247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis du leter etter en flott nybegynner kjerneøvelse som ikke belaster ryggen eller krever at du legger deg liggende (på ryggen), da er fuglehund den rette for deg. Denne kjerneforsterkende øvelsen engasjerer magemusklene, korsryggen og setemusklene. Tilgjengeligheten til dette trekket gjør det oppnåelig for alle fra profesjonelle idrettsutøvere til personer som kommer seg etter ryggskader. Det er derfor du vil se fuglehunden trene i styrketreningsprogrammer, funksjonelle bevegelsesregimer, pilates- og yogatimer, og fysioterapiøkter.
Lurer du på hvorfor denne øvelsen omtales som fuglehund? Den er oppkalt etter trente jakthunder (aka fuglehunder) som holder bena i en lignende stilling når de lukter byttedyr.
Bortsett fra jakt, blir fuglehundøvelsen ofte avskrevet som for enkel, men det ignorerer hvor effektiv øvelsen er for å bygge kjernestyrke og stabilitet. Denne veiledningen vil hjelpe deg å forstå de fulle fordelene med bevegelsen, hvordan du setter den opp i kroppen din, og hvordan du kan endre eller fremme den.
Fordeler med trening av fuglehunder
Denne øvelsen brukes i en rekke modaliteter som et middel for å redusere potensielle skader samt en form for rehabilitering etter at skader oppstår. Det er så effektivt på grunn av musklene det fungerer og hvordan det fungerer dem.
Fuglehunden aktiverer rectus abdominis , på tvers av magen , og ryggrad erektor muskler. Ved å målrette mot disse muskelgruppene hjelper denne øvelsen effektivt individer med å bygge og opprettholde kjernestyrke over tid. Å løfte armen og benet på motsatt side skaper også en ustabil base, og forskning har vist at økende ustabilitet forårsaker større engasjement av trunkmusklene, noe som kan øke effektiviteten til en øvelse.
Kjerneengasjementet har positive effekter på din generelle stabilitet og balanse, og det kan til og med redusere korsryggsmerter. Faktisk i en anmeldelse i tidsskriftet PLoS One , fant forskere at kjernestabilitetsøvelser reduserer kroniske ryggsmerter betydelig, som er notorisk sta. Og fuglehunden er en drepende kjernestabilitetsøvelse, siden den styrker musklene rundt ryggraden og bekkenet.
Hvordan gjøre fuglehundøvelsen
Hvis du har noen eksisterende forhold eller skader, konsulter en lege før du prøver fuglehunden. Hvis du har blitt klarert, kan disse trinnene sikre at du holder deg til riktig form.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en bordposisjon, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Engasjer kjernen din for å støtte ryggraden.
- Strekk ut høyre arm rett ut foran deg til håndleddet er på linje med skulderen. Samtidig, eller like etter, strekker du venstre ben rett bakover til ankelen er på linje med hoften.
- Hold hoftene og skuldrene i kvadrat til bakken ved å rotere den utvidede tommelen opp til taket og den utvidede pinky tåen ned mot bakken.
- Hold denne posisjonen i to til tre åndedrag, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med motsatt arm og ben.
- Gå gjennom to til fire flere rotasjoner med riktig justering på hver side.
Modifikasjoner og variasjoner av øvelser for fuglehunder
Fuglehund med kun ben
I stedet for å løfte motsatt ben og arm, vil du holde begge hendene på gulvet og løfte ett enkelt ben om gangen. Fokuset ditt vil være å holde hoftene lukket og rett mot gulvet mens du løfter ankelen på linje med hoften.
Leg-Down Bird Dog
I stedet for å strekke benet tilbake til en rett posisjon, plasserer du tærne og ballfestet på gulvet. Den motsatte armen vil fortsatt være strukket fremover på linje med skulderen din. Du vil holde denne posisjonen et øyeblikk og gå tilbake til midten før du bytter side.
Albue-til-kne fuglehund
Du vil sette opp denne varianten på samme måte som en tradisjonell fuglehund. Men i stedet for å slippe tilbake til gulvet i midten, vil du runde inn like katt positur og trekk albuen og kneet for å møtes ved navlen. Start med å gjenta 3 runder med 12 reps på hver side.
Vektet fuglehund
Du vil sette opp denne varianten på samme måte som en tradisjonell fuglehund og legge vekt på hånden som løfter seg fra bakken. Du kan holde en lett hantel, eller bruke en håndleddsvekt. Etter hvert som du øker styrken kan du også legge til ankelvekter på bena.
Planke fuglehund
Begynn i en plankeposisjon med føttene i hoftebreddes avstand eller lenger fra hverandre. Løft sakte det motsatte beinet og armen mens du holder deg rett mot gulvet under deg. Hold et øyeblikk og gå tilbake til plankeposisjonen din. Gjenta på motsatt side.
Christa Janine, en erfaren medieprofesjonell basert i Los Angeles, har en mangfoldig pedagogisk bakgrunn som omfatter digital kino, journalistikk og antropologi, med en master i journalistikk fra Columbia College Chicago. Christa er en fremtredende skikkelse i helse- og velværebransjen, anerkjent som en 500-timers E-RYT yogainstruktør og en pålitelig influencer i det digitale treningsrommet. Hun instruerer for tiden for Alo Moves og PS, og utnytter plattformen sin til å oppmuntre andre til å leve autentiske liv og aktivt talsmann for mangfold og inkludering innenfor yoga- og treningsområdet, ansporet av hennes egne erfaringer med å navigere i bransjens systemiske ulikheter.
