247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis du ønsker å bygge en sterk overkropp, kan du ikke gå galt med treningsøkter med hantelarmer. Hantler er enkle, enkle å bruke og allsidige. Med riktig vekt , et solid utvalg av hantelarmøvelser, og en konsekvent rutine (trenere anbefaler minst to styrketreningsøkter per uke), vil du kunne bygge muskler i skuldre, rygg, triceps og biceps. Så hva er noen effektive vektede armøvelser du bør vurdere å legge til neste treningsøkt? Vi spurte ekspertene (aka trenere), og de leverte, og delte ni av de beste manualøvelsene for å styrke overkroppen din.
Som en merknad: vi anbefaler ikke å gjøre alle disse trekkene på en gang (armene dine vil ikke takke deg for det). Dryss i stedet noen få gjennom den ukentlige styrketreningsrutinen for å virkelig trene overkroppen eller krydre neste armdag. Hvis du ønsker å gjøre en dedikert armtrening, start med en oppvarming av overkroppen, og velg deretter fire eller fem av disse trekkene.
Når det gjelder utstyr, er alt du trenger to manualer. Vi anbefaler å velge vekter som føles passende utfordrende for deg. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å starte med tre eller fem pund og jobbe deg oppover. Når du har utstyret ditt, fortsett å lese for detaljerte instruksjoner om hvordan du gjør hver trener-godkjent manualøvelse. Armene dine vil skjelve på kort tid (ikke si at vi ikke advarte deg).
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Sherika Holmes er en NASM-sertifisert personlig trener og eier av Sherika Fitness.
Khaleah London er koreograf, sertifisert Pilates-instruktør og hovedinstruktør ved Equinox.
Caley Crawford er NASM-sertifisert personlig trener og leder for opplæring og erfaring i Row House.
Tami Smith er en ACE-sertifisert personlig trener og eier av Fit Healthy Momma.
Lacey Stone er en ACE-sertifisert trener og gruppetreningsinstruktør.
Roger Montenegro , NSCA-CSCS, er en personlig styrketrener og en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.
— Ytterligere rapportering fra Chandler Plante
01247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hantelarmøvelser: Lateral armheving
Denne hantelarmøvelsen er rettet mot lateral deltoideus (muskelen på siden av skulderen), som ofte blir oversett, sier Sherika Holmes, NASM-sertifisert personlig trener.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender bakover.
- Med kontroll, hold armene rett (men ikke låst ved albuen) og løft begge hendene opp og ut foran deg. Hold håndflatene vendt ned og stopp når armene er parallelle med gulvet. Ta deretter armene ut til sidene, fortsatt hevet. Hold kjernen engasjert og ryggen flat.
- Senk vektene sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Prøv 2-3 sett med 10-12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm Øvelser: Plank Dumbbell Row
Denne øvelsen retter seg mot triceps, men den kan også hjelpe deg med å bygge styrke og stabilitet i midten og øvre del av ryggen, sier Khaleah London, hovedinstruktør ved Equinox. Mens øvelsen er rettet mot triceps, får du den ekstra fordelen av å jobbe og styrke nesten alle andre store muskelgrupper i kroppen din, sier hun til PS.
- Start på hendene og knærne, skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne, hold en manual mot bakken i hver hånd. Spenn kjernen og forleng bena bak deg, stikk tærne under for å løfte knærne fra bakken og spre føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Dette er startposisjonen din.
- Engasjer kjernen og klem setemusklene mens du løfter høyre manual fra bakken, og drar den mot høyre hofte. Sørg for at høyre albue peker opp og at hoftene holder seg rett mot gulvet.
- Senk vekten til bakken med kontroll, spenn opp kjernen og setemusklene. Prøv å ikke vippe skuldrene eller hoftene fra side til side. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
- Prøv 2-3 sett med 6-8 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm Øvelser: Dumbbell Benkpress
Ikke bare er denne øvelsen bra for å bygge opp brystet, men den rekrutterer også musklene i armer og skuldre, sier Caley Crawford, NASM-sertifisert personlig trener ved Row House. Hun beskriver benkpress som et dynamisk trekk som jobber musklene dine sammen, og hjelper deg med å bygge styrke og koordinasjon i hele overkroppen.
- Sitt på en flat treningsbenk med ett ben på hver side. Med en manual i hver hånd hvilende på lårene, len deg tilbake på benken. (Hvis du ikke har en benk, bruk en stabilitetsball, som vist, eller ligg flatt på bakken med bena bøyd og føttene flatt på gulvet.)
- Hold manualene over brystet, i skulderbreddes avstand, og skap en 90-graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Håndflatene dine skal vende fremover. Press ryggen mot benken og grip inn kjernen.
- Pust ut mens du skyver manualene opp, og strekk ut armene helt slik at vektene stopper over skuldrene. Hold i ett sekund.
- Pust inn og senk manualene til sidene av brystet med kontroll. Det er en rep.
- Prøv 2-3 sett med 10-12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm Øvelser: Overhead Triceps Extension
Dette er en utmerket manualøvelse for å isolere triceps, sier Crawford. Overhead triceps extensions (sittende eller stående), sa hun, tillat et solid bevegelsesområde som virkelig utfordrer hele tricepsen din.
- Sitt eller stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold midten av en manual i begge hender bak hodet, med albuene bøyd og pekende mot taket.
- Sett inn kjernen slik at ryggen ikke buer, og løft manualen rett opp mot taket, og ta den over hodet.
- Hold i ett sekund, og bøy deretter armene sakte for å senke vekten bak hodet. Det er en rep.
- Prøv 2-3 sett med 8-10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hantelarmøvelser: Krøll med utfall
Krøllen med utfall er en favoritt blant proffene - og med god grunn. Den jobber med biceps, kjerne og setemuskler, blant andre muskler. I tillegg er det en kombinasjon av to klassiske og effektive øvelser du sikkert allerede kjenner.
- Stå med føttene og knærne litt fra hverandre, hold en manual i hver hånd. La manualene hvile ved sidene dine.
- Hold kjernen engasjert mens du bøyer albuene, og bringer vektene til skuldrene.
- Senk armene ned mot gulvet, ta et stort skritt med venstre fot til venstre og inn i et utfall.
- Gjenta på høyre side for en repetisjon.
- Fortsett utfall i 30 sekunder, alternerende på venstre og høyre side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm Øvelser: Triceps Kickback
Dette er en av mine favorittbevegelser for å isolere triceps, sier ACE-sertifisert personlig trener Tami Smith. Jeg anbefaler disse ofte fordi triceps spiller en integrert rolle i så mange av våre bevegelser, både i dagliglivet og i treningen.
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd.
- Hengsel i hoftene ca. 45 grader, hold knærne lett bøyd og kjerneinngrep. Bøy albuene slik at de danner en 90-graders vinkel, med håndflatene mot hverandre. Dette er startposisjonen din.
- Rett armene bak deg med håndflatene vendt innover. Start bevegelsen fra albuene, hold overarmene så stille som mulig og stramt til sidene. Stopp når armene er parallelle med gulvet.
- Klem triceps, og bøy deretter albuene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Prøv 2-3 sett med 10-12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hantelarmøvelser: Enarms overliggende skulderpress
Den overliggende skulderpressen fungerer alle tre delene av skulderen: den fremre, mediale og bakre deltoideus, sier ACE-sertifisert trener Lacey Stone. I likhet med den tradisjonelle overhead-skulderpressen lar denne enarmsvarianten deg fokusere på én side om gangen. Holmes elsker det fordi det er multifunksjonelt, sier hun. 'Ikke bare øker det styrken i skuldrene, men det øker også kjernestyrken, spesielt den fremre kjernen og skråningene langs sidene.
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og en manual i hver hånd, over skuldrene, håndflatene vendt inn. Dette er startposisjonen din.
- Rett ut høyre arm for å presse vekten rett opp, og hold venstre hånd på plass. Hold en liten bøyning i albuene øverst, og sørg for at vekten er rett over skulderen din, og hold kjernen engasjert.
- Bøy høyre albue for å senke manualen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
- Prøv 2-3 sett med 8-10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm Øvelser: Gressklipper
Som en sammensatt øvelse krever gressklipperen flerleddsbevegelse som ser enkel ut, men som er rettet mot en hel rekke muskler, inkludert rygg, armer, skuldre og kjerne.
- Med en manual i venstre hånd og høyre arm bøyd med høyre hånd i en knyttneve (omtrent skulderhøyde), sett deg på huk, og bring vekten mot gulvet.
- Trekk magen til ryggraden mens du retter bena, og trekk venstre albue opp, og bring vekten til brystet mens høyre arm strekker seg rett.
- Trekk sammen høyre arm, bøy knærne og sett deg på huk, og kom tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Fullfør tre sett med 10 reps på hver side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm Øvelser: Single-Arm Row
Dette trekket, anbefalt av Roger Montenegro, NSCA-CSCS, er flott for overkroppen og musklene som bidrar til å stabilisere ryggen.
- Stå med føttene forskjøvet, høyre fot foran, bøyd i et utfall.
- Hold en manual i venstre hånd, og hvil høyre hånd eller albue på høyre lår. Strekk ut venstre arm slik at manualen henger rett under venstre skulder. Dette er startposisjonen din.
- Hold kjernen engasjert og skuldrene avslappet, ro hantelen opp til venstre ribbein, hold armen inntil overkroppen.
- Hold i et sekund, og senk deretter manualen tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke rotere skuldrene under noen del av bevegelsen. Det er en rep.
- Prøv 2-3 sett med 8-10 repetisjoner, bytt side og gjenta.
.
Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
