For folk som ønsker å spise nok protein uten å legge til mer kjøtt i kostholdet, kan tofu virke som en perfekt løsning. Tofu, også kjent som bønnemasse, er en populær ingrediens i mange asiatiske retter - og for å være rettferdig er det ganske fantastiske ting. Den er laget av kondensert soyamelk som har blitt presset for å danne et fast stoff, og selv om det kan virke enkelt (og smakende), kan det enkelt tilsettes til mange måltider, takket være allsidighet og evne til å suge til seg smakene til alle ingrediensene den er tilberedt med. Enda bedre, dette soyaproduktet har noen ganske imponerende ernæringsegenskaper - inkludert å tilby en solid dose plantebasert protein.
Men hvor mye protein er det egentlig i tofu, og er proteinet i tofu like effektivt som det som er i kjøtt for å hjelpe kroppen din med å reparere celler og skape nye? Som en registrert kostholdsekspert er jeg kjent med ins og outs av plantebasert protein. Så her er hva du bør vite om proteinet i tofu.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Melissa Groves Azzaro , RDN, forfatter av ' En balansert tilnærming til PCOS .'
Hvor mye protein har tofu?
Mengden protein i tofu vil variere avhengig av hvilken type tofu du spiser. Silke eller myk tofu, for eksempel, har mye høyere vanninnhold, noe som betyr at den generelt har mindre protein. Denne typen har en kremet tekstur, noe som gjør den perfekt for supper, smoothies eller sauser. Fast eller ekstra fast tofu har derimot lavere vanninnhold og inneholder mer protein. Den holder formen utmerket, noe som gjør den perfekt for grilling, steking eller baking.
Mens alle tofu-valgene vil gi et komplett protein (mer om det nedenfor), vil proteininnholdet variere basert på typen tofu så vel som merket du kjøper. For et generelt estimat, her er hvor mye protein hver type tofu har i en 100-grams porsjon, ifølge USAs landbruksdepartement (USDA) :
Er tofu et komplett protein?
Ikke bare er tofu en god kilde til vegansk, plantebasert protein, men det er også en komplett proteinkilde. «Et komplett protein inneholder alle de ni aminosyrene som anses som essensielle; det vil si at vi ikke kan lage dem i kroppen og må konsumere dem, forklarer Melissa Groves Azzaro, RDN, registrert kostholdsekspert og forfatter av En balansert tilnærming til PCOS . Du må med andre ord få i deg disse ni essensielle næringsstoffene fra kostholdet ditt. Ellers kan du oppleve et gap i aminosyreinntaket.
Animalske proteiner inneholder alle de ni aminosyrene, noe som betyr at de er komplette proteiner - men ikke alle plantebaserte proteinkilder er komplette, forklarer Azzaro, som er en grunn til at tofu er et så imponerende proteinvalg. Pistasjenøtter er en annen komplett plantebasert proteinkilde, for eksempel.
Du trenger ikke bekymre deg for å få en komplett proteinkilde til hvert måltid; hvis du spiser en rekke proteinkilder (plantebasert eller på annen måte, inkludert grønnsaker, hele korn, nøtter, frø og belgfrukter) får du sannsynligvis alle aminosyrene du trenger. Hvis du følger et plantebasert kosthold og du er bekymret for å få i deg nok, er det en god idé å rådføre deg med en helsepersonell som legen din eller en registrert kostholdsekspert.
Protein i tofu vs. kylling eller biff
Lurer du på hvor mye protein tofu har sammenlignet med animalske proteinkilder som kylling eller biff? Her er en oversikt per 100-grams porsjon, ifølge USDA:
Tofu har kanskje ikke så mye protein som kylling eller biff, men den har noen andre fordeler som gjør det til et sunt valg i sammenligning. For eksempel, som kylling og storfekjøtt, gir tofu alle de ni essensielle aminosyrene og er et komplett protein. Men i motsetning til mange kjøttvalg er tofu lav i mettet fett og fri for kolesterol.
I motsetning til kylling eller biff, inneholder tofu isoflavoner, som er en type planteforbindelse som ofte kalles 'fytoøstrogener' fordi de kan ha en østrogenlignende effekt på kroppen din. Men ikke bekymre deg, disse plante-østrogenene fungerer ikke akkurat som østrogenet vi naturlig produserer. Faktisk, viser forskning at disse isoflavonene kan ha noen ganske fantastiske helsefordeler. De er knyttet til å redusere risikoen for hjertesykdom, osteoporose og visse typer kreft. I tillegg kan de bidra til å lindre symptomer på overgangsalder.
Tofu er også en kilde til mange mikronæringsstoffer, inkludert jern, kalsium og mangan.
Mens dyrebaserte proteiner, som kylling og biff, ikke kan skryte av alle helsepåstandene tofu kan, kan visse valg (spesielt magrere kjøttstykker) også tilby noen unike fordeler, som å være en kilde til hemjern , som er en form for jern som er lettere for kroppen å faktisk utnytte.
Tips for å inkludere mer tofu i kostholdet ditt
Å inkludere tofu i kostholdet ditt kan være en enkel måte å spise mer plantebasert protein på.
Hvis du er klar til å hoppe på tofu-spisende toget, anbefaler Azzaro å prøve forskjellige måter å legge det til retter du allerede liker, som å lage en tofu- og grønnsaks-scramble til frokost (bruke tofu i stedet for eggerøre), tilsette silketofu som et protein i smoothies, desserter eller dipper, og legge bakt tofu til salater eller smørbrød.
Uansett om du griller den, baker den eller legger til terninger i misosuppen din, inkludert dette plantebaserte proteinet i kostholdet ditt kan absolutt være et positivt tillegg.
Lauren Manaker er en prisvinnende registrert kostholdsekspert og frilansskribent som brenner for å gi evidensbasert ernæringsinformasjon på en morsom og interessant måte
