Lyst til å sette i gang en cardio-trening i stua? Det er gjennomførbart, men avhengig av livssituasjonen din, kan det hende du har noen andre faktorer å vurdere. Vil det forstyrre huskameratene eller naboene dine hvis du stamper og dunker deg gjennom burpees? Har du nok plass til bevegelser som krever hopp og sprang? Uansett hvilke begrensninger plassen din har, er jeg overbevist om at du kan få en god cardio-trening uansett hvor du er. Du må bare være kreativ – og gå raskt.
For å øke vanskeligheten til en øvelse, må du gjøre en av to ting: øke motstanden (med vekter eller motstandsbånd) eller endre tempo, sa Sean Alexander, ACE-sertifisert personlig trener og medgründer av Treningsmodell . Siden å legge til vekt er ute, er det å spille med tempo det nest beste alternativet. I hovedsak kan du presse ekstra kondisjonsjuice ut av kroppsvektsbevegelser ved å øke tempoet (eller, for virkelig utfordrende øvelser, redusere det og holde i stillingene som brenner mest).
Så hvilke kroppsvektbevegelser bør du gå for? Fortsett å lese, for vi stilte sertifiserte trenere det nøyaktige spørsmålet, og de svarte med sine 17 favoritt-stille, hjemme-, uten utstyrs-kondisjoneringsøvelser som er effektive for å øke pulsen din uten å lage en racket eller plage naboene. Varm opp og ta litt vann; disse bevegelsene lager ikke mye støy, men de hjelper deg med å svette på et blunk.
01
247CM fotografering | Rima Brindamour
Sykkel Crunch
Dette trekket er fantastisk fordi det virkelig retter seg mot hele kjernen din, sa Devan Kline, NASM-sertifisert personlig trener og administrerende direktør i Burn Boot Camp . Det tar ikke lang tid før dette trekket får musklene til å brenne. Du kan øke tempoet for mer av en kardioutfordring, så lenge du opprettholder riktig form.
- Ligg på gulvet med knærne trukket inn i brystet og hendene bak hodet.
- Løft skulderbladene fra bakken, og trekk magen mot ryggraden, og press korsryggen inn i matten. Ikke trekk i hodet eller nakken med hendene; de er bare der for å støtte.
- Rett venstre ben ut mens du dreier overkroppen til høyre, før venstre albue mot høyre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
- Gjenta denne handlingen på den andre siden.
- Dette fullfører én rep.
247 cm fotografering
Fjellklatrere
Fjellbestigeren er en fantastisk lav-effekt aerobic trening som er flott for alle fra nybegynnere til profesjonelle, sa trener Sarah Ray, ACE, NSCA, av Volt friidrett . 'Den har tonnevis av modifikasjoner som gjør at den fungerer for alle.' Og du får massevis av valuta for pengene: Ray sa at fjellklatrere retter seg mot kjerne-, rygg- og skulderstabiliteten og hoftebøyestyrken mens de pumper opp pulsen.
Dette trekket er egentlig hva du gjør det til, la Kline til. 'Du kan velge å gå saktere og fokusere på å bygge kjerne- og skulderstyrke, eller du kan øke hastigheten for å få hjertet til å pumpe!'
- Start i planke med skuldrene over hendene.
- Med kjernen engasjert, før venstre kne fremover mot brystet. Bytt ben, før høyre kne fremover mens du beveger venstre ben bakover. Dette fullfører én rep.
- Fortsett å bytte ben, og begynn å øke tempoet til det føles litt som å løpe på plass i en plankeposisjon.
247CM Studios
Planke Walkout
Plankestrekket (aka inchworm) er en bevegelse for hele kroppen du kan bli kreativ med, sa Jill Brown, en sertifisert funksjonell styrketrener og personlig trener. Fra plankeposisjonen, sa hun, kan du legge til en push-up eller en rekke planker som benløft, knebøyninger, knær til albuer, svinger, skorpionen, hofteutfall og så videre. Her er hvordan du gjør det grunnleggende trekket.
- Stå på baksiden av matten, og sirkle armene ut til sidene for å nå mot taket. Se opp, og kjenn at brystet åpner seg.
- Hold ryggen rett, bøy deg fremover, hengslet i hoftene for å bringe hendene til matten. Denne posisjonen gir lengde til baksiden av bena. Hvis hamstrings er stramme, bøy knærne litt for å fjerne spenningen i musklene.
- Gå hendene fremover, flytt inn i en planke, og hold hvert trinn for å strekke leggene litt. Dette varmer godt opp skuldre og hender.
- Hold planken i noen sekunder for å virkelig vekke kjernen din.
- Fra planken, gå hendene tilbake til føttene til du er i en ny bøying fremover. Rull sakte opp til stående, la hodet henge og hold nakken avslappet til du er helt oppreist.
- Dette teller som en rep.
Hvis du har plass: i stedet for å gå hendene tilbake til føttene fra planken, gå føttene frem til hendene og fortsett å bevege deg fremover i en rett linje.
04247 cm fotografering
Planke Jack
Plankejacken er fin for å fokusere på total kroppsstyrke, sa WITS-sertifisert personlig trener og CrossFit Level One-trener Ashley Rademacher , 'men det er først og fremst fokusert på å engasjere skulder, kjerne og setemuskler.' Hoppbevegelsen vil få opp pulsen din også. 'Jo raskere du beveger deg, jo mer utfordrende er det!'
- Begynn i plankeposisjon, med skuldrene over håndleddene, kroppen i en rett linje og føttene sammen.
- Som bevegelsen til en hoppende knekt, hopp bena bredt og deretter sammen igjen. Hopp så raskt du vil, men hold bekkenet stødig, og ikke la byttet stige mot taket.
- Dette fullfører én rep.
- For å endre, gå ut en fot om gangen, og deretter gå dem inn igjen.
247 cm fotografering
Side Kick
NASM-sertifisert personlig trener Holly Roser sa hun elsker denne enkle, men effektive bevegelsen for stille, innendørs cardio.
- Start med føttene i hoftebreddes avstand.
- Spark høyre ben til siden så raskt som mulig og så høyt som mulig.
- Sett foten på bakken.
- Fortsett i 20-30 repetisjoner, og gjenta deretter på venstre side.
247 cm fotografering
Alternerende omvendt utfall
Dette er en flott øvelse for å målrette setemusklene og hamstrings samtidig som du bruker mage- og ryggmusklene som stabilisatorer, sa Bri Hardy, ACE, gruppetreningsdirektør ved VillaSport Athletic Club og Spa Cinco Ranch. 'Jo mer du gjør, jo høyere vil pulsen din gå!'
- Stå med føttene sammen. Ta et kontrollert utfall (eller stort skritt) bakover med venstre fot.
- Senk hoftene slik at høyre lår (forben) blir parallelt med gulvet og høyre kne er plassert rett over ankelen. Hold venstre kne bøyd i en 90-graders vinkel og pek mot gulvet. Din venstre hæl bør løftes.
- Tråkk venstre fot inn, og kast deg tilbake med høyre fot.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering
Forhøyede triceps dips
Denne øvelsen vil garantert gi de gjenstridige tricepsene en stor forbrenning mens du øker hjertefrekvensen, sa Hardy til 247CM. Du kan bruke en solid stol eller lavt bord som din forhøyede overflate.
- Plasser hendene i skulderbreddes avstand på en sikret benk eller stabil stol.
- Skyv rumpa av forsiden av benken med bena strukket ut foran deg.
- Rett ut armene, hold en liten bøyning i albuene for å holde spenningen på triceps og av albueleddene.
- Bøy sakte albuene for å senke kroppen mot gulvet til albuene er i en vinkel på omtrent 90 grader. Sørg for å holde ryggen tett inntil benken.
- Når du har nådd bunnen av bevegelsen, trykk ned i benken for å rette ut albuene og gå tilbake til startposisjonen. Hold skuldrene nede mens du senker og hever kroppen.
- Dette fullfører én rep.
- Du kan bøye bena for å endre denne øvelsen.
247 cm fotografering
Speed Squat
Ved å bruke den største muskelgruppen i kroppen, er speed squat en fantastisk måte å tenne bena på og øke hjertefrekvensen, sa Hardy. Køene er de samme som for en tradisjonell luftknebøy, men du beveger deg i det raskeste tempoet du kan mens du opprettholder riktig form.
- Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, føttene parallelle eller tærne litt vendt ut.
- Bøy knærne, senk hoftene dypt. Før lårene parallelt med gulvet, og bøy albuene, hold vekten tilbake i hælene.
- Reis deg opp igjen, rett ut bena helt, klem setemusklene på toppen av bevegelsen for å få mest mulig ut av øvelsen.
- Dette teller som en rep.
- Fortsett i 30 sekunder, eller så lenge du kan opprettholde tempo og form, sa Hardy.
247 cm fotografering
Glidende fjellklatrere
Denne tøffe fjellklatrervarianten vil utfordre overkroppsstyrken din mens du jobber med quads og sikter mot magen, sa Jenn Cino , NASM-sertifisert personlig trener. 'Hjertefrekvensen din vil øke på kort tid.' Du kan bruke glidere eller erstatte håndklær, vaskekluter eller papirplater.
- Med håndklærne under føttene (hvis du er på et hardt gulv; bruk papirtallerkener hvis du er på teppe), start i en grunnleggende plankeposisjon med rett arm.
- Deretter, som om du faktisk løp, drar du det ene kneet mot brystet, og drar foten på slideren langs gulvet. Når du skyver det benet bakover, drar du det andre kneet raskt fremover, som om du løper eller klatrer på plass.
- Dette fullfører én rep.
247 cm fotografering
Lungepulser
Å øke tempoet til kroppsvektsutfall er en fin måte å øke pulsen og forbrenningen i bena, sa Alexander til 247CM. Han foreslo et fem-fem-tempo: 'fem sekunder på vei ned og fem sekunder på vei opp igjen. For å øke vanskeligheten enda mer, prøv å legge til mellom fem og 10 sekunder med små pulser nederst på hver repetisjon!'
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold overkroppen rett, kjernen engasjert, med skuldrene avslappet og haken opp.
- Gå frem med høyre ben, senk hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Sørg for at det fremre kneet er rett over ankelen og at det andre kneet ditt senker seg forsiktig til gulvet.
- Hold bena der de er - høyre fot foran, venstre tå på bakken bak deg - rett deg opp igjen. Fortsett deretter å pulsere i denne utfallsposisjonen før du bytter side.
247 cm fotografering
Vekslende fjellklatrer
Vil du gjøre fjellklatrere til en mer utfordring? Bli kreativ med kneplasseringen, sa Rademacher. Legg til en crossbody-rotasjon ved å føre høyre kne til venstre albue. Eller, valgfritt, ta med høyre kne til utsiden av høyre albue for en utfordrende øvelse med lav kjerne og hoftemobilitet.' Du kan gjøre en variant om gangen eller kombinere dem som vist nedenfor.
- Start i en tradisjonell planke - skuldre over hender og vekt på tærne.
- Med kjernen engasjert, vri for å bringe høyre kne fremover under til venstre albue, før deretter det samme kneet til høyre albue for å jobbe med skråningene og komme tilbake til planken.
- Gjenta dette med venstre kne for én repetisjon.
247 cm fotografering
Høy-lav planke
Dette trekket styrker overkroppen og kjernen, sa Lauren Griffith , ACE-sertifisert gruppetreningsinstruktør. Du vil oppdage at i et høyere tempo vil den dynamiske, sammensatte bevegelsen også få pulsen i gang.
- Start i høy plankeposisjon på hender og tær med kroppen i en rett linje.
- Senk deg ned til albuene en arm om gangen, engasjer kjernen og hold ryggen flat.
- Løft sakte opp til hendene dine med kontroll.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering
Vegg Sitte
Veggsetet er et steg opp fra en tradisjonell air squat, sa Amanda Murdock , ACE-sertifisert personlig trener og direktør for fitness kl Daglig brenning . «Se hvor lenge du kan holde det,» foreslo hun. Hvis du vil ha enda mer av en utfordring, hold vekter eller vekterstatninger mens du sitter på huk.
- Stå med ryggen mot en vegg, plasser føttene omtrent to meter foran deg. Føttene skal ha hofteavstand fra hverandre.
- Bøy knærne, skyv ryggen nedover veggen til knærne er i 90 graders vinkel. Kneleddene dine bør være over ankelleddene, så det kan hende du må trene føttene lenger fra veggen for å skape riktig justering. Ikke la knærne falle inn i midtlinjen av kroppen eller svaie utover.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og reis deg deretter opp.
247 cm fotografering
Alternerende sideutfall
Denne øvelsen er flott for de vanskelig tilgjengelige innsiden av låret og utsiden av leggen, sa Heidi Jones, en sertifisert personlig trener ved Performix House i New York City. Den kombinerer styrke og mobilitet for en bevegelse som vil trene musklene dine og få deg til å svette.
- Start med føttene rett under hoftene.
- Tråkk høyre fot bredt til siden, og kom inn i et utfall med venstre fingrene berører høyre fot. Høyre kne bør ikke gå utover høyre tær. Hold brystet løftet og vekten i hælene.
- Skyv inn i høyre fot for å gå tilbake til stående, og kast deretter sidelengs til venstre. Dette fullfører en rep.
247 cm fotografering
Knebøy med sidespark
Denne sammensatte bevegelsen treffer alle de samme musklene som en knebøy: quads, hamstrings, setemuskler, legger, indre lår (adduktorer) og kjerne, sa personlig trener Misty Tascoe, NASM. Pluss, du blir stående på ett ben når du sparker til den ene siden, så dette utfordrer også balanse og stabilitet. Skyv tempoet mens du beholder kontrollen for å føle at pulsen øker.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelle. Hold hendene ut foran deg for balanse. Bøy knærne, senk hoftene dypt ned i en knebøy, hold vekten tilbake i hælene.
- Reis deg så opp igjen, rett ut bena helt og løft høyre ben ut til siden mens du klemmer på den ytre setemuskelen.
- Når du trer foten tilbake til skulderbredde-posisjon, sett deg ned på huk igjen. Reis deg så opp og gjør et sidebenløft på venstre side. Senk benet tilbake til startposisjonen.
- Dette fullfører én rep.
247 cm fotografering
Kettlebell Swing
Dette er en av mine favorittøvelser for hele kroppen, som tar for seg kjernestyrke, holdning og utholdenhet, sa personlig trener Cindy Lai, NASM. Hvis du ikke har en kettlebell, anbefalte Cindy å bruke en pose med tøy, en ryggsekk med bøker, en vannkanne eller en pose ris. Sørg for at du er i stand til å ta opp vekten trygt med underkroppen før du prøver å svinge den.
- Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne peker litt ut. Sett deg på huk og hold en kettlebell med begge hendene mellom bena. Sørg for at ryggen er flat og magemusklene er i inngrep.
- Mens du inhalerer, press inn i føttene og eksploder opp, rett ut bena og sving kettlebellen foran slik at hendene er på linje med skuldrene. For en mer avansert versjon, sving kettlebellen opp over hodet.
- Pust ut, og med kontroll, kom tilbake til startposisjonen, slik at kettlebellen kan svinge tilbake mellom bena dine.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering
Sumo Squat Punch
Dette er en flott øvelse for hele kroppen for å få opp pulsen uten støy, sa Lai til 247CM. Bonus: 'Det er også lett for leddene dine.' Jo lavere du faller ned i knebøy, jo flere muskler vil du bruke, la hun til. Sørg for at du til enhver tid holder magemuskler og setemuskler engasjert for maksimal effektivitet og for å unngå smerter i korsryggen.
- Stå med føttene brede, tærne pekende ut. Bøy knærne, senk hoftene dypt ned i en sumo-knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Hold vekten i hælene, engasjere magen og klem setemusklene.
- Ta begge armene foran ansiktet med lukkede never.
- Slå til venstre, og start stikket fra midjen. Du bør kjenne skråningene dine sparke inn mens du slår.
- Trekk armen raskt tilbake med kontroll.
- Gjenta med høyre arm.
- Gå tilbake til stående. Dette fullfører en rep.
