Hvis du har nok plass til en matte, har du nok plass til en flott mage-trening. Det er i hvert fall mitt motto. Jeg bor i en liten leilighet, men det er en gulvbit foran TV-en som er akkurat passe stor for yogamatten min, og det området har vært mye treningsøkter i det siste. Med treningsøkter mener jeg smårom, ingen støy, på matten rutiner som fokuserer på kjernen min fremfor alt, og unngår hopp- eller stående bevegelser som kan forverre fotskaden jeg er i ferd med å komme meg etter eller lage en racket som kan plage samboeren min.
Heldigvis, når det gjelder mageøvelser, trenger du ikke å stå opp for å føle en alvorlig forbrenning. Vil du ha bevis? Foran, sjekk ut 32 av de beste magebevegelsene på matten jeg kommer til å gjøre selv etter at jeg er tilbake på treningsstudioet og på føttene - så gode de er! Gå til treningskroken din hjemme, rull ut matten (eller sørg for at gulvet er behagelig!), og ta noen av disse effektive øvelsene for å få kjernen til å brenne.
01
247CM fotografering
Albueplanke
- Start på gulvet hviler på underarmene og knærne.
- Tre føttene ut en om gangen, og kom inn i en plankeposisjon.
- Trekk magemusklene sammen for å forhindre at byttet ditt stikker opp eller synker. Ryggraden din skal være parallell med gulvet med magemusklene dine mot taket.
- Hold 30 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt etter hvert som du blir sterkere.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Albueplanke With Alternating Knee Tap
- Begynn å hvile på alle fire.
- Med håndflatene flate, løft opp fra knærne til tærne. Hold hendene rett under skuldrene.
- Trekk magemusklene sammen for å holde deg oppe og forhindre at bunnen stikker opp. Husk å holde navlen trukket inn.
- Med hodet og ryggraden på linje, hold ryggen flat – ikke la den bøye seg. Se for deg kroppen din som et langt, rett brett.
- Med kontroll banker du sakte venstre kne mot bakken uten å bevege hoftene. Løft venstre kne opp igjen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse med høyre ben. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Down Dog Abs
- Begynn i en nedadgående hundestilling, press vekten din aktivt inn i hælene mens du når halebeinet til himmelen. Løft venstre ben opp ved å klemme på venstre sete.
- Pust ut, og vipp vekten fremover over hendene, trekk venstre kne mot nesen og trekk magen til ryggraden for å runde ryggen.
- Pust inn og løft venstre ben opp mens du skyver vekten tilbake i hælene. Dette komplette en rep.
247CM fotografering
Pilates 100-tallet
- Begynn å ligge på rygg med bena i bordposisjon (hofter og knær i rette vinkler). Aktiver den dype magen for å runde nedre ryggrad ned i gulvet. Pass på at du ikke poocher magen, noe som betyr at du bare jobber med det øverste laget av magemuskler, som er en Pilates no-no.
- Pust ut og løft øvre del av ryggen fra gulvet, til de nederste tuppene av skulderbladene skummer gulvet. Rett bena til en 45-graders vinkel (men sørg for at korsryggen er koblet til gulvet). Rekk armene mot føttene. Armene dine vil være omtrent to tommer fra gulvet.
- Pump armene opp og ned med et lite bevegelsesområde, hold albuene dine rette. Pust inn for fem armpumper, og pust ut for fem pumper. Det fullfører ett sett eller en syklus. Gjenta syklusen ni ganger til for totalt 100 pumper.
- Hold overkroppen stabil mens armene pumper.
247CM fotografering
Sykkel Crunches
- Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken (trekk magen ned for også å målrette den dype magen). Flett fingrene sammen, og legg hendene bak hodet.
- Før knærne inn mot brystet, og løft skulderbladene fra bakken.
- Rett høyre ben ut til omtrent en 45-graders vinkel mot bakken mens du dreier overkroppen til venstre, og fører høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
- Bytt nå side og gjør den samme bevegelsen på den andre siden for å fullføre en repetisjon (og for å lage pedalbevegelsen). Gjør denne øvelsen med sakte og kontrollerte bevegelser.
- Gjør 10 til 20 reps.
247CM fotografering
Halv banan
- Begynn å ligge på ryggen med armene dine mot taket.
- Pust ut og rull opp mot å sitte mens du løfter venstre ben opp. Ta en pause på toppen og nå etter tærne før du ruller sakte tilbake til matten. Utfør deretter på den andre siden. Dette fullfører en rep.
- Fullfør så mange du kan med god form i ett minutt.
247CM fotografering
Butterfly Crunch
- Ligg på ryggen med knærne åpne og fotsålene sammen (i sommerfuglstilling). Forleng armene over hodet slik at de hviler på gulvet.
- Pust ut og før hendene og knærne mot hverandre, og utfør en knase på hele kroppen. Skulderbladene dine skal være borte fra matten mens du utfører en liten omvendt crunch, og løfter bekkenet litt av matten. Hold denne posisjonen et øyeblikk og kjenn virkelig at magen klemmer seg.
- Senk armene og føttene sakte tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.
- Gjør så mange crunches du kan på ett minutt.
247CM fotografering
Sittende Russian Twist
- Sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent en fot fra rumpa.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt. Det er veldig viktig og vanskelig å holde ryggen rett, men ikke la den bøye seg. Hvis du kan gjøre dette, prøv å løfte hælene for å øke vanskelighetsgraden for bevegelsen.
- Plasser armene rett ut foran deg med håndflatene i kontakt. Hendene dine skal være i nivå med bunnen av brystkassen.
- Trekk navlen til ryggraden, og vri sakte til venstre. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbeina roterer, ikke av at armene dine svinger. Pust inn gjennom midten, og roter til høyre. Dette fullfører en rep.
- Sikt på 16 til 20 hele rotasjoner.
247CM fotografering
Knefører
- Begynn i en albueplankeposisjon med magemusklene innkoblet.
- Trekk venstre kne inn i brystet. Trinn deretter foten tilbake til albueplankeposisjonen. Trekk nå høyre kne inn i brystet og gå det deretter tilbake til albueplankeposisjonen.
- Dette teller som en rep.
- Fortsett alternerende sider og fullfør så mange repetisjoner du kan på et minutt.
247CM fotografering | Jenny Sugar
Hollow Body Hold
- Begynn på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet.
- Press korsryggen aktivt inn i gulvet og trekk navlen inn i ryggraden.
- Pust inn for sakte å løfte skuldrene, armene og bena fra gulvet. Hold hendene og hælene så lavt til bakken som mulig, mens du fortsatt presser korsryggen ned i gulvet. Oppretthold stramme magemuskler og setemuskler. Det er OK å bøye knærne hvis rette ben er for utfordrende.
- Hold slik i 30-60 sekunder.
247CM fotografering
Dead Bug
- Ligg på ryggen med nøytral ryggrad og hofter og knær i rette vinkler med håndflatene presset inn i lårene rett over knærne.
- Trekk magen til ryggraden, hold ribbeina og bekkenet i ro mens du forlenger høyre arm og ben ut til de er nesten parallelle med gulvet. Hold overkroppen og ryggraden helt stabile mens armen og benet beveger seg.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering | Maggie Ryan
Extended Dead Bug
- Sett opp i et hult kroppshold, og strekk deretter både armer og ben til taket.
- Aktiver magen, trekk navlen til ryggraden og press korsryggen mot bakken.
- Senk høyre arm og venstre ben så lavt du kan uten å la ryggen bue opp fra gulvet. Strekk deg tilbake med armen mens du strekker deg i motsatt retning med benet.
- Løft armen og benet sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på motsatt side. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering
Vriende sideplank
- Kom inn i en sideplanke på høyre side, med føttene stablet oppå hverandre og vekten på høyre albue med fingrene bort fra kroppen, håndflaten ned.
- Plasser venstre arm bak hodet, og pust inn for å forberede deg.
- Pust ut og trekk navlen til ryggraden for å engasjere de dype magemusklene og rotere venstre brystkasse mot gulvet. Bli der et sekund, og utdyp mageforbindelsen ved å trekke navlen enda mer inn mot ryggraden.
- Gå tilbake til startposisjon, og gjenta syv ganger til for totalt åtte repetisjoner, og bytt deretter side.
247CM fotografering
Fjellklatrer
- Start i en tradisjonell push-up-startposisjon - skuldre over hender og vekt på bare tærne.
- Før høyre fot fremover, bøy kneet og legg vekt på fotballen.
- Bytt raskt ben, før venstre kne fremover mens du flytter høyre ben bakover. Det føles litt som å løpe på plass i plankeposisjon. Dette teller som to reps.
- Fullfør 30 reps.
247CM fotografering
Side-Plank Crunch
- Begynn i en sidealbueplanke med venstre albue ned og høyre hånd bak hodet.
- Hold overkroppen stabil og midjen løftet, før høyre ben opp mot skulderen for å banke lett på høyre albue.
- Forleng høyre ben tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
- Gjør så mange repetisjoner du kan på 30 sekunder og bytt side i ytterligere 30 sekunder.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Sittende kneplastikk
- Start sittende på bakken eller på en vektbenk. Plasser hendene omtrent en tomme bak ryggen med fingrene vendt fremover. Føttene dine skal være på bakken.
- Løft begge føttene opp fra bakken og strekk ut begge bena mens du samtidig senker overkroppen. Sørg for å få full ekstensjon på hofter og ben.
- Med kontroll, før bena tilbake til brystet uten å berøre bakken med føttene og gå tilbake til startposisjonen.
247CM Studios
Planke med lateral armrekkevidde
- Start i en plankeposisjon.
- Hold overkroppen stabil, nå sakte venstre arm ut til siden. Spenn deg gjennom magen ved å trekke navlen til ryggraden. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Hvis du føler deg for ustabil, prøv å bevege høyre hånd slik at den er under midten av brystet i stedet for under høyre skulder.
- Hold overkroppen stabil, før armen tilbake til plankeposisjonen. Ikke rund ryggen eller vri ryggraden.
- Gjenta den samme bevegelsen på den andre siden, og strekk ut høyre arm til din side. Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Planke med vekslende arm- og benløft
- Kom i plankeposisjon med armer og ben rett og skuldrene over håndleddene.
- Med kontroll, løft høyre arm opp mens du samtidig løfter venstre ben opp fra bakken. Pass på at du ikke roterer i hoften eller overkroppen. Hold i ett sekund.
- Med kontroll, senk høyre arm og venstre ben tilbake til startposisjonen. Det teller som en rep. Gjenta med venstre arm og høyre ben.
247CM fotografering
Fugle-hund
- Gå på alle fire, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Husk å holde magen engasjert og hold ryggen flat.
- Strekk ut med høyre hånd og strekk ut venstre ben bak deg.
- Rund ryggen og hodet for å koble høyre albue med venstre ben under kroppen. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Diamond Sit-Up
- Ligg på ryggen, og åpne bena til en diamantform (aka sommerfuglbein) med fotsålene presset sammen og knærne bredt ut. Strekk ut armene over hodet.
- Pust inn for å krølle overkroppen opp, og bank på gulvet foran føttene for å strekke setemusklene litt.
- Senk sakte tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Omvendt Crunch
- Liggende på ryggen, løft bena i luften med bøyde knær. Plasser hendene på gulvet ved siden av deg.
- Uten momentum, bruk nedre magemuskler til å sakte krølle hoftene fra gulvet og inn i brystet. Senk dem sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
T-Cross Sit-Up
- Begynn å ligge på gulvet med armene bredt ut til sidene, og lag en T med kroppen.
- Sitt opp og løft høyre ben, og vri for å bringe venstre hånd til høyre tær. Rull sakte ned igjen, og gjenta på den andre siden.
- Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Sit-Up med rett ben
- Begynn på ryggen med bena rett og armene hevet mot taket.
- Rull opp til sittende, med fokus på magen rundt ryggen. Rull sakte ned til matten, en ryggvirvel av gangen.
- Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Runner's Crunch
- Start på ryggen med albuene hvilende på gulvet i en 90-graders vinkel.
- Med kjernen engasjert, rull opp til nesten sittende mens du løfter høyre kne for å møte venstre albue. Det skal føles litt som å løpe.
- Med kontroll, rett ut benet mens du sakte lener ryggen ned, ryggvirvel for ryggvirvel, til skuldrene berører matten sist.
- Veksle med det andre benet for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
V Crunch
- Ligg på ryggen, og løft bena og armene opp, slik at de strekker seg mot taket. Løft øvre del av ryggen fra gulvet, og strekk hendene mot føttene.
- Senk bena mot gulvet mens du når armene over hodet, hold skuldrene fra matten og korsryggen presset inn i matten.
- Gjenta knasebevegelsen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering | THEM TOO
Dobbel Crunch
- Ligg på ryggen på gulvet, løft armer og ben til en 90-graders vinkel.
- Aktiver magemusklene for å løfte både skuldre og bekken fra bakken. Berør fingrene til tærne.
- Hold kjernen engasjert hele tiden, senk dem sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Sakseabs
- Ligg flatt på ryggen. Strekk ut armene slik at de er mot sidene av kroppen med håndflatene presset inn i gulvet, eller bøy albuene og plasser håndflatene under bakhodet. Bøy knærne og trekk dem inn i ribbeina. Dette vil gjøre det lettere å trekke navlen inn mot ryggraden og aktivt presse korsryggen flatt mot bakken.
- Løft begge bena rett opp mot taket, fortsett å engasjere magen og press korsryggen ned i bakken. Hold kjernen sterk, senk høyre ben sakte ned mot bakken til den er noen centimeter over.
- Saks deretter bena sakte, løft høyre ben opp igjen mens du senker venstre ben ned mot bakken. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Hopp over V-Crunch
- Ligg på høyre side, med venstre hånd bak hodet og høyre hånd på gulvet.
- Press ned i høyre hånd mens du løfter de rette bena fra gulvet, og bring overkroppen mot bena.
- Senk deg tilbake til gulvet med kontroll. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Bordplate for å reversere gjedde
- Begynn med å sitte på rumpa, så hendene dine er plantet åtte centimeter bak deg. Bøy knærne og plasser hælene omtrent en fot unna hoftene. Pass på at de er i hoftebreddes avstand fra hverandre.
- Pust inn og løft hoftene fra bakken slik at overkroppen er parallell med gulvet og armene er strake. Hendene dine skal være rett under skuldrene og anklene under knærne, så gjør små justeringer hvis du trenger det. Senk hodet bak deg for å øke strekningen i brystet og nakken.
- Hold for en fullstendig pust, og hold deretter armene rett, pust ut for å senke hoftene og rette ut bena, slik at hoftene svever over gulvet. Aktiver magen og prøv å holde ryggraden din lenge mens du balanserer på hælene og hendene. Etter en fullstendig pust, pust inn og skyv deg tilbake til den første posisjonen.
247CM fotografering | Maggie Ryan
Modifiserte vindusviskere
- Legg deg ned på ryggen med armene 90 grader ut fra skuldrene, håndflatene og armene presses aktivt ned i bakken for å stabilisere skuldrene og ryggraden.
- Løft bena fra bakken, bøy knærne i en 90 graders vinkel som om du sitter i en stol.
- Senk føttene til den ene siden i en langsom og kontrollert bevegelse. Trekk navlen til ryggraden. Ryggraden din vil løfte seg litt fra bakken når du snur deg, men prøv å presse den ned i bakken så lenge som mulig.
- Aktiver magen for å løfte bena tilbake til startposisjonen.
- Gjenta, senk til den andre siden. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Maggie Ryan
Vindusvisker Abs
- Legg deg ned på ryggen med armene 90 grader ut fra skuldrene, håndflatene og armene presses aktivt ned i bakken for å stabilisere skuldrene og ryggraden.
- Rett opp knærne og bøy føttene. Så mye som mulig, oppretthold en 90-graders vinkel ved hoften gjennom hele bevegelsen.
- Senk føttene og bena til den ene siden i en langsom og kontrollert bevegelse. Trekk navlen til ryggraden. Ryggraden din vil løfte seg litt fra bakken når du snur deg, men prøv å presse den ned i bakken så lenge som mulig.
- Aktiver magen for å løfte bena tilbake til startposisjonen.
- Gjenta, senk til den andre siden. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | THEM TOO
Båtstilling
- Begynn å sitte på matten din. Bøy knærne og løft føttene fra gulvet, balanser på tush. Hold ryggraden lang og rett ut bena så mye du kan uten å runde ryggen. Hvis dette er for vanskelig, hold knærne bøyd - du jobber fortsatt med kjernen.
- Hold i 30 sekunder.
