Peloton
Danielle Zickl
Peloton
Danielle Zickl
For litt over en måned siden prøvde jeg å finne en ny cycling class å ta på meg Peloton-sykkelen min som vekket interessen min. Jeg visste ikke helt hva jeg var i humør til, men mens jeg scrollet gjennom alternativene mine, så jeg noen klasser merket som Power Zone Rides. Usikker på hva det betydde, tok jeg til Google, som fortalte meg alt om Pelotons Discover Your Power Zones fem-ukers treningsprogram og hvordan målet var å hjelpe deg å bli raskere og sterkere på sykkelen.
På det tidspunktet hadde jeg hatt Peloton-sykkelen min i litt over to år og brukt den som hovedform for trening, men jeg følte meg litt stillestående i fremgangen. Dette nye (for meg) treningsprogrammet hørtes perfekt ut for å bygge opp kondisjonen min og holde meg motivert til å trene hver uke.
Men før jeg forteller deg alt om min erfaring med å bruke treningsprogrammet, la oss sikkerhetskopiere litt. For å få et klarere bilde av hva det handler om og dens fordeler, pratet jeg med Peloton-instruktør Olivia Amato for å få detaljene.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Olivia Amato er en Peloton instruktør som underviser i power-zone-klasser.
Hva er Pelotons Discover Your Power Zones-treningsprogram?
Peloton Power Zones er ganske enkelt utgangsområder som bestemmes av hvor hardt du jobber, forteller Amato meg. Det er syv soner, en er den enkleste og syv er den tøffeste.
Her er en oversikt:
Du kan aktivere Power Zone-linjen (som viser hver sone i en linje langs bunnen av skjermen) før du tar noen av timene i programmet, som viser deg hvilken sone du er i mens du tråkker. Hvis du for eksempel tråkker med en lett motstand (for eksempel 20 til 30) med en rask tråkkfrekvens (si 70 til 90), kan sone 1 lyse opp. Hvis du øker tråkkfrekvens og motstand, øker ytelsen din, det samme gjør sonen du er i.
For å finne ut dine spesifikke strømsoner, må du ta en funksjonell terskeleffekt (FTP) test. Dette er en tur med maksimal innsats som automatisk beregner gjennomsnittseffekten din over 20 minutter, som blir din FTP-poengsum. FTP-poengsummen din representerer den høyeste kraften du kan opprettholde i én time på sykkelen uten å bli sliten, forklarer Amato - og kraftsonene dine er en prosentandel av den FTP-poengsummen. FTP fungerer som en ytelsesbenchmark for å finne dine personlige soner og er spesifikk for ditt nåværende kondisjonsnivå, sier hun. Det er også et flott målsettingsverktøy, siden det er informasjon om hvor du er i treningsreisen.
Det er viktig å ta en FTP-oppvarmingstur før testen, ikke bare for å forberede musklene på jobben de skal gjøre, men for å få tips fra instruktøren om den beste måten å nærme seg testen på. Etter at du har fått FTP-poengsummen din, skal sonene i Power Zone-linjen være nøyaktige nok til å fullføre programmet. (Jeg sier «nøyaktig nok» fordi faktorer som mangel på søvn, muskelømhet og hva du har spist den dagen – for å nevne noen – kan påvirke resultatene av FTP-testen din. Hvis du føler at du ikke presterte på ditt beste, kan du ta FTP-testen på nytt når som helst.)
Når du starter programmet, vil det være en ukentlig timeplan å følge med klasser som varierer fra 20 til 60 minutter hvor du kan bruke alt fra 30 sekunder til nærmere 10 minutter i visse kraftsoner for å bygge opp din styrke og utholdenhet.
Fordelene med Pelotons Power-Zone-treningsprogram
Power-zone-trening er som personlig trening i stor skala, sier Amato. «Når du oppdager kraftsonene dine, er de helt spesifikke for deg og ingen andre. Å ha dette utgangspunktet kan hjelpe [du] å være tydelig på hvor [du] er for øyeblikket kontra hvor [du] prøver å gå.'
I tillegg fører kraftsonetrening til forbedret ytelse og generell helse. Å øke pulsen over hvor den er når du er i ro, styrker hjertet ditt, noe som hjelper det å pumpe oksygen til musklene dine mer effektivt og bidrar også til å senke blodtrykket, kolesterolet, blodsukkeret og mer, ifølge Cleveland Clinic .
Til slutt, treningene er effektive og effektive med klare målestokker for fremgang, sier Amato. Det er en du versus deg mentalitet.
Min erfaring med Discover Your Power Zones-programmet
FTP-testen:
Å ta min første FTP-test var mildt sagt ydmykende. Ideelt sett er du i sone 4 de første fem minuttene, sone 5 de neste fem minuttene, sone 6 de neste fem minuttene, og så går du så hardt du kan de siste fem minuttene. Jeg er virkelig ikke sikker på om jeg noen gang har følt meg så mentalt og fysisk utslitt – selv i løpet av mine dager med å være på forskjellige idrettslag på videregående skole og høyskole.
FTP-poengsummen min var 105, og for å være ærlig gadd jeg ikke slå opp om det var en bra poengsum eller ikke. Denis Morton, instruktøren hvis FTP-test jeg gjorde, gjorde det klart at dette ikke er et spill for sammenligning med andre, noe som stemmer overens med det Amato sa om at det bare var «du versus deg». Jeg ønsket virkelig å hedre det (og ikke bli opprørt over å ha en lavere poengsum enn andre).
Power-Zone-klassene:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Men etter noen treningsøkter i kraftsonen begynte jeg virkelig å sette pris på disse lengre innsatsene fordi de fikk timene til å føles mer strukturerte. I stedet for å bare sprette rundt mellom det som for meg virket som tilfeldige hastigheter og tråkkfrekvenser i de vanlige sykkelklassene, ga kraftsoneklassene mye mer mening. Å flytte til sone 3 fra sone 2 var det logiske neste trinnet, og å være i disse sonene i noen minutter hver fikk meg til å føle at jeg virkelig fokuserte på ett mål: å forbedre utholdenheten min.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peloton's website .
Resultatene
Når jeg fullførte det fem uker lange programmet, var det på tide å ta FTP-testen på nytt. Jeg var veldig engstelig for dette fordi testen, helt ærlig, ikke er en god tid, og jeg ville virkelig ikke utsette meg for den igjen. Men på slutten av min andre test følte jeg at jeg hadde gjort en bedre jobb. For eksempel, mot slutten av min første test, måtte jeg ringe alt langt tilbake og tilbringe noen minutter i sone 2 fordi jeg rett og slett ikke kunne fortsette i de høyere sonene og trengte en pause. I min andre test fortsatte jeg å øke sonene mine, til og med kikket inn i sone 7 en liten stund, uten å føle at jeg trengte den samme restitusjonen.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl er en freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peloton, Women's Health, and Men's Fitness.
