247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Du har slått på hoppeknektene dine, og du vet hvordan du gjør en planke . . . men har du prøvd plankejekker? Denne middels kroppsvektbevegelsen har sannsynligvis dukket opp i treningsøktene dine på et tidspunkt - og enten du elsket eller hatet det, har det noen imponerende fordeler.
Du får alle styrkefordelene til en planke (tenk: en styrket kjerne, skuldre, rygg og ben) pluss fordelene med cardio. Alt dette, kun ved å bruke kroppsvekten din.
Når det er sagt, er det plankejekker ikke enkelt, og det er viktig å gjøre dem riktig slik at du ikke øker risikoen for skade. I noen tilfeller kan det bety at du endrer overgangen til en versjon med lite effekt . For å hjelpe deg med å gjøre akkurat det, fortsett å lese for hvordan du gjør plankejekker riktig, plankejekkvarianter du kan prøve og tips for å integrere dem i treningsrutinen din.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Cristina Chan er F45 Treningstrener og underviser på F45 Trening Dana Point .
Fordeler med plankejekker
Denne core-plus-cardio-bevegelsen vil få deg til å svette, øke pulsen, trene armer og ben og bygge styrke i kjernen. Legg til et motstandsbånd rundt bena, og du vil også fyre opp setemusklene. Ja, denne enkle kroppsvektbevegelsen kan gjøre alt det.
Ta det fra F45 Opplæring trener Cristina Chan: 'Plankeknekter er en kombinert kardio- og kjernestyrkende øvelse som bidrar til å øke kjernestyrke og stabilitet så vel som kardiovaskulær styrke.' Påminnelse: Kjernestabilitet er enormt viktig enten du er en profesjonell idrettsutøver eller bare går i hverdagen, siden det skaper en stabil base hvorfra lemmene dine kan bevege seg trygt og effektivt.
Fordi plankejacks tilbyr en måte å få opp pulsen uten utstyr eller til og med stå oppreist, er de et flott alternativ for kardio for de som trener hjemme eller ønsker å holde seg unna på grunn av skade eller plass.
Hvordan gjøre Plank Jacks
Uansett hvilken type plankejekker du prøver, sørg for å holde skuldrene over håndleddene, hoftene nede, armene låst ute og kjernen engasjert, sier Chan. Fordi dette er et ganske vanskelig trekk, er det et flott alternativ innlemme i HIIT-trening eller når du vil trene litt cardio hjemme. Du kan prøve det for det angitte antallet repetisjoner nedenfor, eller prøve det i en bestemt tidsperiode: for eksempel et 30-sekunders intervall med arbeid etterfulgt av 30 sekunders hvile.
Slik gjør du den klassiske versjonen av plankejekker:
- Start i plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, kroppen i en rett linje og føttene sammen.
- Som bevegelsen til en hoppeknekt, hopp føttene bredt ut og deretter sammen igjen. Prøv å holde bekkenet stødig og ikke la hoftene stige mot taket eller dyppe mot gulvet.
- Gjør totalt 30 plankejekker. Det er ett sett. Gjør tre sett totalt.
Plank-Jack-variasjon: Low-Impact Plank Jacks
Enten du er nybegynner, kommer tilbake til treningsøktene etter en pause, eller håndterer en skade, dette lav innvirkning variasjon av plankejekker er et flott sted å starte.
- Start i plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, kroppen i en rett linje og føttene sammen.
- Gå høyre fot ut til siden, og deretter venstre fot ut til siden.
- Gå deretter høyre fot tilbake til midten og venstre fot tilbake til midten.
- Prøv å holde bekkenet stødig (ikke la det gynge fra side til side) og ikke la hoftene stige mot taket eller dyppe mot gulvet.
- Veksle hvilken fot du starter med for hver rep.
- Gjør totalt 20 reps. Det er ett sett. Gjør tre sett totalt.
Plank-Jack-variasjon: Resistance Band Plank Jacks
Legg til et mini-motstandsbånd eller hoftebånd rundt lårene (lettere) eller anklene (hardere) for å rekruttere setemusklene dine mer under denne bevegelsen. Hvis det er for vanskelig å hoppe føttene ut, prøv stepping føttene dine ut som i laveffektversjonen forklart ovenfor. (Du vil fortsatt føle det i setemusklene og kjernen, lover.)
- Start i plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, kroppen i en rett linje og føttene sammen. Loop a small resistance band around both legs.
- Hopp føttene bredt ut, motstå trekningen av båndet, og deretter sammen igjen. Prøv å holde bekkenet stødig og ikke la hoftene stige mot taket.
- Gjør totalt 20 reps. Det er ett sett. Gjør tre sett totalt.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
