247CM fotografering | Matthew Kelly
247CM fotografering | Matthew Kelly
Mellom kreative cottage cheese-pålegg , frosne yoghurtbiter og gresskarkrydret alt, er det sannsynligvis ingen mangel på snackinspo på sosiale feeder. Men ifølge ernæringseksperter er det en svært undervurdert snackkategori: frukt.
Frukt er en sunn snackingrediens som inneholder mange av næringsstoffene og antioksidantene som har anti-inflammatoriske egenskaper, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og kreft, sier registrert kostholdsekspert. Kerry Gans MS, RDN, eier av Keri Gans Nutrition. Smak nå, lang levetid senere!
Mens et enkelt stykke frukt kan være en god matbit for folk på farten, er ikke frukt i seg selv fullt så mettende som folk flest trenger en matbit for å være. Hvorfor? Sukkerinnholdet. Naturlig fruktsukker (kjent som fruktose) er langt sunnere for deg enn sukkeret som finnes i bearbeidet snacks og søtsaker (vanligvis kjent som sukrose eller glukose), men sukkerinnholdet i frukt kan fortsatt øke blodsukkeret ditt, sier registrert kostholdsekspert Bonnie Taub-Dix, RDN, forfatter av 'Les det før du spiser det.'
Når blodsukkeret ditt stiger, synker det også, noe som kan få deg til å føle deg trøtt og trøtt, forklarer Taub-Dix, som er det stikk motsatte av den energigivende effekten de fleste er ute etter når de spiser.
Trikset for å gjøre frukt til en sunn, mettende matbit er å kombinere frukten med ekstra mat. Hvis du kombinerer frukten med en sunn fett- eller proteinkilde, reduserer du hastigheten kroppen kan metabolisere fruktsukkeret, noe som bidrar til å holde blodsukkernivået ditt, sier hun. Og det gjelder enten du spiser fersk, frossen, frysetørket, tørket eller hermetisk frukt, sier hun.
Med det i tankene har vi satt sammen listen nedenfor over sunne snacks med frukt, som hver parer frukt med en annen mettende ingrediens (eller to). Stol på, enten du leter etter en matbit etter trening, grip og gå om morgenen eller middagsmat, vil du finne et fruktsnacksalternativ som fungerer med dine mål, smak og behov.
Cottage Cheese og frukt
Cottage cheese ligner mye på CrossFit ved at du enten elsker det eller hater det. Men det er mye flere grunner til å elske cottage cheese enn å hate det - i det minste ernæringsmessig sett. Hytteost er utrolig høy i protein, så vel som kalsium, mens den er lav i fett, sier Taub-Dix. Faktisk har bare én kopp cottage cheese 25 gram protein, mens den gir omtrent 200 kalorier.
Hvis du har lyst på en velsmakende matbit, foreslår hun å blande inn litt fransk-løksuppe-pulverblanding og toppe med tomater (jepp, det er en frukt) og/eller gressløk. I mellomtiden, hvis du har lyst på noe søtt, passer cottage cheese godt med ananas og honning, eller fersk fersken og mynte.
Frukt og dip
Ingen tvil om at vanlig mandel og peanøttsmør er gode pålegg for frukt som bananer og epler. Dessverre, på grunn av deres tykke konsistens, er de ikke helt riktige å dyppe. Det er derfor, hvis du har litt ekstra tid på hendene, foreslår Taub-Dix å lage henne Oppskrift på kremet sjokolade banandip .
En kombinasjon av en fjerdedel kopp mandelmelk (ideelt sett med sjokoladesmak), en halv kopp nøttesmør, en halv kopp bananer, chiafrø og kanel, denne dippen er mettende, takket være det sunne fettet i nøttesmøret, så vel som fiberet i bananene, chiafrøene og sidefruktene. Dette er et flott alternativ for barn etter skoletid, så vel som for etter trening, sier hun.
Salat med frukt
Salat og frukt er en ikonisk kombinasjon - og med god grunn. Både frukt og grønnsaker er utrolig næringstette matvaregrupper, noe som gjør sammenkoblingen perfekt for å få et bredt spekter av mikronæringsstoffer. Og sødmen av frukt kan bidra til å gjøre den mer jordaktige smaken av salat og andre grønnsaker mer tålelig for kresne spisere, sier Taub-Dix. Appelsinskiver, tørkede tranebær, granateplefrø, vannmelonbiter og fiken er bare noen av de mange fruktene som kan piffe opp en salat, sier hun.
Til pålydende kan denne snacksen kanskje bare virke tilgjengelig for folk som jobber hjemmefra som har tid til å lage en matbit med et næringsstoff. Men med litt planlegging kan det også fungere for snacks på farten. Du kan alltid kombinere frukt og grønnsaker til en Tupperware, ta den med deg og vente med å legge til dressingen til du er klar til å spise den, bemerker hun.
Ricotta ost og frukt
De fleste spiser bare ricottaost når den er bakt inn i lasagne, aubergineparm eller en annen klassisk italiensk rett. Men osten er også et herlig dip- eller yoghurtalternativ, ifølge Taub-Dix. Det er en stor kilde til protein, lite natrium og høy i kalsium og vitamin B, sier hun. Faktisk har bare en halv kopp porsjon delvis skummet ricottaost 14 gram protein og bare 150 kalorier, pr. USAs landbruksdepartement .
Litt søt på smak, ricottaost er utmerket når den kombineres med bær, sier Taub-Dix. Hvis du kan tro det, minner komboen om en dessert med bær og fløte. Det beste av alt er at ostemassen i ricottaost er langt mindre enn i cottage cheese, noe som betyr at den italienske osten vanligvis er langt mer tålelig blant tekstur-fober enn cottage cheese.
Prøv å ha en liten bolle med ricotta med en halv kopp blåbær, bringebær, jordbær eller bjørnebær, og drypp med litt balsamicoglasur eller varm honning for en frukt-forward snack. For å gjøre den enda mer mettende, fordel ricottaen på et stykke toast, og fyll den med frukt og annet pålegg etter eget valg.
Tørket frukt
Generelt er det best å kombinere frukt med en annen mat som inneholder mye protein eller fett. Men for en rask matbit før trening eller energiutbrudd, kan tørket frukt være et godt valg, ifølge Taub-Dix. Et spesielt vanlig valg blant idrettsutøvere, tørket mango er en flott snack før trening, sier hun. Det er fordi kroppen kan bruke sukkeret i dem som en rask karbohydrat for energi mens du trener, forklarer hun.
Tørket frukt kan også være et godt alternativ når frisk frukt ikke er tilgjengelig eller bærbar, sier Taub-Dix. For eksempel, hvis du er på tur, kan det være vanskeligere å bære (og ikke knuse!) en fersk mango enn tørket mango.
Tørket frukt With Nuts
Før du hopper på et fly eller drar ut på et utendørseventyr, foreslår Taub-Dix å sette sammen en kombinasjon av tørket frukt, nøtter og frø i en zip-lock. DIY-stiblanding er mye lettere å transportere med deg gjennom sikkerhetskontrollen eller på fottur enn fersk frukt, forklarer hun.
I tillegg til å være bærbar, er hjemmelaget stiblanding også mettende og full av næringsstoffer. Det sunne fettet i nøtter og frø vil holde deg mett, samtidig som den reduserer hastigheten som kroppen din forbrenner sukkeret i den tørkede frukten med, sier hun.
Eventuell tørket frukt vil fungere godt i en hjemmelaget stiblanding. Men hvis du skal ha et søtt tillegg (som M
Frukt Smoothie
Hvis du er ute etter en sunn frokost eller fruktsnacks etter trening, trenger du ikke lete lenger. Smoothies er en fin måte å konsumere næringsstoffene fra et bredt utvalg av frukt på en gang, sier Taub-Dix.
Hvis du tilsetter litt gresk yoghurt – som hun anbefaler, på grunn av dens evne til å øke kremet og mettende kraften til smoothien – vil du også jobbe mot ditt daglige proteinmål . Hvis du foretrekker å bruke en annen base for smoothien din, er det greit. Men i så fall foreslår hun å legge i en skje med proteinpulver, spesielt hvis du inntar det etter en treningsøkt.
Planlegger du å ha en sunn smoothie til frokost? Taub-Dix foreslår at du forbereder blenderen før du legger deg. «Bare kast en haug med ingredienser i magen på blandingen din før du legger deg og legg alt i kjøleskapet,» sier hun. Så, når du våkner, trenger du bare å piske den opp.
Frukt og ost
Hvis du noen gang har vært på (eller arrangert!) en fest med et vellaget charcuteriebrett , vet du at frukt passer godt sammen med ost. Vel, du trenger ikke vente på en fest med hors d'oeuvres for å spise de to sammen. Bare skjær osten du velger med en frukt som passer godt sammen med den.
Når det gjelder frukt-og-ost-kombinasjoner, er det noen ikoniske alternativer. For å nevne noen: epler og cheddar, pære og blåmuggost, vannmelon og feta, og fersken og burrata. Taub-Dix anbefaler å plukke frukt basert på hva som er sesongbasert. Om sommeren kan du velge vannmelon og andre meloner, mens du om høsten kan lene deg på pærer og epler.
Åh, og hvis du leter etter et praktisk alternativ, foreslår Gans at du tar deg en strengost og eple.
Yoghurt og frukt
Enten du har tid til å piske opp en yoghurtparfait eller er på utkikk etter en grip-og-gå-matbit, er gresk yoghurt med bær et godt valg.
«Gresk yoghurt er høy i protein, og hver porsjon inneholder ca 17 gram av protein, sier Taub-Dix, som er mye med tanke på at en porsjon vanligvis veier inn på bare 100 kalorier. Du kan toppe eller lag yoghurten med frukt etter eget valg, men bær kan smake spesielt godt på grunn av deres sødme. Som en ekstra bonus, med bær får du fiber og massevis av antioksidanter, som vitamin C, bemerker Gans.
