Denne vektløftingsplanen for nybegynnere handler om tilnærmelig styrketrening

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Styrketrening skal være gøy. Men ofte føles det skremmende - spesielt hvis du nettopp har startet. Hvis du ønsker å begynne å løfte vekter oftere, men ikke aner hvor du skal begynne, har vi dekket deg. Vi har laget denne en ukes vektløfterutinen for nybegynnere som tar alt gjettingen ut av planlegging og organisering av treningsøktene dine. På den måten kan du takle vektløfting med selvtillit, enten du trener hjemme eller på treningssenteret.

For å fullføre denne treningsplanen for vektløfting trenger du middels vekt manualer, et mini motstandsbånd og en treningsmatte. Sjekk ut denne guiden hvis du trenger hjelp til å velge riktig vekt. Og FWIW, selv om vi utviklet denne vektløftingsplanen for nybegynnere, kan du enkelt skalere den opp eller gå tilbake til den selv om du er en erfaren løfter.

A heads up: Selv om denne planen er dedikert til vektløfting, er det litt cardio der også. Tross alt er kondisjonstrening viktig fordi det gir så mange helsefremmende fordeler ved trening, som forbedret hjertehelse, bedre søvn og bedre kognisjon, ifølge American Heart Association .

I forkant finner du instruksjoner om hvordan du gjør hver dags treningsøkt fra denne treningsplanen for vektløfting for nybegynnere, sammen med tips for å tilpasse hver enkelt for deg. (Ikke glem å varme opp før hver treningsøkt og avkjøle deg etterpå for å unngå muskelsår også.)

For å se resultater fra en hvilken som helst treningsøkt, må du være konsekvent, så vi foreslår at du følger dette programmet i fire uker. Etter det, begynn å øke vektene eller oppgradere til tøffere bevegelser slik at du kan fortsette å utfordre deg selv.

— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo, Angelica Wilson og Mirel Zaman

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vektløfting for nybegynnere Dag 1: Ben og kjerne

Ben

Vi starter denne vektløfterutinen for nybegynnere med en treningsøkt for underkroppen og kjernen! Fullfør de angitte settene og repetisjonene for hver øvelse før du går videre. Ta deg god tid, og fokuser på formen din. Hvis du er nybegynner, bruk kroppsvekten når det er aktuelt eller 5- til 10-kilos manualer. Hvis du er mer avansert, velg en vekt som vil utfordre deg under de tre siste reps.

• Glute Bridge : to sett med 10 reps
  • Legg deg ned på gulvet eller en matte.
  • Plasser føttene på gulvet med bøyde knær og hoftebreddes avstand fra hverandre.
  • Plasser hendene på gulvet ved siden av hoftene med håndflatene vendt ned.
  • Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere kjernen.
  • Løft hoftene mens du presser ned i føttene og hendene.
  • Senk hoftene forsiktig ned igjen for en repetisjon.
• Lateral Band Walk (vist): to sett med 10 reps
  • Plasser et mini-motstandsbånd rundt leggen rett over anklene.
  • Stå med føttene under hoftene.
  • Hold båndet stramt, ta to skritt til høyre (som en krabbe).
  • Ta deretter to skritt til venstre for én rep.
Dumbbell Squat : to sett med 12 reps
• Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
• Sett manualene på linje med skuldrene (tenk toppen av en hammerkrøll).
• Trekk navlen mot ryggraden for å hjelpe til med å engasjere kjernen din.
• Hold ryggraden lang, begynn å lene deg tilbake som om du skulle sitte i en stol.
• Når hoftene er rundt knenivå, stå opp igjen for en repetisjon.
Dumbbell Walking Lunge : tre sett med 10 reps på hvert ben
• Stå oppreist med føttene sammen, med 10-kilos manualer ved siden av deg.
• Ta et kontrollert skritt fremover med venstre ben, senk hoftene mot gulvet ved å bøye begge knærne til 90 graders vinkel. Bakre kne skal peke mot, men ikke berøre bakken, og fremre kne skal være rett over ankelen.
• Press venstre hæl i bakken, og skyv av med høyre fot for å bringe høyre ben fremover, gå med kontroll inn i et utfall på den andre siden for en repetisjon.

Kjerne

Fullfør to sett med følgende øvelser. Ta ett minutts hvile mellom hvert sett.

Høy planke : 30 sekunder
• Begynn i bordplaten med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
• Trekk navlen mot ryggraden for å hjelpe til med å engasjere kjernen din.
• Tre føttene tilbake i hofteplanken.
• Hold i én repetisjon på 30 sekunder.
• Saksespark : 30 sekunder
  • Ligg på ryggen, løft bena dine to til tre tommer opp fra bakken.
  • Plasser hendene på gulvet ved siden av deg eller under korsryggen for ekstra støtte.
  • Kryss høyre ankel over venstre ankel, og kryss deretter venstre ankel over høyre ankel for en repetisjon.
• Fjellklatrer : 30 sekunder
  • Begynn i høy planke.
  • Trekk høyre kne mot høyre albue.
  • Gå tilbake til høy plank.
  • Trekk deretter venstre kne mot venstre albue.
  • Gå tilbake til høy planke for en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vektløfting for nybegynnere Dag 2: Armer

Fullfør de angitte settene og repetisjonene for hver øvelse før du går videre. Ta deg god tid, og fokuser på formen din. Sørg for å utfordre deg selv med vekten.

Push-Up : fire sett med åtte reps
• Begynn i høy planke. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
• Senk overkroppen til brystet banker lett i bakken.
• Trykk tilbake til høy planke for en rep.
Dumbbell Benkpress : tre sett med 12 reps
• Legg deg ned med en manual i hver hånd.
• Kaktus armene ved å plassere albuene på linje med skuldrene og manualene oppover mot taket.
• Plasser føttene under knærne i hoftebreddes avstand fra hverandre.
• Hold korsryggen flatt på bakken.
• Press manualene dine mot taket, og bank dem lett over brystet.
• Legg armene tilbake til bakken for en repetisjon.
Renegade rad : tre sett med 10 reps
• Begynn i høy planke med manualer i hver hånd og føtter bredere enn skuldrene. (Hvis korsryggen føles ustøttet, ta dette på knærne.)
• Hold kjernen engasjert, trekk dumbbell, albue bakover, til den er på linje med brystet.
• Plasser manualen ned igjen med kontroll.
• Gjenta på den andre siden for å fullføre en repetisjon.
Bicep Curl : fire sett med 12 reps
• Stå med føttene under hoftene.
• Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt ut.
• Hold kjernen engasjert, bøy albuene til håndflatene vender mot skuldrene.
• Snu handlingen til du når startposisjonen din for en repetisjon.

Vektløfting for nybegynnere Dag 3: Kardio

We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.

• 20-minutters StairMaster-trening
30-minutters elliptisk treningsøkt
• YouTube Sykkeltrening
• Tredemølletrening for alle nivåer

Vektløfting for nybegynnere Dag 4: Strekk ut og restituer

Du har kommet deg halvveis gjennom denne ukelange treningsplanen for vektløfting, og det er på tide med litt restitusjon. Vurder skumrulling i 10 minutter eller prøv noen av disse trekkene for å frigjøre korsrygg- eller hoftespenninger, og hvis du føler deg sår, ta et Epsom-saltbad (bare sørg for å hydrere under og etter).

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vektløfting for nybegynnere Dag 5: Total kroppskondisjonering

Neste opp i denne treningsplanen for vektløfting for nybegynnere er en treningsøkt for hele kroppen. Den inneholder noen sammensatte øvelser og cardio-bevegelser, slik at du får det beste av begge typer treningsøkter.

Gjør tre til fire sett av følgende krets. Ta liten eller ingen hvile mellom hver øvelse og tre minutters hvile mellom settene. Hvis du er nybegynner, bruk kroppsvekten når det er aktuelt eller 7,5 til 10 pund manualer. Hvis du er mer avansert, velg en vekt som vil utfordre deg under de tre siste reps.

Fjellklatrer : 30 sekunder
• Begynn i høy planke.
• Trekk høyre kne mot høyre albue.
• Gå tilbake til høy plank.
• Trekk deretter venstre kne mot venstre albue.
• Gå tilbake til høy planke for en rep.
• Omvendt utfall med knedrev : 12 reps på hvert ben
  • Stå med føttene sammen.
  • Ta et kontrollert utfall (eller stort skritt) bakover med venstre fot.
  • Når du kaster deg tilbake med venstre fot, kjører du venstre arm fremover for å opprettholde balansen.
  • Senk hoftene slik at høyre lår (forben) blir parallelt med gulvet og høyre kne er plassert rett over ankelen.
  • Hold venstre kne bøyd i en 90-graders vinkel og pek mot gulvet. Din venstre hæl bør løftes.
  • Kjør venstre kne opp fra bakken, og kom i stående stilling med venstre ben løftet i en 90-graders vinkel. Kjør høyre arm opp samtidig for å opprettholde balansen. (Hvis det er for vanskelig å komme inn for å utføre knekjøringen fra utfall, tråkk venstre fot inn for å møte høyre, og løft deretter venstre kne opp.)
  • Dette fullfører en rep.
Burpee med et Tuck-hopp : 10 reps
• Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
• Hopp opp i luften, og senk deretter ned i en plankeposisjon.
• Hopp føttene tilbake umiddelbart slik at du er i hukposisjon.
• Herfra hopper du opp i luften og fører knærne til albuene.
• Land mykt på føttene, for en rep.
Delt knebøy og trykk (vist): 15 reps

• Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
• Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt inn ved siden av hoftene.
• Trekk navlen mot ryggraden for å hjelpe til med å engasjere kjernen din.
• Gå tilbake omtrent tre fot med venstre fot. Press vektene opp til taket.
• Senk vekten til skuldrene mens du bøyer knærne til omtrent 90 grader.
• Rett ut begge bena mens du presser vektene tilbake mot taket.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vektløfting for nybegynnere Dag 6: Yoga eller mobilitet

Ta i dag for å strekke deg og/eller jobbe med mobiliteten din. Prøv en av treningsøktene nedenfor.

30-minutters yogaflyt for fleksibilitet Hoftemobilitetsøvelser
• Mobilitetstrening for nybegynnere

Vektløfting for nybegynnere Dag 7: Hvile

Ja, virkelig: en av dagene i denne treningsplanen for vektløfting er en hviledag, og den eksisterer med god grunn. Du har jobbet hele uken, så bruk dagen til å hvile og forberede deg til neste uke. Ingen trening nødvendig. Gå heller en tur, heng med vennene dine, eller gjør det som gjør deg glad.

Tamara Pridgett var assisterende redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition nivå 1 trener, og var en divisjon 1 All-American sprinter.

Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.

Angelica Wilson er tidligere assisterende treningsredaktør for PS. Hun er en høy yogainstruktør i plussstørrelse som har vært K-pop-fan siden '09. Hun liker å dele det som gir henne glede, slik at andre potensielt kan finne glede i hennes interesser også.

Mirel Zaman er velværedirektør i PS. Hun har nesten 15 års erfaring med å jobbe i helse- og velværeområdet, skrive og redigere artikler om fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og foreldre, kultur og nyheter.