I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Utvidet Wide Squat
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene. Bøy knærne og senk hoftene ned mot bakken. Hvis hælene dine ikke berører bakken, rull opp et håndkle eller baksiden av matten og plasser den under hælene for støtte.
- Bring håndflatene sammen i hjertesenteret og press albuene godt mot innsiden av knærne. Dette vil bidra til å åpne hoftene ytterligere.
- Etter fem åndedrag, slipp hendene til gulvet og gå dem bort fra føttene for å øke strekningen i hoftene og korsryggen. Hold i ytterligere fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sittende grense
- Sett deg ned med føttene omtrent tre til fire fot fra hverandre (ikke så bredt som du kan gå). Rekk deg bakover med høyre hånd og flytt kjøttet på høyre lumpekinn vekk fra deg, og gjør det samme med venstre. Dette vil hjelpe bekkenet ditt til å bakke mer fast slik at du kan strekke hamstringene mer effektivt.
- Sitt høyt, trekk hodet bort fra hoftene og trekk inn magen og ribbeina. Hold den lengden når du begynner å brette deg frem i midjen, skyv hendene nedover bena eller på gulvet foran hodet.
- Gå ned så langt du trenger for å kjenne en strekk i hamstrings, men du vil ikke føle smerte.
- Hold her i fem åndedrag. Gå deretter hendene over til høyre ben, hold i ytterligere fem åndedrag, og gjenta deretter over venstre ben.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sommerfugl
- Sitt på bakken, bøy begge knærne og ta føttene sammen. Bruk hendene og åpne føttene som en bok. Bruk benmusklene til å presse knærne ned mot gulvet.
- Forleng ryggraden, trekk navlen innover. Slapp av i skuldrene og se enten foran deg eller mot føttene. Bli her i fem åndedrag, og brett deretter sakte fremover, og trekk overkroppen mot bena. Husk å prøve å holde ryggraden rett.
- Hvil hendene på føttene, press knærne ned med armene, eller hvis du vil ha mer strekk, strekk armene ut foran deg. Bli her i fem åndedrag til.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Dobbel due
- Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Bøy venstre kne og plasser kneet, leggen og foten på gulvet slik at de er parallelle med bekkenet. Bøy høyre kne, og plasser det på toppen slik at knærne, skinnene og anklene er stablet. Du vil vite at du gjør det riktig når du stirrer ned og ser at bena dine lager en liten trekant.
- Du kan oppleve at det øverste kneet er høyt opp mot taket. Det er OK! Det betyr bare at hoftene dine er stramme, så bare bli der du er og puste.
- For å gjøre denne posituren mer intens, plasser hendene foran skinnene og gå dem ut så langt du kan, og brett brystet mot bena.
- Bli her i fem åndedrag, slipp sakte og bytt ben så venstre kne er på toppen.
