12 trekk for å bygge en sterkere, mer funksjonell kjerne

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Å bygge en sterk, funksjonell kjerne er ingen liten prestasjon. Det kan være lett å neglisjere, men kjernen vår er ansvarlig for så mye av vår daglige funksjon, og spiller en rolle i holdning, stabilitet og til og med korsryggsmerter, ifølge Mayo Clinic . Enten du ønsker å styrketrening, prøver å lindre smerte, eller bare ønsker å være komfortabel med å utføre dine daglige oppgaver, er mage-styrkende øvelser det perfekte stedet å starte (og de trenger ikke engang å ta så lang tid). For å komme i gang snakket vi med sertifiserte trenere om de beste kjerneforsterkende øvelsene du kan inkludere i rutinen din - uten utstyr nødvendig.

Å styrke en svak kjerne er noe som kan være enormt nyttig, sier Richard Wilcock , MS, CSCS, personlig trener og eier av Flagship Fitness i Storbritannia. Det kan bidra til å lindre ryggsmerter, forhindre sklir og fall, og gjøre andre øvelser enklere. Dette er en annen grunn til at kjerneforsterkende øvelser er så grunnleggende viktige. En sterkere kjerne er bra for så mye mer enn bare styrketrening.

---

Eksperter omtalt i denne artikkelen

Richard Wilcock , MS, CSCS, er en personlig trener og eier av Flagship Fitness i Storbritannia.

Sean Alexander er en ACE-sertifisert personlig trener og administrerende direktør for Simple Approach.

Christine King , DPT, PRPC, er en sertifisert bekkenrehabiliteringslege og leder av kvinnepoliklinikker for Hoags bekkenhelseprogram.

---

Hva er kjernemuskler?

Kjernen din innkapsler flere muskler enn du kanskje forventer. Kjernen din består av mange muskler i mage, hofter, rygg, rumpe og ben, sa Sean Alexander, ACE-sertifisert personlig trener og administrerende direktør for Simple Approach, i et tidligere intervju med 247CM. Det er nødvendig å trene alle disse musklene når du trener kjernen. Her er en rask oversikt over de viktigste kjernemusklene dine og hva de gjør:

Rectus abdominis: Disse er kjent som six-pack-musklene dine, eller det vi vanligvis tenker på som magemusklene våre. De løper langs forsiden av magen og er det øverste laget av kjernen din. Rectus abdominis hjelper overkroppen å bøye seg eller bøye seg fremover (tenk: som en knase). Tverrgående mage: Din tverrgående abdominis kalles noen ganger din 'dype kjerne'. Den er plassert under ribbeina og over bekkenet, og vikler seg hele veien rundt overkroppen under rectus abdominis. Denne muskelen hjelper til med å stabilisere og støtte dine indre organer samt ryggraden og bekkenet. Skrå: De skrå musklene dine er musklene som vikler seg rundt sidene av magen. Deres jobb er å rotere overkroppen, hjelpe den med å bøye seg fra side til side, og også gi stabilitet. Multifidus: Multifidusen din er en serie trekantede muskelklynger på hver side av ryggraden som tjener til å støtte ryggen. Disse musklene hjelper deg med å bøye, vippe og bøye ryggen. Erektor av ryggraden: Erector spinae er de lange musklene som strekker seg oppover ryggen på hver side av ryggraden. De hjelper deg med å rette ryggen og rotere overkroppen. Diafragma: Diafragmaen din er den kuppelformede muskelen rett under lungene dine spiller en stor rolle i pusten . Når du inhalerer trekker muskelen seg sammen for å trekke luft inn i lungene; når du puster ut slapper den av og går tilbake til full størrelse for å presse luften ut. Bekkenbunnsmuskler: Bekkenbunnsmusklene dine danner en hengekøye-lignende støtteslynge under bekkenet, sa Christine King , DPT, PRPC, en sertifisert bekkenrehabiliteringslege, i et tidligere intervju med PS. Bekkenbunnen kontrollerer lukkemusklene i tarmen og blæren for å forhindre inkontinens (lekkasje); støtter ryggraden så vel som livmor, tarm og blære; og er involvert i seksuell funksjon og orgasmeintensitet. Glutes: Dine setemuskler (inkludert gluteus maximus, medius og minimus - bare for å nevne noen) er musklene i rumpa. Jobben deres er å hjelpe til med å bevege hoftene og stabilisere bekkenet for å holde deg balansert.

Kjernemusklene dine spiller en stor rolle i å støtte og stabilisere ryggraden og bekkenet. Når kjernemuskulaturen begynner å svekkes, kan det føre til ulike typer skader, ryggsmerter og problemer med feiljustering av bekkenet. Du vil kunne fortelle om kjernen din er svak hvis du sliter med kjernestabilitet beveger seg som planker, setebroer og døde insekter.

I forkant, sjekk ut kjerneforsterkende øvelser som trenere anbefaler, lær hvorfor de fungerer, og få trinnvise instruksjoner for hvordan du fullfører hver enkelt. Legg til disse nybegynnervennlige kjernestyrkeøvelsene i treningsøktene for å begynne å bygge styrke og stabilitet i magemuskler, setemuskler, skråninger og mer.

01

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Fuglehund

Dette er en flott helkroppsbevegelse som motvirker tyngdekraften for å utfordre stabiliteten vår ved å legge til bevegelige lemmer, sier sertifisert trener Cara Bonney , ACE, NSCA, hovedinstruktør og mastertrener for Club Pilates i McKinney, TX. Det er et flott kjernetrekk med lav innvirkning som bidrar til å forbedre stabiliteten uten å legge for mye press på leddene, legger NASM-sertifisert trener Jaime McFaden, en mestertrener for Aptiv .

Slik styrker du kjernen din med fuglehund:

1. Start på alle fire, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Husk å holde magen engasjert og holde ryggen rett.
2. Rekk høyre hånd fremover slik at armen er rett ved siden av hodet og strekk venstre ben bak deg i hoftehøyde, kneet peker nedover.
3. Trekk sakte høyre arm og venstre ben inn for å koble høyre albue med venstre kne under overkroppen. Det er en rep.

02

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Glute Bridge

Glutebroen hjelper til å stabilisere kjernen samtidig som den inkorporerer den nedre halvdelen av kroppen og styrker bekkenbunnen, sier Shaina McGregor , ACE-sertifisert gruppetreningsinstruktør og sertifisert livscoach. I broposisjon aktiveres kjernemuskulaturen (rectus abdominis, transversal og obliques) for å opprettholde stabilitet. Det hjelper også til å redusere ryggsmerter og forbedre holdning.'

Slik styrker du kjernen din med glutebroer:

1. Ligg med ansiktet opp på en matte med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Sørg for å holde føttene under knærne, ikke foran. Plant hendene ved sidene, håndflatene vendt ned.
2. Press inn i hælene for å heve hoftene opp til taket, spenn magemusklene og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
3. Hold i noen sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
4. Senk hoftene til bakken. Det er en rep.

03

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Clamshell

Clamshell styrker hoftemusklene og bekkenbunnen mens (bonus!) balanserer styrken til indre og ytre lår, sier Bonney. Dette trekket er spesielt bra for løpere, siden mye av ankel- og knejusteringen vår kommer fra at bekkenet og hoftene er stabile, sier hun.

Slik styrker du kjernen din med muslingskall:

1. Ligg på venstre side med det ene benet stablet oppå det andre, knærne bøyd i omtrent en 45-graders vinkel og føttene på linje med hoftene. Hvil hodet på venstre arm.
2. Spenn magen eller trekk navlen inn mot ryggraden.
3. Hold føttene i kontakt, løft høyre kne så høyt du kan. Pass på at du ikke forskyver hofter eller bekken. Underbenet skal forbli i kontakt med gulvet.
4. Hold i ett sekund, og sett deretter høyre ben tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

04

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Dead Bug Crunch

Denne øvelsen i sakte tempo gir mulighet for kjerneengasjement hele veien, sier NASM-sertifisert trener Keisha Villarson . Den trener også hele kjernen, aktiverer den tverrgående abdominis og bygger ryggradens stabilitet.

Slik styrker du kjernen din med Dead Bug Crunches:

1. Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd i 90 grader og stablet rett over hoftene, slik at leggen er parallelle med gulvet. Strekk armene opp mot taket.
2. Rekk høyre arm inntil øret, og strekk ut venstre ben mot gulvet, og stopp når det er noen få centimeter over gulvet. Hold korsryggen flatt på gulvet.
3. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.

05

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Pilates 100-tallet

Pilates 100-tallet challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Old School Pilates . Å løfte hodet aktiverer magemusklene, pumping av armene aktiverer ryggmusklene, og bekkenbunnen og setemusklene jobber med å støtte bena. Fokus på pusten gjennom denne øvelsen engasjerer mellomgulvet, som stabiliserer kjernen fra innsiden og ut, spesielt på de dype utåndingene, legger Mazal til.

Slik styrker du kjernen din med Pilates 100s:

1. Begynn å ligge på ryggen med bena i bordposisjon (knær over hofter og knær bøyd i 90 graders vinkel). Aktiver den dype magen for å presse nedre ryggrad ned i gulvet.
2. Pust ut og løft den øvre delen av ryggen opp fra gulvet til de nederste tuppene av skulderbladene skummer gulvet. Rett bena til en 45-graders vinkel (men sørg for at korsryggen er koblet til gulvet). Strekk armene langs sidene dine, hold dem omtrent to centimeter fra gulvet.
3. Pump armene opp og ned med et lite bevegelsesområde, hold albuene dine rette. Pust inn for fem armpumper, og pust ut for fem pumper. Det fullfører ett sett eller en syklus. Over tid, jobb deg opp til 10 sykluser.

06

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Albueplanke

En klassisk albueplanke er et godt valg fordi den trekker sammen hver del av kjernen din, sier kjendistrener. DeBlair Tate . Denne øvelsen bidrar også til å forbedre balansen din, som direkte gjenspeiler kjernestyrken din. Du kan til og med bruke dette trekket til å teste kjernestyrkenivået ditt; bare se hvor lenge du kan holde planken mens du beholder formen, foreslår Tate.

Slik styrker du kjernen din med albueplanker:

1. Finn en lav plankeposisjon, hold vekten på albuene og tærne, lag en rett linje fra hode til hæler.
2. Trekk sammen magen for å forhindre at hoftene løftes opp eller faller ned. Hold ryggen flat og setemuskulaturen stram.
3. Hold så lenge du kan. Sikt på 20 til 30 sekunder i begynnelsen, og jobb deg opp til ett minutt etter hvert som du blir sterkere.

07

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sideplank

Dette er en av mine favorittbevegelser, siden du målretter mot skråningene dine uten å legge ekstra press på ryggraden din ved å knase, sier NASM-sertifisert personlig trener Holly Roser .

Slik styrker du kjernen din med sideplanker:

1. Begynn med å ligge på venstre side. Før venstre albue rett under venstre skulder. Plasser høyre fot på toppen eller foran venstre fot.
2. Løft hoftene opp i en sidealbueplanke, balanser på albuen og siden av venstre fot. Pass på at hoftene er på linje med skuldrene og føttene, og prøv å ikke kollapse inn i venstre skulder; tenk på å lage plass mellom skulder og nakke.
3. Hold denne posisjonen. Start med 15-30 sekunder, og bygg opp til ett minutt etter hvert som du blir sterkere.

08

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bear Hold

Bjørnegrepet gir alle fordelene med en tradisjonell plankepositur, med begrenset til ingen press på korsryggen, sier Nicole Romano Uribarri , barre, yoga og HIIT treningsinstruktør. Denne kjerneforsterkende bevegelsen er spesifikt rettet mot de tverrgående magene dine, som fungerer som stabilisatorer og støtter korsryggen.

Slik styrker du kjernen din med bjørneholdere:

1. Start i firedoblet stilling (på hender og knær) med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Kjernen din skal være engasjert og ryggraden skal være nøytral.
2. Med kontroll, løft og hold knærne en tomme fra bakken. Sørg for å holde ryggen flat, nakken lang (se rett ned i gulvet, ikke fremover eller mot føttene) og magemusklene engasjert.
3. Hold denne posisjonen. Prøv 15-30 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt etter hvert som du blir sterkere.

09

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

V-Up

Denne enkle, men utfordrende kjerneøvelsen fungerer hele rectus abdominis, kjernemuskulatur fra kjønnsbeinet ditt og ender ved brystbenet, sier Villarson. For å endre dette trekket, bøy knærne.

Slik styrker du kjernen din med V-Ups:

1. Ligg med ansiktet opp på gulvet med armer og ben utstrakt og hviler på gulvet. Løft opp både armer og ben slik at de svever fra gulvet i et hult grep.
2. Nå armene og bena samtidig mot hverandre, som om du kunne røre tærne rett over navlen.
3. Senk armene og bena, uten å la dem hvile på gulvet. Det er en rep.

10

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Høy-til-lav vedkotelett

Høy-til-lav-vedhugget er en rotasjonsbevegelse, så den engasjerer kjernen din ved å tvinge den til å motstå side-til-side-bevegelsen, sier Rachel MacPherson , ACE-sertifisert personlig trener. Dette bidrar til å styrke og stive opp sidekroppen og kjernen. Hold denne bevegelsen stødig og kontrollert, og unngå å bruke momentum til å svinge vekten.

Slik styrker du kjernen din med høy-til-lav vedkoteletter:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hold en manual eller medisinball i begge hender. Vri oppover til høyre, og bring vekten over hodet på en diagonal.
2. Pust ut og skjær vekten diagonalt over kroppen din, og avslutter med vekten utenfor venstre lår. Vri på høyre fot, om nødvendig, og fokuser på å starte rotasjonen i overkroppen.
3. Løft vekten tilbake til startposisjonen med kontroll. Det er en rep.

11

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bent-Leg Toe Tap

Dette er en så flott øvelse fordi tåtrykk først og fremst aktiverer transversus og rectus abdominis, sier McGregor. Denne øvelsen legger ikke for mye press på korsryggen, og bidrar til å styrke musklene i bekkenbunnen, som også er en del av kjernemuskulaturen. Du kan endre dette trekket ved å senke en fot om gangen.

Slik styrker du kjernen din med tåkraner med bøyde ben:

1. Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne over hoftene og knærne bøyd i en 90-graders vinkel slik at leggen er parallell med gulvet. Armene dine kan være bak hodet eller forlenget langs sidene, håndflatene presses inn i gulvet.
2. Sørg for at bekkenet ditt er i en nøytral posisjon slik at det er en svak kurve i korsryggen (den er ikke presset flatt mot gulvet). Ribbene dine skal også være i kontakt med gulvet.
3. Pust inn, pust ut mens du trekker inn den dype magemuskelen, og slipp begge føttene mot gulvet. Oppretthold en nøytral ryggrads- og ribbeposisjon og hold knærne i en 90-graders vinkel. Det skal ikke være noen bevegelse eller buing i ryggraden.
4. Pust inn mens du bringer bena tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

12

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sittende kneplastikk

Den sittende kneplastikken engasjerer og styrker den innerste kjernemuskelen, den tverrgående abdominus (TVA), som vikler seg rundt overkroppen din, sier NASM-sertifisert personlig trener Chris Lee av Hau.fit. Du kan enten holde tilbaketrukket posisjon for en tøff isometrisk bevegelse, eller utføre repetisjoner som forklart nedenfor.

Slik styrker du kjernen din med sittende kneplastikk:

1. Start sittende på bakken eller på en vektbenk. Plasser hendene omtrent en tomme bak ryggen med fingrene vendt fremover. Føttene dine skal være på bakken.
2. Løft begge føttene opp fra bakken, og forleng begge bena mens du samtidig senker overkroppen. Sørg for å få full ekstensjon på hofter og ben.
3. Med kontroll, før bena tilbake til brystet uten å berøre bakken med føttene og gå tilbake til startposisjonen.
4. Dette teller som en rep.

13

---

Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.

---