluderer kvinners helse, mental helse, rasemessige og etniske forskjeller i helsevesenet, mangfold i velvære og kroniske tilstander. Før hun begynte i 247CM, var hun seniorredaktør i magasinet Health. Hennes andre bylines kan bli funnet på Women's Health, Prevention, Marie Claire og mer.
