247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Høye planker regnes ofte som crème de la crème for kjerneøvelser. Det er fornuftig: Bevegelsen kan bidra til å forbedre holdningen, forbedre kjernestabiliteten og jobbe praktisk talt hele kroppen. Men å holde en planke i et solid minutt kan være kjedelig. Og alle vet at når du kjeder deg, går tiden utover, og det er derfor de 60 sekundene mentalt kan føles som timer.
En måte å krydre kjernetreningen på? Øv på froggeren, en dynamisk bevegelse som gir deg alle fordelene med den tradisjonelle høye planken og litt til. Her er fordelene du kan få ved å utføre froggerøvelsen, pluss tips om hvordan du gjør det trygt som nybegynner.
Hva er Frogger-øvelsen?
Tenk på froggerøvelsen som en delvis burpee: Du starter i en høy plankeposisjon på gulvet, og hopper deretter føttene fremover, ved siden av hendene. Ved å holde føttene plantet på bakken, løfter du hendene fra gulvet, løfter brystet og stirrer fremover. I stedet for å hoppe kraftig mot taket, som du ville gjort med en burpee, vil du ta en pause i denne lave knebøyposisjonen, og deretter snu bevegelsen for å gå tilbake til starten.
Hva er fordelene med Frogger?
Selv om froggerøvelsen unngår det raske vertikale hoppet som er inkludert i en burpee, er det ingen tur i parken. Det er en helkroppsøvelse som er avhengig av kjernen din, sier Denise Chakoian , en NASM-sertifisert personlig trener og eier av CORE Cycle.Fitness.Lagree i Providence, Rhode Island. Kjernen, som består av muskler på forsiden og baksiden av bagasjerommet, støtter og stabiliserer ryggraden. Under en frogger lyser muskelgruppen for å holde deg stabil i høy plankeposisjon, beskytte ryggraden mens du hopper føttene forover og bakover, og overføre kraften generert fra underkroppen under hoppet til overkroppen når du løfter hendene og brystet.
Bortsett fra kjernen, jobber frogger-øvelsen beinmusklene dine, som engasjerer seg for å forhindre at hoftene faller ned i planken og driver humlen, sier Chakoian. Også på spill: brystmusklene, lats og fremre og bakre deltoider, som aktiveres for å støtte kroppsvekten din i den høye planken og når du går ut av froske-posisjonen, legger hun til. De små stabilisatormusklene i føttene jobber også for å holde deg stødig i den høye planken, sier hun.
Øvelsen utfordrer også mobiliteten i underkroppen. Når du hopper føttene frem for å møte hendene og huker ned som en frosk, må hoftene rotere utvendig (det er derfor føttene og knærne vender litt ut til siden), forklarer Chakoian. På samme måte vil du kalle på ankelmobiliteten (spesielt dorsalfleksjon) slik at føttene hviler flatt på gulvet når du løfter hendene og brystet, sier hun. I sin tur kan du føle at hoftene åpner seg og opplever litt strekk i leggene.
For å toppe det, tester og bygger froggeren kraft – evnen til å generere kraft raskt – når du hopper føttene frem og ut av den høye planken. Tren din muskelkraft kan forsterke sportsprestasjonene dine (tenk: du vil kunne hoppe raskere i et volleyballspill) og hverdagen din (du vil raskere kunne hoppe ut av veien for en syklist på fortauet). Pluss forskning presentert kl et møte i European Society of Cardiology viser at muskelkraft er sterkt relatert til dødelighet av alle årsaker; i 2019-studien av nesten 3 900 personer, hadde deltakere hvis maksimale muskelkraft var over medianen for kjønnet best overlevelse etter en 6,5-års oppfølging.
Hva du bør vite før du prøver Frogger
En av de vanligste feilene Chakoian ser nybegynnere gjør når de utfører froggeren, er å la hoftene falle mot gulvet etter å ha hoppet ut av den lave knebøy-posisjonen og inn i den høye planken.
Den riktige måten er å hoppe ut og holde planken i en solid stilling [med en] nøytral ryggrad, sier hun. Hvis ryggraden går ut av nøytral, faller hoftene og vi har mistet essensen av selve øvelsen ... [Du] mister kontrollen over midten av kjernen.
På samme måte vil du unngå å skyve hoftene opp mot taket i den høye planken, nesten som om du er i en nedadgående hund. Målet ditt er å prøve å opprettholde en relativt rett linje fra hodet til hælene. Å aktivere og trekke opp dine quads kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det, sier Chakoian.
Når du er i den lave knebøyen, sørg for at du sitter godt og høyt, med brystet løftet. Å bøye seg kan føre til belastning i korsryggen, sier Chakoian. Du vil plante hælene på bakken før du løfter hendene fra gulvet og løfter brystet, noe som også kan redusere risikoen for ubehag i ryggen.
Siden froggeren krever tilstrekkelig hoftemobilitet, anbefaler Chakoian å varme opp med hofteåpning og kjernebevegelser før øvelsen utføres. Det spiller ingen rolle om de er nybegynnere, middels eller avanserte - jo mer blodet kan strømme, jo mer kan hoftene åpne seg før dette, det vil gjøre denne øvelsen bedre, sier hun. Du vil heller ikke gjøre denne øvelsen kaldt fordi ryggraden ikke er forberedt ... Hvis noen prøver å hoppe ut, kan de potensielt gjøre noe med korsryggen hvis de ikke er forberedt på riktig måte. Unn kroppen din dynamiske bevegelser som hip 90-90s, hip BILER, fuglehunder og døde insekter før du prøver froggeren.
Hvordan gjøre Frogger
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en høy plankeposisjon på gulvet med føttene i hoftebreddes avstand, skuldrene stablet med håndleddene og blikket fremover. Kroppen din skal danne en relativt rett linje fra hodet til hælene, noe som gir mulighet for den naturlige krumningen av nedre ryggrad.
- Engasjer kjernen din ved å spenne opp bagasjerommet som om noen er i ferd med å slå deg i magen. Hold dette engasjementet.
- Hopp begge føttene fremover samtidig, og plasser dem flatt på bakken på utsiden av hendene. Tærne og knærne dine skal vendes litt utover. Sørg for at hælene presses ned i gulvet.
- Mens du holder den lave knebøyposisjonen, løft samtidig hendene fra gulvet, løft dem foran skuldrene og løft brystet slik at det peker mot veggen foran deg. La blikket ditt følge med. Unngå å bøye seg fremover.
- Ta en pause, og snu deretter bevegelsen. Se ned i bakken, plasser hendene på gulvet mellom føttene og hopp føttene raskt tilbake i en høy planke. Det er en rep.
Frogger Modifikasjoner
Hvis hoppet inn og ut av den høye planken ikke føles bra på kroppen din, bremse ned froggeren og i stedet tråkke føttene frem og bak ett ben om gangen, foreslår Chakoian. Dette alternativet er også nyttig hvis det er første gang du utfører froggeren; start settet med noen få repetisjoner av den modifiserte froggeren for å øve på overgangen fra planken til den lave knebøyen – og det nødvendige kjerneengasjementet – uten å måtte bekymre deg for å generere kraft eller bevege deg med fart.
For å imøtekomme begrenset ankel- eller hoftemobilitet, anbefaler Chakoian å heve høyden på knebøy. I stedet for å sitte lavt i froskeposisjon, trykk gjennom føttene for å løfte rumpa noen centimeter høyere. Og hvis du er bekymret for å miste balansen, er det ingen skam å stoppe brystløftet midlertidig, i stedet holde hendene limt til bakken etter å ha hoppet føttene fremover.
Alternativt kan du forsiktig holde i håndtakene på en TRX-reim gjennom hele bevegelsen; de vil hindre deg i å velte hvis du føler deg ustø etter å ha løftet opp hendene. Uansett erfaringsnivå eller evner, kan froggeren tilpasses for å møte deg der du er i dag.
Megan Falk er en erfaren helse- og velværejournalist og redaktør hvis arbeid har blitt publisert av 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre utsalgssteder. Hun har fungert som redaktør på innholdsteamet til Equinox og på Shape, hvor hun først og fremst dekket treningstips, treningsmodaliteter, treningstrender og mer. Megan er også sertifisert personlig trener gjennom American Council on Exercise.
