247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Å plukke opp tunge vekter kan være styrkende og givende, men du trenger ikke utstyr for å starte en brann i benmusklene. Faktisk kan noen av de mest effektive øvelsene gjøres med din egen kroppsvekt. Et godt eksempel? Hopp knebøy.
Hopp knebøy (eller knebøy, avhengig av hva du foretrekker) er enkle: du gjør en knebøy og legger til et hopp øverst. Men det betyr ikke at de er enkle. Faktisk kan jump squats, og de fleste andre plyometriske øvelser - som bruker hastighet og kraft for å styrke musklene dine - være veldig vanskelig, spesielt hvis du ikke gjør dem ofte. Du ber kroppen din om å jobbe mot tyngdekraften ved å hoppe fra gulvet. Det øker utfordringen for musklene dine. Og selv om det oversetter seg til større gevinster, betyr det også en tøffere treningsøkt for deg.
Den siaden, uansett treningsnivå, er det måter å skalere hoppknebøy opp eller ned på enklere eller vanskeligere. Finn ut hvorfor jump squats er bra for kroppen din og hvordan du gjør dem fremover.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Cristina Chan , F45 Treningstrener
Fordelene med Jump Squats
Jump squats kommer med alle fordelene med vanlig knebøy, pluss enda mer. Jump squats forbedrer eksplosiviteten, hastighets-kraftrelaterte evner og fremmer balanse og smidighet, Cristina Chan , F45 Treningstrener, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
I motsetning til den klassiske knebøyen, er en hoppknebøy også en effektiv form for cardio, legger Shan til, siden det får hjertet ditt til å pumpe. Fordi de kan få deg andpusten på så kort tid, gjør dette jump squats til et flott tillegg til en HIIT-trening .
Lurer du på hvilke muskler som hopper knebøy er rettet mot? Jump squats jobber med quadriceps, hamstrings, setemuskler og legger. Ved å legge til et motstandsbånd rundt bena vil fokus flyttes til glute medius, muskelen på utsiden av setemusklene.
Hvordan gjøre Jump Squats
Fordi jump squats er en intens bevegelse, bør du forberede deg deretter. Det er bedre å trene enten på gress eller torv, eller ved å bruke [en slags] polstring, for eksempel en gummimatte, for å redusere belastningen på knærne, sier Chan. Du bør også sette av ca. 10 minutter til en oppvarming før du starter treningen for å forberede kroppen på stresset den er i ferd med å gjennomgå.
Og siden dette er et avansert trekk, ikke vær redd for å skalere tilbake for å finne en versjon som passer for deg. Chan sier at modifikasjoner oppmuntres slik at du kan bygge den riktige teknikken for en hoppknebøy. Når formen er solid, kan du gå opp i nivå. Du bør også sørge for at du får tilstrekkelig hvile, og ikke gjør jump squats eller andre plyo-bevegelser hver dag, spesielt hvis du er utrent.
Slik gjør du en jump squat med riktig form.
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, hendene ved sidene.
- Senk ned i en knebøy, plasser hoftene bakover og bøy knærne, med sikte på å senke til lårene er parallelle med gulvet. Hold brystet høyt og kjernen engasjert. Du kan klemme hendene foran brystet hvis det føles behagelig.
- Fra det laveste punktet i knebøyen klemmer du sammen setemusklene, trykker inn i fotballene og strekker bena kraftig ut for å hoppe fra gulvet. Hvis det føles behagelig, strekk armene ved sidene mens du hopper.
- Land mykt med bøyde knær, senk umiddelbart ned i knebøy for å starte neste rep.
Knebøy-hopp-variasjon: Knebøy-hopp med lav effekt
Jump squats har stor effekt, noe som betyr at de legger mye kraft på leddene dine. Hvis du leter etter en variant av knebøy-hopp med lav effekt, prøv denne. Det jobber underkroppen gjennom det samme bevegelsesmønsteret og musklene, men er lettere for leddene.
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, hendene ved sidene.
- Senk ned i en knebøy, plasser hoftene bakover og bøy knærne, med sikte på å senke til lårene er parallelle med gulvet. Hold brystet høyt og kjernen engasjert. Du kan klemme hendene foran brystet hvis det føles behagelig.
- Fra det laveste punktet i knebøyen klemmer du sammen setemusklene, skyver inn i fotkulene og strekk ut bena med kraft for å reise deg opp og heve på tærne, mens hælene svever fra gulvet. Hvis det føles behagelig, strekk armene ved sidene mens du står høyt.
- Hold i et sekund, og senk deretter ned i knebøy for å starte neste repetisjon.
Knebøy-hopp-variasjon: Knebøy-hopp i motstandsbånd
For å gjøre det mer utfordrende og rekruttere din glute medius, kan du legge til et mini-løkkemotstandsbånd rundt lårene.
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, hendene ved sidene og et motstandsbånd slynget rundt lårene rett over knærne.
- Senk ned i en knebøy, plasser hoftene bakover og bøy knærne, med sikte på å senke til lårene er parallelle med gulvet. Hold brystet høyt og kjernen engasjert. Skyv knærne ut mot motstandsbåndet for å unngå å la dem falle inn.
- Fra det laveste punktet i knebøyen klemmer du sammen setemusklene, trykker inn i fotballene og strekker bena kraftig ut for å hoppe fra gulvet. Hvis det føles behagelig, strekk armene ved sidene mens du hopper.
- Land mykt med bøyde knær, senk umiddelbart ned i knebøy for å starte neste rep.
Knebøy-hopp-variasjon: Vekte knebøy-hopp
Knebøyhopp har absolutt muligheten til å utfordre musklene i underkroppen uten noe utstyr, men du kan legge til vekter for å gjøre det enda vanskeligere hvis du vil. Prøv å ta på deg en vektvest eller hold i noen lette til middels vekt manualer. (Start lys, og du kan alltid opp i nivå.)
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, og hold en manual i hver hånd trukket over skuldrene.
- Senk ned i en knebøy, plasser hoftene bakover og bøy knærne, med sikte på å senke til lårene er parallelle med gulvet. Hold brystet høyt og kjernen engasjert.
- Fra det laveste punktet i knebøyen klemmer du sammen setemusklene, trykker inn i fotballene og strekker bena kraftig ut for å hoppe fra gulvet. Hvis det føles behagelig, strekk armene ved sidene mens du hopper.
- Land mykt med bøyde knær, senk umiddelbart ned i knebøy for å starte neste rep.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
