Hvis du er en forelder, kan begrepet sammenknyttet rumpe bringe tankene til en pjokk som skyter etter potten. For sexlærere og harere er det i mellomtiden en anal-play nonstarter. Men for bekkenbunnsterapeuter er rumpeklemming navnet på en spesiell bekkenbunnsposisjon som kan føre til en rekke problemer - og dette er den typen rumpefeste vi utforsker i dag.
I forkant avslører vi nøyaktig hva rumpekniping er, hvorfor det skjer, og hvordan du slutter å gjøre det.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Corey Hazama , DPT, en fysioterapeut og ekspert med utdanningsplattform for bekkenhelse Pelvic Gym .
Heather Jeffcoat , DPT, en Los Angeles-basert bekkenbunnsterapeut som spesialiserer seg på inkontinens og dyspareuni.
Hva er det som binder rumpa, nøyaktig?
Det er to forskjellige bytteposisjoner som bekkenbunnsterapeuter kan referere til som rumpefeste, sier fysioterapeut Corey Hazama, DPT , en ekspert med Pelvic Gym , en plattform for bekkenhelseundervisning laget av wearable-intimates-merket Ohnut . En type rumpefeste er den sanne klemmen, sier hun.
Ifølge Heather Jeffcoat , DPT, en Los Angeles-basert bekkenbunnsterapeut som spesialiserer seg på inkontinens og dyspareuni, med den sanne klemmen, klemmes folks rumpekinn sammen fordi setemusklene (aka rumpa) deres er i en altfor sammentrukket tilstand. Noen mennesker knytter rumpa ufrivillig som en del av en stress- eller traumerespons, omtrent som hvordan andre knytter kjevene eller trekker opp skuldrene, forklarer hun. (Denne spesielle typen rumpeklemming er også kjent som rumpegriping.)
Noen ganger refererer bekkenbunnsterapeuter også til rumpe tucking som en rumpa, sier Dr. Hazama. Under rumpa-klemmingen stikker individer passivt bekkenbunnen under kroppen, sier hun. Også kjent som en bakre bekkentilt, er denne typen rumpefeste en posisjon en person inntar når de står, går, løper og beveger seg.
Grunnen til at disse to fysiske manifestasjonene begge er kjent som rumpefeste er at de ofte finnes sammen, selv om rekkefølgen deres varierer. Noen ganger kommer rumpa grepet først, ifølge Dr. Jeffcoat. Her fører muskelaktiviteten fra å knytte kinnene sammen ofte til posterior bekkenposisjon, sier hun.
Alternativt kan noen som har en bakre bekkentilt begynne å gripe setemusklene fordi setemusklene blir bedt om å gjøre det arbeidet som midtlinjen ville gjort hos en som ikke har denne bekkenposisjonen. Å ha en bekkentilt kan bidra til svakhet i de dype kjernemuskulaturen, noe som får andre muskelgrupper som setemusklene til å engasjere seg for mye for å gjøre jobben, forklarer Dr. Jeffcoat.
Vent, hvorfor skjer det å klemme rumpa?
Av flere grunner, faktisk!
Oftest begynner folk å binde rumpa som et resultat av å ha en jobb som setter dem i en langvarig, statisk stående eller sittende stilling hele dagen, sier Dr. Jeffcoat. Å stå kan se lett ut, men å gjøre det krever faktisk å engasjere mange kjerne- og underkroppsmuskler. Når stående blir sliten, har de en tendens til å la bekkenet flytte seg fremover mens brystkassen flyttes tilbake og noen ganger vipper, sier Dr. Hazama. Med andre ord tilpasser de en bakre tiltposisjon, som krever mindre kjerneengasjement. Over tid kan individer tilpasse denne posisjonen mer permanent, noe som endrer ikke bare hvordan de står, men hvordan de går, løper og ellers beveger seg.
På samme måte krever det en viss midtlinjestyrke å sitte med lydform. Som sådan, når en persons kjerne blir sliten, kan de begynne å sitte med ryggen rullet tilbake mot halebeinet, sier Dr. Jeffcoat. (Satser på at du nettopp har rettet deg litt opp i stolen din...) Dette er spesielt vanlig med personer som ser ut som de er i en nedsunket stilling, sier hun.
Rumpefeste kan også skje med idrettsutøvere som har blitt lært opp engasjere deres kjerne mens de trener, sier Dr. Jeffcoat. Å spenne sammen kjernemuskulaturen (som inkluderer bekkenbunnsmusklene!) er avgjørende for å beskytte ryggraden og indre organer under visse løft. Men akkurat som du ikke kunne gå rundt med biceps sammentrukket som Popeye hele dagen, bør du ikke gå rundt med kjernen i en sammentrukket stilling. Å holde kjernen sammenknyttet kan resultere i å holde rumpa knyttet sammen, sier Dr. Jeffcoat, noe som kan resultere i den samme kaskaden av fysiske symptomer.
Folk kan også begynne å klemme rumpa som en beskyttende reaksjon på fysiske eller følelsesmessige traumer, sier Dr. Jeffcoat. Det er faktisk ofte observert rumpekniping blant overlevende etter overgrep, så vel som personer som nylig har født. Her vil individer slite ned på bekkenbunnen og setemusklene på samme måte som noen som forbereder seg på et slag i magen, forklarer hun.
Hvorfor rumpefeste ikke er bra
Rumpefeste kan være noe folk gjør ubevisst, men det betyr ikke at det er uten bivirkninger. Dessverre kan rumpefeste ha en dominoeffekt på kroppen, noe som fører til en rekke muskulaturproblemer som resulterer i bekkenbunns- eller helkroppssymptomer.
Når setemusklene dine er i en konstant sammentrukket stilling, er det sannsynlig at resten av musklene i bekkenbunnen også er i en sammentrukket stilling, sier Dr. Jeffcoat. Dette, forklarer hun, kan føre til ryggsmerter, fremre hofte- eller lyskesmerter, samt symptomer forbundet med en overaktiv bekkenbunn (også kjent som en hypertonisk bekkenbunn). For å nevne noen: økt urintrang, urineringsfrekvens, forstoppelse, smertefull penetrasjon og smerter i korsryggen eller bekkenet.
I mellomtiden, når bekkenet ditt er gjemt under kroppen din, forkorter det setemusklene så vel som den bakre delen av de dype bekkenbunnsmusklene dine, sier Dr. Hazama. Dette kan endre bevegelsesmønstrene dine under alle slags handlinger, som å sitte, gå, løpe og hengsle (som å plukke ting opp fra bakken), sier hun.
Hvordan vet du om du gjør det?
De fleste er ikke klar over at de er rumpeklemmere, sier Dr. Hazama. Både rumpegriping og rumpefesting skjer passivt, uten at vi aktivt tar beslutningen om å engasjere setemusklene eller omplassere halebeinet. Det er imidlertid noen måter du kan finne ut om du er en bakenklemmer.
Først, se deg i speilet. Se på holdningen din fra siden og ta en oversikt over hvordan kroppen din ser ut og føles, foreslår Dr. Jeffcoat. Er det en liten kurve i korsryggen? Føles dine knær og hofter låst? Merker du at det klemmer seg i setemusklene? Føles venstre setemuskel den samme som høyre? (Ja, du kan være en ensidig rumpegriper også!). Hvis svaret på noen av disse spørsmålene er Y-E-S, er du kanskje en rumpeklemmer, sier hun.
Hvis du har på deg utstyr som ikke er treningsøkt, foreslår Dr. Hazama også å se på hvordan buksene dine sitter. «Hvis du har en rynke eller krøll rett under baken, kan du være en klemmer,» sier hun. Hvis dette er deg, foreslår hun at du trekker halebeinet tilbake og deretter vipper det opp - hvis du er en rumpeklemmer, vil krøllen avta eller gå helt bort, sier hun.
Deretter gjør du en topp-til-tå-skanning for eventuelle smerter i kroppen din. Igjen, å gå om dagen med sammentrukket setemuskel og en bakre kjedetilt kan resultere i en rekke seksuelle, urin- og utskillelsesproblemer og smerte. Kne-, ankel-, hofte-, rygg- og lyskesmerter er også vanlig, ifølge Dr. Jeffcoat, fordi hele området er sammenkoblet.
Nøyaktig hva du skal gjøre hvis du binder rumpa
Gode nyheter: Det er mulig å fikse rumpa sammen! Det første skrittet for å stoppe rumpa som knyter seg er å øke bevisstheten din om spenninger i dette området, sier Dr. Jeffcoat. Selv om det skjer ubevisst, kan du, når du er gjort oppmerksom, gjøre skritt for å endre det for å redusere smerten og forbedre din daglige og seksuelle funksjon.
1. Arbeid med en bekkenbunnsterapeut
Jada, det er måter du kan foreta en utdannet gjetning på om du er en bakenklemmer eller ikke (som skissert ovenfor). Men den beste måten å vite det på er å jobbe med en bekkenbunnsterapeut.
Tross alt er det helsemessige forhold som kan ha lignende muskel-, seksuelle-, urin- og utskillelsessymptomer. En bekkenbunnsterapeut vil være i stand til å vurdere dine personlige bevegelsesmønstre, muskulatur og sett med symptomer for å komme opp med en behandlingsprotokoll tilpasset deg.
2. Fiks holdningen din
Hvis det å stå mesteparten av dagen bidrar til symptomene dine, foreslår Dr. Hazama å jobbe med en fysioterapeut som forstår postural justering. «Det er mer komplekst enn å bare stå oppreist og ikke lure seg», sier hun.
For å forbedre sin stående holdning, trenger de fleste å øke kroppsbevisstheten, samt forbedre hamstringmobiliteten og fleksibiliteten, sier Dr. Hazama. «Du må vite hva det vil si å bevege hoftene fremover og bakover, samt være bevisst når du beveger hoftene med eller uten at bekkenet og ryggraden følger etter,» forklarer hun. Du trenger også anstendig hamstring og setemuskelfleksibilitet, sier hun, som kan oppnås gjennom en rekke modaliteter, for eksempel tøying, yoga og skumrulling.
3. Varm opp før du trener
Hater å fortelle deg det, men du bør ikke umiddelbart gå fra å sitte hele dagen til å fullføre treningen.
Hamstrings og setemuskler kan ha blitt satt i en forkortet stilling fra all den sittingen, forklarer Dr. Hazama. Hvis du begynner å løpe eller sitte på huk mens disse musklene er i en forkortet posisjon, vil ikke musklene i underkroppen kunne forlenges ordentlig, noe som kan rote med bevegelsesmønstrene dine.
Bevegelsen din: Ta en skikkelig dynamisk oppvarming som hjelper til med å aktivere og strekke setemuskler, hamstrings og hofter.
4. Prøv yoga
Yoga kan være en fin måte å oppheve skaden som er forårsaket av rumpa som knyter seg sammen – så lenge du blir ledet av en erfaren, tilpasset instruktør.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
I mellomtiden kan de sette kroppen i en suboptimal posisjon når de prøver noe som en oppovergående hund. Når hofteleddsbøyerne dine er stramme - slik de kan være hos personer som klemmer rumpa - løfter hoftene seg fra bakken, noe som resulterer i overbuing av den øvre korsryggen, sier Dr. Hazama. For å begynne å kurskorrigere seg mot rumpa som knyter seg, kan en person skalere bevegelsen til Cobra Pose, løfte hendene på yogablokker, eller bare strekke seg så langt de kan uten kompensasjon.
«Det er viktig å jobbe med en yogaprofesjonell som har øye for overkompensasjon og oppfordrer deg til å bare gå så langt kroppen din kan gå,» sier Dr. Hazama. Dette betyr at for rumpeklemmere, hjemme yogatrening ikke er optimale.
5. Få oppmerksomhet til rumpa
Når det har blitt bekreftet at du er en rumpespenner, anbefaler Dr. Jeffcoat at du hjelper deg selv med å avlære klemmen ved kontinuerlig å bringe oppmerksomheten din til den.
Et alternativ er å stille inn en alarm på telefonen, og deretter gjøre en liten korrigeringsøvelse hver gang den går. «Prøv å bevisst klemme setemusklene så hardt du kan, og stikk deretter halebeinet under kroppen. Slipp, stikk, slipp og gjenta fem ganger, sier hun. Å bruke et speil kan bidra til å sikre at du har riktig form; se på holdningen din fra siden. Det skal se og føles annerledes (les: mindre gjemt) etter at du har utført øvelsen.
Et annet alternativ er å klemme rumpa så hardt du komfortabelt kan og holde i fem sekunder, sier Dr. Jeffcoat. Når du slipper, kjenn mykgjøringen av disse musklene når du visualiserer dem åpne seg som kronbladene som blomstrer på en blomst, sier hun. Hvis spenningen du føler er mer sentrert rundt anus eller vagina (hvis du har en), ta det visuelle av en blomst som forsiktig åpner seg til det området i stedet for den større setemuskelen, sier hun.
Du kan prøve denne andre øvelsen i flere stillinger, sier hun, for eksempel stående, sittende, liggende flatt, liggende med knærne bøyd og føttene flatt på bakken, på magen og på hendene og knærne.
Gabrielle Kassel (hun/henne) er en sex- og velværejournalist som skriver i skjæringspunktet mellom queerness, seksuell helse og nytelse. I tillegg til PS har arbeidet hennes dukket opp i Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist, og mer!
