Som en form for kondisjonstrening kan løping være et verdifullt verktøy på din vektreduksjonsreise. Hvor mye du løper og løpetypene betyr noe, så hvis du leter etter hvor ofte du skal løpe for å bli slank og miste fett, er svaret litt komplisert - alle ekspertene er enige om at det avhenger, fra et par ganger i uken til oftere etter hvert som du utvikler deg. Les videre for å se hvordan ekspertene vi snakket med brøt det ned og hva du trenger å vite om løping og vekttap.
Hvor ofte bør du løpe for å gå ned i vekt?
Hvis du nettopp har begynt, anbefaler Alex Harrison, PhD, CSCS, som også er trener på nivå tre i USA friidrett, å løpe to ganger i uken, gradvis bygge opp til fire ganger i uken i løpet av fem uker for å unngå skader.
ACE-sertifisert personlig trener Rachel MacPherson sies å begynne med 20- til 30-minutters løp i behagelig tempo annenhver dag. Mens du er klar, sa Jeff Godin, CSCS, leder for treningsopplæring ved Spartan Race, Inc. , å sikte på økter på 45 til 60 minutter; du trenger ikke løpe rett for hele treningen. «Brekk oppløpet i små fordøyelige biter,» sa Godin. Løp i ett minutt, gå i to, og bygg deg gradvis opp.
ACE-sertifisert trener Amanda Brooks la til at 20 til 30 miles per uke er nok for noen som ønsker å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen. Husk at det ikke trenger å være alt fra løping. Alle de ekstra trinnene summerer seg, så sørg for å inkludere daglige turer, med mål om minst 10 000 skritt om dagen.
Hvilken type løpeturer er best for vekttap?
Bør du kjøre lange løpeturer, korte løpeturer, sakte løpeturer eller raske løpeturer for best mulig vekttap? Matt Kite, CSCS, med D1 Trening , forklarte at langdistanseløping ikke er så bra for å gå ned i vekt, men det er utmerket for å opprettholde den. Det som er best for vekttap er korte løpeturer med raskere tempo.
Dette betyr i stedet for å holde et jevnt tempo, legg til sprintintervaller og bakker. Disse treningsøktene i HIIT-stil er ikke bare mer effektive, men de vil også spare deg for tid. «Du kan jobbe deg gjennom en du-blir-sår-i morgen HIIT økt på 45 minutter eller mindre hvis du er effektiv, sa Kite. Han var enig i at et par ganger i uken, mens du spiser et godt avrundet kosthold med et sunt kaloriunderskudd, vil du kunne se resultater.
Den største fordelen med HIIT-trening er etterforbrenningseffekten, der kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier etter at treningsøkten er over, forklarte Kite. Svingningen i pulsen din gjennom en HIIT-trening, veksling mellom hvile og aktiv tilstand, etterlater deg med en slags oksygengjeld, noe som resulterer i at kroppen din forbrenner ekstra kalorier for å gå tilbake til hviletilstanden.
Hvis du av en eller annen grunn ikke kan gjøre raske intervaller, i stedet for å løpe lenge i et roligere tempo, anbefaler Kite å gå i høyt tempo i stedet, fordi det er lettere for knærne. Prøv denne 25-minutters gåtredemølletreningen.
Du kan ikke løpe unna et dårlig kosthold
Å løpe i seg selv får ikke folk til å gå ned i vekt; å skape et kaloriunderskudd gjør det, forklarte Dr. Harrison. Hvis du bruker løping som en del av ligningen for å gjøre det, kan du grovt regne at hver kilometer du løper forbrenner omtrent 100 kalorier. Matematisk sett, for å skape et kaloriunderskudd som tilsvarer ett kilo fetttap per uke (ett kilo tilsvarer 3500 kalorier), må du løpe omtrent 25 til 40 miles per uke - det er mange miles! Så det beste du kan gjøre er å skape et daglig underskudd på 500 kalorier med en kombinasjon av trening og kosthold.
Vær oppmerksom på at løping kan øke sulten, så spiser du i kalorioverskudd vil du gå opp i vekt. Konklusjonen i å oppnå vekttap er at du trenger å forbrenne flere kalorier enn du får i deg, forklarte ACE-sertifisert personlig trener Sabrina Correia til My House Fitness .
Selv om trening spiller en stor rolle i vekttap, kan du ikke trene ut en diett som er full av bearbeidet, ernæringsfattig mat, minnet en registrert kostholdsekspert Emily Tills , MS, CDN. For å gå ned i vekt på en bærekraftig måte, anbefaler Tills å spise et balansert kosthold, som kan støtte vekttap og vedlikehold. Mål å få alle tre makroene - protein, karbohydrater og sunt fett - til hvert måltid. Fokuser på hel, ubehandlet mat, inkludert frisk frukt og grønnsaker, magert protein og hele grans. Hvis du trenger litt inspo, sjekk ut denne to ukers rene spiseplanen. For å finne en nøyaktig spiseplan som fungerer for deg, inkludert hvor mange kalorier du skal spise i løpet av en dag, anbefaler vi å snakke med en registrert kostholdsekspert.
Bare løping er ikke best for vekttap - hvorfor styrketrening er et must
Hvis løpeturene dine kombineres med andre treningsøkter som styrketrening, vil resultatene komme raskere og kan ofte bety at du kan klare deg med å løpe færre miles, sa Brooks.
Den beste måten å miste kroppsfett på er ved å fokusere på ernæring mens du implementerer en treningskombinasjon av løft og kondisjonstrening, sa USAs friidrettssertifiserte trener Mary Johnson. Mål å inkludere minst tre styrketreningsøkter per uke for vekttap, anbefalt NASM-sertifisert trener Tamara Pridgett.
Selv om styrketrening ikke nødvendigvis kommer til å forbrenne flere kalorier enn å løpe i samme tid, forklarte Correia i et tidligere intervju, vil det forbedre ditt generelle kondisjonsnivå. Og fordi å ha mer muskelmasse forbrenner flere kalorier i hvile enn fett, kombinert med løping, vil styrketrening tillate deg å se raskere resultater for vekttap.
Siden styrketrening vil gjøre at du får muskler, husk at tallene kanskje ikke beveger seg eller kan øke. Alt er bra; du mister fortsatt fett, så fokuser på andre ikke-skalametoder for å måle fremgangen din, som å ta fremdriftsbilder eller ta kroppsmålinger.
