247 cm fotografering
247 cm fotografering
Tillat oss å unnskylde bevis på treningslivet ditt med denne treningen du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Ingen utstyr er nødvendig siden øvelsene er kroppsvektbevegelser. Denne kretsen vil jobbe hele kroppen din og bør ta under 30 minutter.
247 cm fotografering
Krets en: Knebøy
Reps: 15
- Begynn med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekte litt utover. Plasser hendene bak hodet med albuene brede.
- Hold vekten i hælene, og len deg tilbake i din dype knebøy. Pass på at knærne ikke går utover tærne.
- Press gjennom hælene for å komme til stående for å engasjere setemusklene. Dette fullfører en rep.
- Gjør 15 reps.
247 cm fotografering
Krets 1: Sittende russisk vri
Reps: 30, vekslende sider
- Sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent halvannen fot fra rumpa.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt.
- Plasser hendene bak hodet med albuene brede.
- Trekk navlen til ryggraden, og vri sakte til høyre. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbene roterer. Dette fullfører en rep. Pust inn gjennom midten og roter til venstre.
- Gjør 30 rotasjoner, alternerende sider.
247 cm fotografering
Krets 1: Albueplanke med benløft
Reps: 20, alternerende ben
- Start i en albueplanke.
- Hold overkroppen stabil, løft høyre fot opp fra bakken. Senk høyre ben. Dette fullfører en rep.
- Bytt side og løft venstre ben opp for totalt 20 reps.
Relatert: En kort og søt 35-minutters elliptisk intervalltrening
247 cm fotografering
Krets to: Curtsy Squat
Reps: 10, hver side
- Start fra å stå, og tråkk venstre ben bak deg og til høyre slik at lårene krysser hverandre, bøy begge knærne som om du snur.
- Gå tilbake til stående og gjenta.
- Utfør 10 repetisjoner, og bytt side.
247 cm fotografering
Krets to: Triceps Dip
Reps: 15
- Med hendene i skulderbredde fra hverandre på gulvet bak deg, rett ut albuene for å løfte bekkenet fra bakken.
- Hold bekkenet høyt, pust inn og bøy albuene rett bak deg.
- Pust ut og rett ut armene, arbeid med triceps. Dette fullfører en rep. Fullfør totalt 15 reps.
247 cm fotografering
Krets to: Knebøy med sidekick
Reps: 20, vekslende sider
- Start i en dyp knebøy. Plasser vekten i venstre fot mens du vri til høyre og sparker høyre ben. Høyre knær skal vende fremover ikke opp.
- Senk benet og gå tilbake til din dype knebøy. Dette fullfører en rep. Gjenta på den andre siden for totalt 20 spark.
247 cm fotografering
Krets tre: Pilates Roll-Down
Reps: 10, sakte og jevn
- Begynn sittende i forkanten av matten din, med knærne bøyd og bena parallelle. Strekk armene mot taket for å forlenge ryggraden.
- Pust ut og trekk magen dypt mot ryggraden, og begynn å rulle nedover gulvet en ryggvirvel av gangen; bevegelsen skal være jevn og kontrollert. Når hodet når matten, nå armene over hodet slik at de er parallelle med gulvet.
- Pust ut og begynn å rulle opp, skrell ryggraden av matten og kom helt til å sitte. Pust inn armene opp mot taket. Dette fullfører en rep.
247 cm fotografering
Krets tre: Leaning Lunge
Reps: 12, hvert ben
- Begynn å stå foran matten din, og ta et stort skritt bakover med høyre fot, bøy begge knærne og gå i et utfall.
- Hold venstre kne bøyd, len overkroppen fremover og rett ut høyre kne. Du bør føle at venstre setemuskel engasjerer seg.
- Press gjennom venstre hæl og før høyre fot frem for å møte venstre, og gå tilbake til å stå oppreist. Dette fullfører en rep.
- Gjør 12 repetisjoner, og bytt ben.
247 cm fotografering
Krets tre: negativ push-up
Reps: 10
- Start i en plankeposisjon.
- Senk kroppen sakte ned til matten, klem deretter skulderbladene sammen, løft håndflatene bort fra gulvet.
- Press håndflatene inn i gulvet, og rett ut albuene, skyv deg selv tilbake i planken. Dette fullfører én rep. Gjør 10 reps totalt.
247 cm fotografering
