Hvis du noen gang har spilt fotball eller sett det fra sofaen din, vet du hvor sterke spillerne er. Spillet krever litt seriøs koordinasjon, ferdigheter, bein- og kjernestyrke og utholdenhet – og det er alt før du legger til motstandere og spiller i minimum 90 minutter.
Mens det amerikanske fotballaget for kvinner forbereder seg til 2019 FIFA World Cup-opptreden, trener laget hardt og smart. For å finne ut hva som skal til for å være en profesjonell profesjonell fotballspiller, snakket 247CM med Team USA-midtbanespilleren Julie Ertz om hennes ernæring og treningsrutine.
Hvordan Julies ernæring er
Noen dager har jeg doble dager, noen dager har jeg trippeldager, så egentlig har ernæring til enhver tid vært nøkkelen i karrieren min, sa Julie til 247CM. Julie sa at mens i sesong går størrelsen på måltidene hennes ned fordi det er vanskelig å trene på full mage. Selv om hun spiser mindre måltider, sørger hun for å spise nok for å gi energi til kroppen og få energi. Selv om hun spiser mindre måltider, sa hun at hun alltid har snacks for hånden. En banan og en håndfull mandler er hennes go-tos. Hvis du lurer på om hun teller kaloriene sine, gjør hun ikke det. Jeg har aldri vært super i kaloriinntaket, sa hun. «Jeg vet hva som er sunt og jeg vet hva som er næringsrikt, men kroppen min vet virkelig når den er sulten. Og jeg prøver virkelig å ikke ignorere det.'
Julies treningsrutine
Når hun ikke trener på banen, sa Julie at hun liker å fokusere på styrke og kondisjon i underkroppen og kjernen. For å styrke bena sa Julie at hun elsker knebøy. I løpet av de siste årene har hun gjort flere ensidige øvelser (øvelser som fokuserer på ett ben eller en arm) for å styrke quads og core. Det er litt som om du jobber med flere muskler om gangen. Hun liker disse bevegelsene fordi de hjelper henne med å fokusere på stabiliteten, spesielt i underekstremitetene.
Kjernestyrke er avgjørende for form, hastighet og kraft (alle ting enhver idrettsutøver trenger, uavhengig av sport), og Julie sa at planker er en av de beste kjerneøvelsene. Hun gjør standardplanker, men forklarte at hun også liker å inkludere variasjoner av planken i treningsøktene. Noen av favorittvariantene hennes er planken med sidesteg og planken med knedrift. Julie sa at hun bytter mellom isometriske hold (den spesifikke muskelen og leddet som jobbes beveger seg ikke; kroppen din er stille) og å legge til bevegelser til planken fordi den simulerer intervalltrening samtidig som den holder kjernen stabil.
I sesongen, spesielt i et verdenscupår, sa Julie at kondisjonen hennes innebærer mye løping. For å unngå å brenne ut med løping sa Julie at hun liker å gjøre intervaller som sprints. Jeg tror det på en måte holder pulsen oppe og nede, og det er mer knyttet til fotball for meg, sa hun.
Hvis du vil trene som en olympisk fotballspiller, prøv disse bein- og mageøvelsene fremover. Dette er ikke en treningsøkt; velg en til tre underkroppsøvelser som trener forskjellige muskler (for eksempel knebøy og markløft) og noen få mageøvelser.
01247CM fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Squat
- Start med en lastet vektstang; 75 pund er et flott utgangspunkt. Nybegynnere bør starte med bare vektstangen og gradvis legge til vekt etter hvert som de blir kjent med bevegelsen.
- Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand på vektstangen, og ta lett tak i stangen med et overhåndsgrep.
- Gå foran stativet, og hvil stangen på trapeziusmusklene dine (muskelen nærmest nakken/øvre rygg).
- Løft vektstangen av stativet med føttene i hofteavstand fra hverandre. Ta ett til to skritt bakover.
- Flytt vekten tilbake i hælene. Spenn magemusklene når du begynner å senke ned i knebøy, og hold hodet og ryggraden i en nøytral stilling. Knærne dine skal være så nær 90 grader som mulig. Hold i ett sekund.
- Med kjernen fortsatt avstivet, kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Sørg for å klemme setemusklene på toppen av knebøy. Det er en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
TRX Pistol Squat
Ensidige øvelser som pistol knebøy vil hjelpe deg med å forbedre styrken og stabiliteten, og du vil virkelig føle at rumpemusklene fungerer.
- Begynn med å vende mot ankerpunktet med stroppene på midten og hendene på håndtakene.
- Gå tilbake slik at det ikke er slakk på treneren med fjæring.
- Løft høyre ben opp fra bakken med føttene omtrent i hoftebreddes avstand.
- Med armene helt utstrakt og strekk på suspensjonstreneren, senk ned i en knebøy. Pass på å holde vekten flyttet tilbake på hælene mens du opprettholder en nøytral ryggrad. Armene dine skal strekkes ut gjennom hele bevegelsen.
- Kjør venstre hæl gjennom bakken når du kommer i stående stilling. Det skal være en liten bøy i venstre kne. Pass på at du ikke drar deg opp med armene. Skyv deg heller opp med beinet. Dette fullfører én rep.
247 cm fotografering
Albueplanke
- Start på gulvet, hvil på underarmene og knærne.
- Tre føttene ut en om gangen, og kom inn i en plankeposisjon.
- Trekk magemusklene sammen for å forhindre at byttet ditt stikker opp eller synker. Ryggraden din skal være parallell med gulvet, med magemusklene dine mot taket.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Planke med knekran
Hvis du allerede har mestret planken, fortsett å utfordre kjernestyrken din med denne plankevarianten. Gjør dette før treningen for å aktivere kjernen.
- Begynn å hvile på alle fire.
- Med håndflatene flate, løft opp fra knærne til tærne. Hold hendene rett under skuldrene.
- Trekk magemusklene sammen for å holde deg oppe og forhindre at bunnen stikker opp. Husk å holde navlen trukket inn.
- Med hodet og ryggraden på linje, hold ryggen flat – ikke la den bøye seg. Se for deg kroppen din som et langt, rett brett.
- Med kontroll banker du sakte venstre kne mot bakken uten å bevege hoftene. Løft venstre kne opp igjen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse med høyre ben. Dette fullfører én rep.
247CM Studios
Planke med lateral armrekkevidde
- Start i en plankeposisjon.
- Hold overkroppen stabil, nå sakte venstre arm ut til siden. Spenn deg gjennom magen ved å trekke navlen til ryggraden. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Hvis du føler deg for ustabil, prøv å bevege høyre hånd slik at den er under midten av brystet i stedet for under høyre skulder.
- Hold overkroppen stabil, før armen tilbake til plankeposisjonen. Ikke rund ryggen eller vri ryggraden.
- Gjenta den samme bevegelsen på den andre siden, og strekk ut høyre arm til din side. Dette teller som en rep.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke With Side Step
- Start i en albueplanke og vekselvis tråkk bena til siden, hold tærne fra gulvet. For å endre, bank tærne mot gulvet.
247 cm fotografering
Enkeltbens broer
- Ligg på ryggen og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer det ene benet og løfter det andre benet fra bakken.
- Trykk hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv brostilling.
- Senk kroppen sakte ned på gulvet. Dette fullfører én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Markløft med knedrift
- Hvis du er nybegynner, kan du gjøre denne øvelsen uten vekt. For mer avanserte nivåer, ta et sett med manualer. Ti pund er et godt utgangspunkt.
- Hold en manual i hver hånd, og stå høyt.
- Engasjer kjernen og hold ryggraden nøytral når du begynner å hengsle i hoftene, skyv hoftene bakover. Løft samtidig venstre ben fra bakken. Sørg for å holde venstre fot dorsalfleksert (ikke pek med tærne). Fortsett å hengsle i hoftene til ryggen er parallell med bakken; beinet skal være på linje med ryggen. Ryggen skal være flat, og hodet/nakken skal være i nøytral stilling.
- Gå tilbake til stående stilling uten å plassere venstre fot i bakken. Når du er oppreist, kjører du venstre kne opp, og lager en 90-graders vinkel i kneleddet. Venstre fot skal fortsatt være dorsalflektert. Sørg for å holde deg høy og hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen. Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bulgarsk Split Squat
- Ta et par 10-kilos manualer. Begynn med å plassere tærne på venstre fot på en benk, boks, trapp eller stol, med høyre ben rett.
- Pass på at høyre fot er langt nok ute slik at kneet holder seg rett over ankelen når du senker hoftene.
- Bøy høyre kne, klem venstre sete, og senk bekkenet mot bakken.
- Press høyre hæl i bakken for å rette opp høyre kne. Dette fullfører én repetisjon.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Omvendt utfall med knedrev
- Stå med føttene sammen. Ta et kontrollert utfall (eller stort skritt) bakover med venstre fot.
- Når du kaster deg tilbake med venstre fot, kjører du venstre arm fremover for å opprettholde balansen.
- Senk hoftene slik at høyre lår (forben) blir parallelt med gulvet og høyre kne er plassert rett over ankelen. Hold venstre kne bøyd i en 90-graders vinkel og pek mot gulvet. Din venstre hæl bør løftes.
- Fra bakken, kjør venstre kne opp og opp i stående stilling med venstre ben løftet i en 90-graders vinkel. Kjør høyre arm opp samtidig for å opprettholde balansen.
- Hvis det er for vanskelig å komme inn for å utføre knekjøringen fra utfall, tråkk venstre fot inn for å møte høyre, og løft deretter venstre kne opp.
- Dette fullfører én rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde med tærne pekte litt ut. Hold manualen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert på hælene, press deg selv opp til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM Studios
Albueplanke With Knee Drive
- Start i en albueplanke, og ta med høyre kne inn i nesen; bekkenet ditt vil stige mot taket. Sett høyre fot tilbake på bakken.
- Veksle sider, og før venstre kne inn i nesen. Sett høyre fot tilbake på bakken. Dette teller som en rep.
