247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mens mage- og setemuskeltrening kan få litt mer oppmerksomhet på sosiale medier i disse dager, er det like viktig å vise overkroppen litt kjærlighet. Det er fordi å bygge overkroppsstyrke kan bidra til å forbedre holdningen din, støtte mobilitet, redusere skaderisiko, tillate deg å lettere takle hverdagslige oppgaver (tenk: å bære dagligvarer til å løfte noe tungt fra en høy hylle), og generelt støtte din helse og velvære.
Husk at overkroppen er en ganske bred kategori, som inkluderer alle musklene i brystet, ryggen og skuldrene. Vi snakker muskler som trapezius, rhomboids, deltoider, latissimus dorsi, pectorals, rotator cuff, biceps, triceps , og mer.
En solid treningsøkt for overkroppen vil inkludere øvelser som trener et bredt spekter av disse muskelgruppene. Eller å bryte opp dagene i overkroppen for å fokusere på bryst og rygg, deretter armer og skuldre, er en annen fin måte å sørge for at du treffer alle de viktige musklene. Og selv om vi elsker en god kroppsvektrutine, kan det å legge til en manual til blandingen være en fin måte å bygge styrke og muskler på.
For å hjelpe deg i gang har vi samlet de ni beste hanteløvelsene for overkroppen. Vår anbefaling: velg fem øvelser nedenfor, og fullfør deretter tre sett med åtte til 12 reps av hver.
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bicep Curl
- Start med en manual i hver hånd på sidene av kroppen. Engasjer kjernen din for stabilitet. Hold albuene tett inntil sidene og skuldrene nede og avslappet tilbake.
- Tenk på albuene dine som hengsler, og løft håndvektene sakte mot brystet.
- Beveg deg med kontroll, senk hendene tilbake til startposisjonen.
Muskelområde: Våpen
02
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Brystpress
- Ligg på ryggen, føttene godt plantet på bakken. Hold en manual i hver hånd.
- Valgfritt: Hev hoftene fra bakken, bring kroppen i en rett linje fra knærne til skuldrene, for å legge til en bro til pressen.
- Løft armene mot himmelen, og myk opp albuene.
- Senk armene sakte og med kontroll ned til siden.
- Ta armene tilbake for å starte.
Muskelområde: Bryst, skuldre, armer
03247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Front-lateral heving
- Kom til stående stilling, med føttene under skuldrene. Myk opp knærne. Rull skuldrene ned.
- Løft opp armene rett foran deg, og skyv dem ut til sidene uten å senke dem for å danne en bred bokstav V foran deg.
- Senk sakte og med kontroll.
Muskelområde: Skulder
04
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Reverse Fly
- Hold en manual i hver hånd, stå med lett bøyde knær. Hold ryggen flat, hengsel i hofteleddet og bøy deg fremover.
- Pust ut og løft begge armene til siden, hold en liten bøyning i albuene og klem skulderbladene sammen.
- Med kontroll, senk manualene tilbake til startposisjonen.
Muskelområde: Rygg, skulder
05
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Skulder Press
- Mens du står eller sitter på en treningsbenk med føttene flatt på gulvet, holder du en manual i hver hånd rett over skuldrene med håndflatene litt rotert fremover.
- Med kontroll, løft manualene over hodet til armene er nesten strake.
- Bøy albuen, og kom sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Muskelområde: Skulder, Chest, Back
06
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enarmsrad
- Hold en manual i høyre hånd. Tråkk venstre fot foran høyre og hengsel fremover, plasser venstre hånd på venstre lår hvis du vil ha ekstra støtte. Hold ryggraden i en nøytral posisjon.
- Engasjer kjernen, slapp av i skuldrene og strekk ut høyre arm mot gulvet.
- Trekk manualen opp med kontroll, og kjør albuen mot taket. Ikke roter overkroppen.
- Senk manualen tilbake til startposisjonen med kontroll. Etter å ha fullført reps på den ene siden, gjenta på den andre.
Muskelområde: Rygg, skulders, Arm
07
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Triceps forlengelse
- I knelende eller stående stilling, med manualer i hver hånd, strekk ut armene over hodet og bring manualene sammen.
- Bøy albuene, slipp underarmene bak hodet med kontroll.
- Aktiver triceps for å strekke armene tilbake til startposisjonen.
Muskelområde: Våpen
08
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Triceps tilbakeslag
- Hold en manual i hver hånd, hengslet fremover fra hoftene, bøy knærne litt. Bøy albuene og plasser manualene nær hoftene, med håndflatene vendt inn.
- Rett ut armene og strekk ut manualene til armene er parallelle med gulvet.
- Klem triceps på toppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen med kontroll.
Muskelområde: Våpen
09
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oppreist rad
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, med en manual i hver hånd. Dine lukkede håndflater skal vende mot kroppen din. Skuldrene dine skal være plassert over bekkenet, med knærne lett bøyd.
- Hold manualene tett inntil kroppen, og løft dem til brystet, bøy albuene ut til sidene.
- Senk dem sakte til startposisjonen.
Muskelområde: Skulders, Back
Kristine Thomason er en livsstilskribent og redaktør basert i Sør-California. Tidligere var hun helse- og treningsdirektør i Mindbodygreen og fitness- og velværeredaktør i Women's Health. Kristines arbeid har også dukket opp i blant annet PS, Travel Leisure, Men's Health, Health og Refinery29.
