247CM fotografering | Rima Brindamour
247CM fotografering | Rima Brindamour
Du trenger ikke stå for å jobbe med baken. Nei. Du kan tone, forme og styrke baksiden på gulvet. Her er 17 trekk du kan prøve - velg tre til fem for å legge til neste treningsøkt, eller prøv noen under din neste TV-binge. Når det gjelder reps, start med 10 til 15 for hvert trekk og gjør to til tre sett. Hvis du ikke føler deg opp til å lage din egen treningsøkt, følg denne 15-minutters Pilates-treningsvideoen som fokuserer på derrière.
01
247CM fotografering
Bro med blokk
Siden dette trekket ikke krever noe utstyr, har du egentlig ingen unnskyldning for å hoppe over det! For en større forbrenning, bøy rumpa i fem sekunder på toppen av hvert trekk, eller hold en yogablokk mellom knærne som vist.
- Ligg flatt på ryggen på en matte med bøyde knær og armene langs sidene. Føttene skal ha hofteavstand fra hverandre.
- Hev bekkenet sakte opp mot taket til et punkt der kroppen din vil være i en vinkel på omtrent 40 til 45 grader i forhold til gulvet.
- På toppen av bevegelsen, sørg for å virkelig bøye rumpa i ett sekund - prøv å gjøre det et langt sekund.
- Gå nå sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Enkeltbensbro
Elsker dette baksidebevegelsen som også fungerer på hamstrings.
- Ligg på ryggen, og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer det ene benet og løfter det andre benet fra bakken.
- Trykk hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv brostilling.
- Senk kroppen sakte ned på gulvet og gjenta.
247CM fotografering
Marching Bridge
For å holde bekkenet stabilt i denne posisjonen mens du beveger bena, må du virkelig engasjere setemusklene.
- Ligg på ryggen med hendene ved sidene, med hælene omtrent 12 tommer fra bekkenet. Press hælene i gulvet for å komme i en broposisjon med en nøytral ryggrad.
- Press høyre hæl i gulvet, og hold venstre kne bøyd, løft venstre ben til hoften er i 90 grader. Senk venstre ben ned, press gjennom høyre setemuskulatur slik at bekkenet ikke skyver til gulvet når du senker beinet. Dette fullfører en rep; bytt side og løft høyre ben for din andre rep.
247CM fotografering
Avansert bro
Dette trekket, drevet av setemusklene, fungerer mer enn bare rumpa. Den vil varme opp hele kroppen samtidig som den gir litt form.
- Sitt på matten med fingrene vendt bort fra deg, med omtrent 12 tommer mellom rumpa og hælene.
- Press gjennom setemusklene mens du løfter rumpa opp fra gulvet, og kommer inn i bordposisjon.
247CM fotografering
Supermann
Den grunnleggende Superman-øvelsen er rettet mot ryggen og bakdelen. Gjør denne øvelsen enda mer utfordrende for tush og hamstrings ved å klemme en treningsball mellom underbena.
- Ligg på magen, grip inn magen og strekk armene rett ut foran deg.
- Løft bena, armene og brystet fra gulvet. Hold i tellingen 10 og slipp deretter kroppen sakte tilbake til gulvet.
- Utfør så mange repetisjoner du kan på ett minutt.
247CM fotografering
Svømming
Dette trekket retter seg mot de øvre fibrene i glute max for å gi rumpa litt ekstra form.
- Ligg på magen med armene dine over hodet, trekk magen vekk fra gulvet for å beskytte og forlenge korsryggen. Løft bena, armene og hodet fra matten.
- Hold knærne rette, løft hele høyre ben og venstre arm noen centimeter fra gulvet. Når du senker høyre ben og venstre arm, løfter du venstre ben og høyre arm bort fra matten for å fullføre en repetisjon.
- Fortsett vekslende sider på en sakte, kontrollert måte, og hold overkroppen stabil.
247CM fotografering
Donkey Kick-serien
Isoler setemusklene og bearbeid dem fra et par forskjellige vinkler med denne pulserende varianten av eselsparket.
- Begynn på alle fire og løft høyre ben fra gulvet til kneet er på linje med hoften.
- Bøy foten og klem glute for å heve hælen en tomme mot taket. Fortsett disse små, konsentrerte pulsene i 20 reps.
- Åpne høyre kne ut til siden, hold foten bøyd, og pulser beinet en tomme til venstre. Du prøver ikke å løfte kneet opp, men prøver å holde det i vater mens det beveger seg bak deg. Du skal kjenne setemusklene skyte av gårde for alle 20 pulsene.
247CM fotografering
Esel spark med vekt
Her er et intenst trekk som fungerer én side om gangen. Du kan også gjøre det uten dumbbell.
- Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Bøy høyre kne i en 90-graders vinkel og plasser en manual i knekroken.
- Pulser sakte den bøyde foten mot taket ved å klemme på setemusklene. Ryggen din skal forbli helt stille i en nøytral ryggrad. Bevegelsen skal være liten og kontrollert med muskelen som gjør arbeidet og ikke momentum.
247CM fotografering
Sidespark på alle fire
Denne side-kick-øvelsen er flott for å trene de dype setemusklene, som bidrar til å gi rumpa et løftet utseende. Det kan føles som et gammeldags Jane Fonda-trekk, men vi gjør fortsatt denne klassiske øvelsen fordi den er så utrolig effektiv.
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Hold kneet bøyd 90 grader, løft høyre ben til det er parallelt med gulvet.
- Hold høyre lår i ro mens du retter opp høyre kne, og sparker benet ut til siden. Ikke la benet senke mens du sparker det.
- Bøy høyre kne tilbake til 90 grader, og senk deretter benet. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering
Albueplanke Donkey Kick
Utvikle det grunnleggende esel-sparket ditt til en bevegelse for hele kroppen ved å jobbe den inn i albueplanken.
- Begynn i en albueplanke med albuene rett under skuldrene, abs engasjert mot ryggraden. Ikke la bekkenet synke ned eller sprette opp.
- Løft høyre ben fra bakken, bøy kneet slik at fotsålen er mot taket. Hold bekkenet rett mot gulvet. Ikke la bekkenet vri seg.
- Press høyre hæl mot taket så høyt du kan uten å bevege bekkenet eller korsryggen. Bevegelsen vil ikke være stor, men konsentrert om byttet og hamstringen.
- Senk det bøyde benet litt, og gjenta. Pass på at du gjør like mange repetisjoner på hver side.
247CM fotografering
Musling
Det er ikke mye som rører seg i denne enkle skulpturøvelsen, men gjør deg klar til å kjenne en svie i trusekanten.
- Ligg på venstre side med knærne og hoftene bøyd til ca 45 grader med hælene på linje med rumpa. Rekk høyre hofte mot føttene for å jevne ut knærne og løft nedre midje fra gulvet. Bekkenet ditt skal være i vater i denne sideliggende nøytrale posisjonen.
- Hold føttene samlet og bekkenet i ro, hev høyre kne mot taket, og senk deretter kneet sakte for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Sideliggende benløft-serie
- Start på venstre side med bena utvidet; bøy venstre kne og ta det opp mot hoften - dette vil gjøre deg mer stabil. Plasser den øverste hånden på hoften og den nederste armen under hodet.
- Bøy høyre fot og løft det øverste benet opp omtrent seks til åtte tommer fra gulvet. Herfra kan du lage små pulser oppover 20 ganger, mens du holder bekkenet i ro - hånden din er der for å overvåke det! Hold benet på det høyeste punktet av løftet, tegn en-tommers sirkler med hælen i 20 reps. Bytt deretter side.
247CM fotografering
Sassy Side Plank
Gjør muslingen til en helkroppsøvelse med denne varianten av sideplank.
- Ligg på venstre side med knærne lett bøyd og albuen under skulderen.
- Trykk inn i den nederste underarmen for å løfte hoftene så høyt du kan, og hold magemusklene engasjert.
- Hev det øverste kneet for å åpne lårene som sommerfuglvinger, senk deretter kneet sakte og fullfør en repetisjon. Bevegelsen ligner på muslingen.
247CM fotografering
Liggende Hamstring Curl
Hvis du har en treningsball, kan du gjøre noen få grunnleggende øvelser mer intense!
- Start med å ligge flatt på ryggen med en treningsball under hælene. Bro over hoftene, og hold den posisjonen gjennom hele øvelsen.
- Bøy føttene og grav hælene inn i ballen. Plasser armene rett ut til siden for støtte - ikke bruk dem, men; de er bare for støtte.
- Rull ballen sakte mot kroppen mens du krøller hælene. Hold hoftene i broposisjon; ikke skyv dem mot taket mens du beveger deg.
- Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen (strake ben, hofter med bro) for å fullføre en rep.
247CM Studios
Plankebenløfter
Å gjøre disse plankebeinløftene på en treningsball utfordrer balansen din ytterligere for å bidra til å styrke kjernen mens du jobber med baksiden.
- Ligg på magen på en treningsball, og trekk hendene ut slik at ballen er under skinnene. Hendene dine skal være under skuldrene.
- Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere magen, noe som vil bidra til å holde ryggraden rett og kroppen stabilisert.
- Løft høyre ben opp i luften, senk det deretter sakte tilbake mot ballen, men ikke la det berøre. Dette teller som én repetisjon. Hold bekkenet i vater gjennom repetisjonene.
247CM Studios
Supermann Ball Lifts
Superman ballløft er en rumpeutfordrende variant av standard Superman.
- Ligg på magen, og hold en treningsball mellom føttene.
- Aktiver magen, og strekk armene rett ut foran deg.
- Mens du inhalerer, klem ballen og løft knærne, armene og brystet fra gulvet. Hold i 10, og slipp deretter kroppen sakte tilbake til gulvet.
247CM fotografering
Booty Kicks med motstandsbånd
Hvis du har et motstandsbånd, blir denne sparkeøvelsen en alvorlig rumpebrenner.
- Hold fast i hver ende av motstandsbåndet ditt, og plasser midten av båndet rundt sålen på høyre fot. Plasser deretter albuene og knærne på bakken slik at ryggen er rett.
- Hold båndet godt, trekk magen inn og strekk høyre ben rett ut bak deg. Trekk deretter kneet fremover, men ikke la det berøre bakken. Gjenta sparket.
