247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Trenger du en enkel kroppsvektøvelse som får opp pulsen og også bygger styrke i hele kroppen, møt fjellklatreren.
Det er en klassisk øvelse du sannsynligvis har gjort før, og treningsproffene elsker den fordi den vil styrke kjernen din samtidig som du jobber med kondisjons- og muskulær utholdenhet. Dette trekket er et flott tillegg til enhver mage-trening, spesielt hvis du allerede har mestret nybegynner ab-bevegelser som crunches og planker. Og det er et flott tillegg til enhver HIIT-trening fordi den vil få deg andpusten på kort tid. Fjellklatrere gjør også en flott oppvarmingsøvelse, spesielt når de kobles sammen med noen andre mobilitetsøvelser.
Lurer du på hvordan du gjør dem, nøyaktig? Fortsett å lese for bedre å forstå fordelene med fjellklatrere, hvilke muskler som trenes av fjellklatrere, noen varianter av fjellklatrere, og hvordan du gjør fjellklatrere med riktig form slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen.
Fordeler med fjellklatrere
Fjellklatrere er en flott sammensatt bevegelse, Cristina Chan , sertifisert trener ved F45 Training, sier. Sammensatte bevegelser er de som jobber med flere store muskelgrupper, noe som betyr å styrke flere muskler på en gang, i tillegg til å øke kravene du stiller til kroppen din.
Fjellklatrere, spesielt, hjelper med å styrke store muskelgrupper som hamstrings, quads, rygg, skuldre og setemuskler, så vel som kjernen din, sier hun. Jepp, med alle de musklene som brukes av fjellklatrere, er de i bunn og grunn en helkroppsøvelse.
Tenk på det på denne måten: fjellklatrere er egentlig en plankevariasjon, så du kan forvente å styrke de samme musklene som under den øvelsen (dvs. skuldrene, øvre del av ryggen og kjernen). Siden du egentlig løper på plass mens du er i en stabil plankeposisjon, bygger denne øvelsen også beinstyrke. Og som et kondisjonstrekk, får fjellklatrere også opp pulsen og øker din kardiovaskulære utholdenhet - disse tingene kommer med en vaskeliste over sine egne fordeler, for eksempel et boostet humør og bedre hjertehelse, ifølge Cleveland Clinic .
Hvordan gjøre fjellklatrere
Chan har mange tips for å hjelpe deg å sørge for at du driver med fjellklatrere med riktig form. Først av alt, pass på at du holder deg i en plankeposisjon, og hold hoftene i skulderhøyde gjennom hele treningssettet, sier hun. Hold også avstand mellom deg og bakken ved å skyve opp gjennom skulderbladene og koble inn kjernen. Når du tar inn det ene kneet, sørg for at det motsatte benet er strukket rett ut mens du griper inn gjennom setemusklene og benmusklene.' Og til slutt, hvis det er cardio du er ute etter, hold et raskere tempo hvis du vil ha mer av en cardio-forbrenning, sier hun. Ferdig?
Her er hvordan du gjør fjellklatrere, trinn for trinn.
- Start i en planke med skuldrene rett over håndleddene. Hold ryggen flat og hoftene nede, og hold en nøytral ryggrad.
- Sett inn kjernen, og løft høyre ben, trekk kneet inn mot brystet. Sett høyre fot tilbake til startposisjonen mens du samtidig kjører venstre kne mot brystet. Gå tilbake til startposisjonen.
- Fortsett alternerende sider. For å øke intensiteten, skru opp tempoet til det føles som om du løper på plass i en plankeposisjon.
Fjellbestigervariasjon: Slow-Motion fjellklatrer
Hvis du er ny til fjellklatrere eller trening generelt, bygger opp ferdighetene dine etter en pause fra treningsstudioet, eller bare ønsker å gjøre fjellklatrere litt mindre intense, prøv saktegående fjellklatrere. Ved å skru ned tempoet vil du redusere de kardiovaskulære kravene til flyttingen, men virkelig finpusse kjernearbeidet du gjør. Her er hvordan.
- Start i en planke med skuldrene rett over håndleddene. Hold ryggen flat og hoftene nede, og hold en nøytral ryggrad.
- Aktiver kjernen, og løft høyre ben, og trekk kneet inn mot brystet. Hold denne posisjonen i ett sekund, og sett deretter høyre fot tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med venstre ben, kjør venstre kne mot brystet, hold i ett sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Fortsett vekslende sider uten å øke tempoet.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mountain Climber Variation: Twisted Mountain Climbers
Legg til en bokstavelig vri på fjellklatrerne dine med denne varianten (vist ovenfor). Ved å rotere hoftene litt, vil du stille mer krav til skråningene dine, musklene som løper langs sidene av kjernen. Disse musklene er ansvarlige for å vri overkroppen din, bøye den til siden og også gi den stabilitet.
- Start i en planke med skuldrene rett over håndleddene. Hold ryggen flat og hoftene nede, og hold en nøytral ryggrad.
- Aktiver kjernen, og løft høyre ben, trekk kneet inn mot brystet og over til venstre albue. Sett høyre fot tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med venstre ben, kjør venstre kne mot brystet og over til høyre albue, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Fortsett alternerende sider. Øk tempoet hvis du vil, pass på å bevege deg med kontroll.
Fjellklatrervariasjon: Edderkoppfjellklatrer
For ikke å forveksle med Spider-Man push-up (en fjellklatrer/push-up-hybrid), er edderkoppfjellbestigeren en mer intens fjellklatrer som også tilfeldigvis er en flott bevegelighetsøvelse for hoftene. Sørg for å gjøre en grundig oppvarming før du tar tak i denne.
- Start i en planke med skuldrene rett over håndleddene. Hold ryggen flat og hoftene nede, og hold en nøytral ryggrad. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Hopp for å bytte side, hopp høyre fot tilbake til plankeposisjon og venstre fot frem utenfor venstre hånd.
- Fortsett alternerende sider. Øk tempoet hvis du vil, pass på å bevege deg med kontroll.
Mountain Climber Variation: Planke With Bunny Hop
Denne fjellklatrevariasjonen er ikke for sarte sjeler. Du vil engasjere hele kjernen, pluss armer, skuldre, rygg, quads og setemuskler, og bidrar til å styrke musklene i nesten hele kroppen. Og hoppebevegelsen fungerer som en plyo-trening, og får opp pulsen slik at du også kan nyte noen kondisjonsfordeler. Prøv det, men hvis det er for vanskelig å fullføre et komplett sett, klapp deg selv på skulderen for å prøve - dette er et avansert trekk. Fullfør resten av settet med en vanlig planke eller en kroppssag i stedet, og fortsett å jobbe deg opp til et fullt sett i stedet.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Begynn i en plankeposisjon med føttene samlet.
- Trekk magemusklene inn, hopp føttene til høyre, og før knærne mot høyre albue. Overkroppen din vil vri seg til høyre.
- Hopp føttene tilbake til planken for å fullføre en repetisjon.
- Gjenta på den andre siden, og fortsett alternerende sider for totalt 20 reps.
— Ytterligere rapportering av Jenny Sugar og Mirel Zaman
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør på 247CM. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i 247CM, jobbet hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Jenny Sugar var treningsskribent på 247 cm. Hun elsker å spise plantebasert, CrossFit og yoga.
Mirel Zaman er helse- og treningsdirektør ved 247CM. Hun har nesten 15 års erfaring med å jobbe i helse- og velværeområdet, skrive og redigere artikler om fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og foreldre, kultur og nyheter.
