2020-tallet kan ha vært en merkelig, noen ganger skummel tid så langt - men de er en flott tid for melk. Det er fortsatt kumelk, selvfølgelig. Men det er så mange alternativer for alle der ute som unngår det klassiske meierialternativet. Det er mandelmelk og soyamelk, men også cashew, macadamia, ris, hamp, kokos, geit, banan, potet, hasselnøtt - og selvfølgelig havremelk.
Havremelk er en relativt nykommer på den alternative melkemarkedsplassen. Den oppsto i Sverige i 1994, men ble ikke mainstream i USA før rundt 2018, da populariteten skjøt i været, ifølge CNBC. Men ikke desto mindre er den enormt populær. Av personene som velger melk uten meieri, strekker litt over halvparten seg fortsatt til mandelmelk, men den neste nummer to med havremelk, med nesten én av fire som sier at det er deres foretrukne melk, ifølge en Yahoo/YouGov-undersøkelse .
Havremelk lages ganske enkelt ved å blande havre og vann. Den har en litt søt smak, fråder som en drøm , og får enhver kaffedrikk til å smake fantastisk.
Er havremelk sunn skjønt? Det er et spørsmål som har vært diskutert siden havremelk begynte å ta plass i kaffebarenes meierihyller. For det siste ordet om hvordan havremelks ernæring er sammenlignet med andre alt-melker, så vel som tradisjonelle meieriprodukter, ba vi kostholdseksperter om å veie inn.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Stephanie Ferrari , MS, RDN, av FRESH Communications .
Willow Jarosh , RD, av C .
Tanya Mezher , RD, CDN, ledende funksjonell utøver ved Mesh .
Ernæringsfakta for havremelk
De nøyaktige ernæringsfakta til havremelk vil avhenge av hvilket merke og type du kjøper. Det finnes usøtede og søtede varianter, så vel som smakstilsatte, organiske og barista-versjoner av havremelk. Havremelk lages med havre og vann, så den enkleste versjonen av drikken bør inneholde nettopp disse ingrediensene, og kanskje litt salt for smaken.
I følge USAs landbruksdepartement (USDA), 8 gram usøtet, uanriket havremelk (med tilsatt salt) inneholder ca:
Havremelk gir også en liten mengde jern, kalium og kalsium, alt tilsvarer mindre enn 10 prosent av din daglige verdi av hvert næringsstoff, ifølge USDA. Noen havremelk er beriket, slik at du kan få en større boost av næringsstoffer hvis du ønsker det. For eksempel Oatlys havredrikk er beriket med vitamin D, riboflavin, vitamin B12, kalsium og jod.
Havremelk vs. mandelmelk, soyamelk og meieri
Sammenlignet med mandelmelk har havremelk færre kalorier og mindre protein og fett, men mer fiber, pr. USDA . (Usøtet mandelmelk inneholder 130 kalorier, 5 g protein, 11 g fett og 0 g fiber per 8-ounce kopp.)
Sammenlignet med soyamelk har havremelk omtrent like mye kalorier og fiber, men mer fett og protein. (Usøtet silkesoyamelk inneholder for eksempel 80 kalorier, 2 g fiber, 4,5 g fett og 7 g protein per 8-ounce kopp.)
Og sammenlignet med 2 prosent fet melkemelk, har havremelk betydelig færre kalorier, protein, sukker og kalsium, men samme mengde fett, pr. USDA . (Redusert fett 2 prosent kumelk inneholder 122 kalorier, 8 g protein, 12 g sukker, 309 mg kalsium og 4 g fett.)
Fordeler med havremelk
Havregryn er ganske sunt, så med tanke på at havremelk er laget av de samme hovedingrediensene, står det at havremelk også skal være ganske sunt. Fra forbedret fordøyelse til hydrering, her er hva du kan forvente av å drikke havremelk.
Forbedret fordøyelse og hjertehelse.
Selv om en 8-unse kopp havremelk bare gir omtrent 2 gram fiber (omtrent 7 prosent av din daglige fiberanbefaling), er den høyere i fiber enn annen plantebasert melk, sier Stephanie Ferrari, MS, RDN. FRESH Communications . Det er gode nyheter fordi fiber 'er bra for fordøyelsen og hjertehelsen,' sier Ferrari.
Nærmere bestemt inneholder havremelk løselig fiber, som absorberer vann i tarmen, og danner en gel-lignende substans som bremser fordøyelsen. Løselig fiber bidrar til å 'redusere absorpsjonen av kolesterol i blodet,' er en registrert kostholdsekspert Willow Jarosh, RD. C , forteller PS, som spiller en rolle i å redusere LDL ('dårlige') kolesterolnivåer og dermed risikoen for hjertesykdom.
Vennlig mot matintoleranse og plantebaserte dietter.
Du har sannsynligvis hørt om laktoseintoleranse, som er manglende evne til å fordøye laktose, et sukker som naturlig finnes i melkeprodukter. For personer med laktoseintoleranse kan inntak av meieriprodukter komme med fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, diaré og gass. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) . For alle som lider av laktoseintoleranse er havremelk et godt alternativ.
Havremelk er også fri for nøtter og soya, og lages ofte med sertifisert glutenfri havre, noe som gjør den til et flott melkealternativ for personer med allergier eller intoleranse mot noen av de ovennevnte. Det er også vegansk-vennlig siden det ikke involverer noen animalske biprodukter.
Hjelper med hydrering.
Fordi havremelk er omtrent 90 prosent vann, pr USDA , kan det absolutt telle mot hydreringsmålene dine for dagen. For ikke å nevne, den inneholder små mengder av elektrolyttene natrium og kalium (mengden vil variere avhengig av merke), som også spiller en viktig rolle i å holde kroppen hydrert.
Søtere smak.
Når du nipper til usøtet havremelk, vil du kanskje legge merke til at den smaker litt søtere enn annen usøtet, alternativ melk. I prosessen med å gjøre havre om til havremelk, konverterer noen merker noe av stivelsen som finnes naturlig i havre til sukker via en enzymatisk prosess, sier Jarosh. Dette gjør at havremelken smaker mer kremet og søtere, og kan også resultere i et høyere sukkerinnhold, selv om sukkeret teknisk sett ikke er tilsatt. (Hvis du er nysgjerrig på hvordan det fungerer, forklarer Oatly hele prosessen nettsiden deres .) Dette gjør den også til et deilig meierialternativ til kaffen eller teen din, smoothies, eller når du baker.
Havremelk risikoer og ulemper
Det er viktig for folk å forstå at mange melkealternativer, som havremelk, kan inneholde tilsatt sukker, sier Ferrari. Usøtet alternativer uten tilsatt sukker er det beste alternativet; sørg for å sjekke ernæringsetiketten og ingrediensene. Ideelt sett vil havremelken din bare inneholde havre, vann og kanskje litt salt.
Hvis du er glutenfri, pass på at havremelken er laget med sertifisert glutenfri havre, legger Ferrari til. Havre er naturlig glutenfri, men krysskontaminering kan skje under behandlingen.
Hvis du ønsker å bytte meierimelk med havremelk, bare husk at den ikke gir de samme næringsstoffene. Som nevnt ovenfor er havremelk betydelig lavere i protein og fett enn kumelk - to makronæringsstoffer som er gode for å holde deg mett.
Uanriket havremelk inneholder også betydelig mindre kalsium enn kumelk, som er viktig for bein-, hjerte- og nervehelsen, ifølge Mayo Clinic . Du trenger ikke å konsumere meieriprodukter for å få nok kalsium; du kan også få mye fra plantekilder som bladgrønt, mandler, tofu og vintersquash, iht. Harvard TH Chan School of Public Health - eller fra et kalsiumtilskudd. Men husk det når du velger melk og prat med legen din eller en registrert kostholdsekspert hvis du er bekymret for å få nok.
Det kan også være verdt å velge en økologisk havremelk. Det er vanlig praksis å bruke ugressmiddelet glyfosat for å drepe ugress på gårder, som forurenser havre og havreprodukter i prosessen, Tanya Mezher, RD, CDN, leder funksjonell utøver på Mesh , tidligere fortalt 247CM . Eksponering for glyfosat har dessverre vært knyttet til negative helseeffekter som f.eks kreft og tarmproblemer ; Økologiske bønder har imidlertid ikke lov til å bruke glyfosat.
Til slutt kan havremelk være dyrere enn annen melk, inkludert kumelk. Den gode nyheten? Havremelk er superenkelt å lage hjemme og rimelig, sier Jarosh. Du tilsetter egentlig bare havre og vann i en hurtigmikser, puréer, siler og nyter! Du kan legge til litt vaniljeekstrakt, kanel og/eller honning i blenderen for naturlig sødme. Her er trinnvise instruksjoner for hvordan du lager havremelk hjemme.
Så, er havremelk bra for deg?
Kort sagt, ja! Totalt sett er havremelk et flott alternativ å legge til repertoaret av meierialternativer for folk som ikke kan eller vil konsumere meieri, sier Jarosh. Den har en rik, kremet tekstur, som gjør at den virker nærmere kumelk, etter [min] mening, og skummer veldig fint i ting som lattes.
Selv om den ikke er like næringsrik som noen annen melk, inkludert tradisjonelle meieriprodukter, er havremelk et flott plantebasert drikkealternativ for de som ønsker å kutte ned forbruket av animalske produkter eller som har kostholdsbegrensninger. Fiberen som finnes i havremelk gir den et ben opp over noen annen plantebasert melk, og å velge et beriket, usøtet produkt kan sørge for at du får den mest næringsrike versjonen av altmelk der ute.
— Ytterligere rapportering av Jenny Sugar og Mirel Zaman
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Jenny Sugar var tidligere stabsskribent ved PS.
Mirel Zaman er velværedirektør i PS. Hun har nesten 15 års erfaring med å jobbe i helse- og velværeområdet, skrive og redigere artikler om fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og foreldre, kultur og nyheter.
