Legs Up the Wall er en enkel yogastilling med noen overraskende helsemessige fordeler

Å hvile bena oppover en vegg kan virke dumt i begynnelsen, men posituren har mange overraskende helsemessige fordeler. Det er noe avslappende med denne gjenoppbyggende yogastillingen - du kan lukke øynene og bare la veggen støtte vekten av bena. Som yogainstruktør med over 20 års erfaring foreslår jeg ofte Legs Up the Wall som et alternativ til Savasana. Bortsett fra å være en avslappende og gjenopprettende yogastilling, gir Legs Up the Wall et bredt spekter av fysiske og mentale fordeler. Les videre for å lære mer om denne stillingen, dens mange fordeler og hvordan du får mest mulig ut av den.

Eksperter omtalt i denne artikkelen:

Meredith Witte , MS, er treningsfysiolog og yogainstruktør.
Jennie Lowell , MD, FACOG, er en styresertifisert ob-gyn.

Fordeler med Legs Up the Wall

Kjent på sanskrit som Viparita Karani, er Legs Up the Wall teknisk sett en type inversjon, noe som betyr at kroppen din er snudd fra sin vanlige oppreiste stilling. I yoga antas det å være til fordel for sinnet og kroppen ved å bevege kroppen på en måte som er forskjellig fra dens typiske mønster. Legs Up the Wall lar deg høste fordelene av inversjoner uten styrken som kreves for en vanskeligere positur, for eksempel et håndstand eller armbalanse. Legs Up the Wall har også følgende helsefordeler:

Hjelper med muskelsmerter: Føttene, bena og ryggraden våre er alle vektbærende strukturer som jobber for å holde oss oppe, sier Meredith Witte, MS. Når vi avlaster disse strukturene ved å legge oss ned eller sette bena oppover veggen, lar vi musklene våre hvile, reduserer tretthet og potensielt smerten forbundet med overbelastning eller overarbeiding av vevet vårt, sier Witte. Reduserer betennelse: Tyngdekraften kan føre til at blod og andre væsker samler seg i bena, anklene og føttene, sier Witte. Å løfte bena i Legs Up the Wall-posituren kan bidra til å trekke oppsamlet væske fra bena ned mot bekkenet og overkroppen, noe som også er bra for restitusjon og redusere betennelse. Øker fleksibiliteten: Veggen bøyer passivt lårene og knærne, og forlenger hamstrings til en strukket stilling, sier Witte. Dette kan forbedre fleksibiliteten, spesielt langs baksiden av bena. Reduserer stress: Når du er stresset, får nervesystemets kamp-eller-flykt-respons kroppen til å skille ut stresshormoner som adrenalin og kortisol, sier Witte. Trening, meditasjon eller en hvilken som helst gjenopprettende holdning – inkludert Legs Up the Wall – kan faktisk lindre stress, la musklene slappe helt av og gi deg en mulighet til å fokusere på pusten din. Dette lar nervesystemet ditt bremse ned, og etterlater deg med en følelse av ro. Lindrer hodepine: Studier har funnet at yoga kan lindre spenningshodepine og til og med migrene, sier Witte. Dette er delvis fordi stress antas å utløse hodepine, og som tidligere nevnt kan denne posituren bidra til å lindre stress. Studier har vist at yoga kan betydelig redusere smerten av menstruasjonssmerter . Forskere prøver fortsatt å finne de fysiologiske årsakene, men en vanlig hypotese er at yoga øker blodstrømmen til bekkenområdet uten å forårsake for mye stress, sier Witte. Selv om noen yogatradisjoner fraråder å gjøre noen inversjoner under menstruasjonen, er det ikke skadelig for kroppen din på noen måte. Drenerer overflødig væske: Forlenget tid i Legs Up the Wall fjerner tyngdekraften nedover, slik at musklene i underkroppen din får hvile og overflødig væske kan renne, sier Witte. Forbedrer søvn: Witte sier at hvis kroppen din føles komfortabel og avslappet, vil den parasympatiske hvile og fordøye siden av nervesystemet ditt begynne å ta over, slik at du kan føle deg rolig og klar for hvile.

Kan bena opp på veggen hjelpe deg å bli gravid?

Det er en myte om at etter å ha hatt sex kan det å heve bena og hoftene bidra til å forhindre at sæd kommer ut, noe som gir sædcellene en bedre sjanse til å svømme til egget. Imidlertid er det ingen vitenskapelig bevis for at å gjøre denne posituren vil hjelpe deg å bli gravid, sier Jennie Lowell, MD, FACOG. Tyngdekraften påvirker ikke sædcellers fremgang mot egget, så det er ikke nødvendig å sette bena opp mot veggen etter sex.

Ben opp veggen tips

Du kan gjøre denne posituren hvor som helst som har en vegg - til og med liggende på sengen din. For å komme inn i posituren, sitt med en av hoftene så nær veggen som mulig. Sving bena opp mot veggen mens du senker overkroppen ned til gulvet. Bruk skuldrene til å skyve rumpa helt opp til veggen. Du kan velge en Legs Up the Wall-variant, og bringe bena i en bred grense- eller sommerfuglposisjon. Ellers kan du også støtte hoftene på et sammenbrettet teppe, pute eller yogastøtte, og legge en liten pute eller et håndkle under hodet.

Hvis ryggen eller hamstringene er veldig stramme, kan denne stillingen være for ubehagelig til å føle seg avslappende. Hvis du ikke klarer å gjøre denne posituren med rette ben mot en vegg, prøv å støtte underbena på noe som en stol, sofa, trappetrinn eller stablet haug med tepper eller puter, slik at knærne er bøyd, men bena fortsatt støttes. Uansett hvilken variant av Legs Up the Wall du velger, lukk øynene og hvil armene ut i T-posisjon, på hjertet eller på magen - hvor som helst som lar deg smelte helt ned i gulvet. Fokuser på å føle at ribbeina utvides og trekker seg sammen for hvert komplett pust. Bli der så lenge du vil, og sett deg inn i denne posituren i flere minutter hvis det føles bra for deg.

— Ytterligere rapportering fra Chandler Plante

Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.

Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health