Jada, et håndstående er et morsomt triks å ha i ermet. Men som enhver ekspertinverter vil fortelle deg, er det å lære å gjøre et håndstående mer enn bare en kul fotooperasjon. Dette avansert yogastilling er en utrolig bragd av styrke og balanse. De mange fordelene med håndstående gjør dem til et spesielt ambisjonstrekk, som forbedrer blodstrømmen, reduserer stress og forbedrer styrke på samme tid (i henhold til International Sports Sciences Association). Men i motsetning til andre treningsbevegelser, er det en betydelig adgangsbarriere. Det er ikke lett å lære å gjøre et håndstående når du er opp mot en kraft som tyngdekraften. Men selv om det er utfordrende, er det fortsatt mulig , og disse ni øvelsene vil hjelpe deg med å finne ut hvor du skal begynne.
Hvis du har hjertet ditt innstilt på å komme deg opp ned - eller i det minste vil prøve det - lær hvordan du gjør et håndstående med vår enkle guide, med tillatelse fra yoga- og gymnastikkeksperter. Denne listen over ni håndstående progresjonsbevegelser er designet for å sakte bygge styrken din og lære deg hvordan du balanserer opp ned. Det er den perfekte ressursen for nybegynnere som lærer å gjøre et håndstående, slik at du kan jobbe til du er klar til å fly (trygt). Men før vi kommer dit, lær litt mer om hvorfor dette trekket er absolutt verdt tiden din.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Danielle Gray er en NASM-sertifisert trener og grunnlegger av Train Like a Gymnast.
Bryan Fobbs er en NASM-sertifisert trener og registrert yogalærer.
Fordeler med håndstand
Håndstander har mange fordeler, sier Danielle Gray, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Train Like a Gymnast. Noen av de fysiologiske håndstandsfordelene inkluderer økt sirkulasjon, forbedret skuldermobilitet, bedre muskelutholdenhet og generell kroppsbevissthet og propriosepsjon (aka forståelse av hvor kroppen din er i rommet), sier Gray.
Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Håndstands help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'
Utover de mange fysiologiske fordelene, fungerer håndstående som en fantastisk kjernebevegelse. Å holde et håndstående krever at du aktivt bruker mage- og skuldermusklene, sier Fobbs. Dette bidrar til å styrke disse spesielle musklene, som igjen kan bidra til å forbedre holdningen og balansen.
Men som all trening, er ikke håndstående til nytte for deg fysisk. Noen av de mentale fordelene inkluderer et nytt perspektiv (som noen mennesker kanskje aldri opplever i livet) [og] forbedret selvtillit og selvtillit, som kan oppmuntre til fortsatt fremgang og målsetting, sier Gray. «Å snu hele kroppen kan være en velkommen forandring fra hverdagens press,» legger Fobbs til. Å være opp ned kan skape en følelse av letthet, noe som kan føre til et mer fredfullt sinn og mindre stress.
Hvordan gjøre et håndstående
Før du prøver noen av håndstående-progresjonsbevegelsene nedenfor, legg merke til disse tipsene fra Gray.
- Push-ups
- Gjedde push-ups
- Kråkestilling
- Hodestand
- Underarmsstativ
- Håndstand vendt mot veggen
- Håndstående mot veggen
- Håndstand delt
- Håndstand
- Start i en plankeposisjon med armer og ben rett, skuldrene over håndleddene og føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy albuene ut til sidene og senk brystet mot bakken, beveg hele kroppen som en planke. Stopp når skuldrene er på linje med albuene.
- Hold kjernen engasjert, pust ut og trykk inn i håndflatene for å skyve opp til plankeposisjon. Det er en rep.
- Modifiser gjerne ved å plassere knærne på gulvet; bare vær forsiktig så du ikke bøyer deg i hoftene.
- Begynn i en nedadgående hundestilling med armene rett, hoftene løftet og vekten jevnt fordelt mellom føttene og hendene.
- Sakte og med kontroll, bøy albuene utover, senk kronen på hodet mot gulvet. Merk: ikke legg noe press på hodet.
- Rett opp albuene og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Begynn i en bred knebøy, også kjent som 'Malasana.' Plasser håndflatene godt på bakken foran deg. Pass på å spre fingrene så bredt du kan, og trykk inn i fingertuppene for å løsne press i håndleddene.
- Rett bena litt, og plasser knærne så høyt opp på triceps som mulig, mot armhulene.
- Flytt vekten fremover i hendene, og se om du kan lene vekten av knærne inn på baksiden av armene. Flytt vekten inn i hendene til du kan løfte den ene foten fra bakken og deretter den andre. Klem knærne litt sammen, og hold kjernen engasjert. Hold blikket fokusert på gulvet omtrent to meter foran hendene.
- Prøv å holde denne posisjonen i fem åndedrag, eller så lenge det er mulig for deg.
- Knel ned på gulvet på en matte eller annet mykt underlag. Flett fingrene sammen, og stikk bunnen pinky foran. Plasser hendene og toppen av hodet på gulvet slik at håndflatene kuper bakhodet.
- Fra denne posisjonen løfter du knærne fra gulvet og retter bena mykt ut. Gå føttene mot ansiktet så mye du kan, og prøv å flytte vekten av hoftene over skuldrene.
- Bøy det ene kneet og stikk det inn i brystet. Bruk magemusklene, prøv å finne balansen og løft det andre benet fra gulvet slik at begge knærne er gjemt inn i brystet.
- Løft og rett begge bena sakte mot taket.
- Hold i fem åndedrag. Bøy deretter knærne sakte inn i brystet, senk føttene til gulvet og hvil i Child's Pose.
- Start i Downward Dog. Senk deretter albuene ned på gulvet slik at underarmene er parallelle.
- Gå sakte med tærne mot albuene. Gå begge føttene sammen, løft høyre ben opp i luften.
- Se mellom håndflatene dine. Hold bena i delt stilling, bøy venstre kne lett og hopp slik at begge bena er fra gulvet og du balanserer på underarmene.
- Før bena sakte sammen slik at de strekker seg mot taket. Tenk på å engasjere kjernen din, og sørg for at albuene dine ikke glir fra hverandre.
- Hold i fem åndedrag, senk så bena til gulvet og hvil i Child's Pose.
- Stå foran en vegg på en myk overflate, vendt bort fra veggen.
- Sett deg på huk og plasser håndflatene på gulvet i skulderbreddes avstand.
- Tre føttene en om gangen opp på veggen bak deg. Gå sakte med føttene oppover veggen til bena er helt utstrakt. Gå deretter hendene nærmere veggen til de er omtrent en fot unna veggen.
- Arbeid opp til å holde denne posisjonen i ett minutt. For å komme ned, gå føttene nedover veggen igjen.
- Begynn å stå vendt mot en vegg.
- Gå frem med ett ben, og bøy det for å plassere hendene på gulvet omtrent seks tommer unna veggen. Mens du gjør det, la det andre benet ditt sparke opp bak deg. Til slutt, ta forbenet opp til vertikalt også.
- Prøv å finne balansen uten å lene deg på veggen, men bank forsiktig på den med hælene om nødvendig.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, og husk å puste. For å komme ned, reverser kick-up-bevegelsen, gå ned en fot om gangen.
- Begynn å stå på en matte noen få meter unna en vegg.
- Gå frem med ett ben, og bøy det for å plassere hendene på gulvet omtrent seks tommer unna veggen. Mens du gjør det, la det andre benet ditt sparke opp bak deg og deretter over hodet. Dette vil trekke opp det stående beinet ditt slik at du er i en opp-ned splittelse.
- Prøv å finne balansen uten å lene deg på veggen, men bank forsiktig på den med tærne på fremre bein om nødvendig.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, og husk å puste. For å komme ned, reverser kick-up-bevegelsen, gå ned en fot om gangen.
- Begynn å stå på en matte i en åpen plass.
- Gå frem med ett ben, og bøy det for å plassere hendene på gulvet. Mens du gjør det, la det andre benet sparke opp bak deg for å strekke seg rett mot taket. Flyt det andre benet opp slik at det også strekker seg mot taket.
- Prøv å finne balansen, trykk inn i fingrene og hold blikket på gulvet mellom hendene.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, og husk å puste. For å komme ned, reverser kick-up-bevegelsen, gå ned en fot om gangen.
Håndstandsprogresjon
I motsetning til mange andre øvelser eller yogastillinger, kan du ikke nødvendigvis hoppe inn i en fullverdig håndstand; du bør gå sakte frem ved å bruke spesifikke bevegelser for å bygge opp styrke og balanseferdigheter. Disse håndstående progresjonsbevegelsene vil hjelpe deg å komme dit.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Push-ups
Det kan virke som om håndstand handler om balanse, men for å kunne holde kroppen rett opp ned, trenger du stor styrke i overkroppen. Push-ups er den desidert beste øvelsen siden de vil målrette mot armene, skuldrene, øvre del av ryggen og kjernen. Grunnleggende push-ups fungerer utmerket, men du kan styrke andre områder av kroppen din ved å legge inn noen push-up-variasjoner i den ukentlige rutinen din også.
Gjedde push-ups
Gjedde-push-ups er en annen push-up-variant som virkelig vil målrette skuldrene og øvre del av ryggen, samt hjelpe deg å venne deg til å være opp ned. Gjør tre sett med 10 noen ganger i uken, og du vil virkelig merke en forskjell i overkroppens styrke.
Kråkestilling
Kråkestilling er et flott neste skritt siden det krever overkroppsstyrke, balanse og kjernestyrke . Det er som et minihåndstand og en fin måte å venne hender og håndledd til å holde kroppsvekten oppe.
Hodestand
Siden håndstand er en ganske avansert inversjon, er det en god idé å jobbe med den mest stabile inversjonen først: hodestand. Generelt er treningsinversjoner som hodestand og underarmsstativ nyttige for å lære hvor vertikalen din er, sier Gray.
(Merk: Fordi det er så mye press på nakken din under hodestående, er det en god idé å rådføre seg med legen din eller yogautøveren før du prøver dem. Jade Esmeralda, skribent for helse- og treningspersonale ved PS, prøvde a contortion class som inkluderte en lignende inversjonsbor med en hodestand fra en bakbroposisjon.)
Underarmsstativ
Etter å ha mestret en hodestand, er et underarmsstativ den nest hardeste inversjonen, men ikke så hardt som håndstand. Siden du hviler på underarmene, er det mer overflateareal å balansere på. Pass på å gjøre dette trekket foran en vegg først for å forhindre fall. Flytt deretter til midten av rommet, på en myk overflate.
Håndstand vendt mot veggen
Nå er du klar til å prøve ditt første håndstående - med støtte fra veggen, selvfølgelig. Start med å se deg bort fra en vegg, sitte på huk, legge hendene ned og gå føttene oppover veggen, sier Gray. Gådelen er veldig viktig. Ikke spark opp til et håndstående. Å gjøre det når du vender vekk fra veggen (som er startposisjonen din for dette trekket) kan føre til at du bygger dårlige vaner med å bøye ryggen og overskyte vertikalt, sier Gray.
«Øn deg på å jobbe deg opp til å holde et håndstående i ett minutt for å bygge styrke,» sier Gray. Du kan også ta en pause i et L-stativ hvis du vil bli komfortabel med å være opp ned og bygge styrke før du strekker bena vertikalt.
Håndstående mot veggen
Det neste trinnet i å lære å gjøre håndstående fritt er å øve dem nær en vegg, men vendt den andre veien. Du må øve deg på å sparke opp, så start med dinosaurspark, der du løfter (tenk: ettbens markløft) inn i et håndstående som ikke går helt til vertikalt, forklarer Gray. «Øn på forskjellige måter å redde og falle på, slik at frykten for overspark eller sidebøying ikke skremmer deg,» sier hun.
Når du sparker opp foran en vegg, er det viktig at du ikke stoler for mye på veggen ved å lene mesteparten av vekten og bena inn i veggen, men i stedet bruker det som et verktøy for å bygge tillit til deg selv og dine evner, legger Fobbs til. Her er hvordan.
Håndstand delt
Selv om målet med håndstand i yoga er å kunne holde kroppen i én rett linje, kan det være vanskelig å finne den balansen i starten. For noen mennesker, gjør et håndstående med bena inn en delt stilling er mye enklere. Du kan prøve den foran en vegg med tærne bankende mot veggen for støtte og til slutt flytte deg bort når du mestrer balansen.
Håndstand
Etter å ha mestret håndstand mot veggen, er du klar til å flytte til et åpent område for å jobbe med balansering uten hjelp. Spark opp med kontroll i håndstandsdeling, og sakte sakte bena sammen – eller, hvis du vil hoppe over splitten, spark rett opp i håndstående. Konsentrer deg om å holde blikket på ett punkt i gulvet under deg, hold hoftene stablet over skuldrene, fingrene spredt bredt. Hold så lenge du kan, men ikke glem å puste.
— Ytterligere rapportering av Jenny Sugar og Jade Esmeralda
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.
Jade Esmeralda (hun/henne), MS, CSCS, er en skribent innen helse og trening og en styrke- og kondisjonsspesialist. En livslang kampsportutøver og danser, Jade har en sterk lidenskap for styrke og kondisjon, idrettsvitenskap og menneskelig ytelse. Hun ble uteksaminert med en Master of Science-grad i treningsvitenskap og styrke og kondisjon fra George Washington University.
