247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Lei av å kjøre tradisjonelle markløft? Ikke bare er rumenske markløft (aka RDL) den perfekte øvelsen for å riste opp treningsrutinen din, men de er også en sikker måte å styrke hamstrings og fyre opp setemusklene. Enten du er ute etter å prøve noe nytt på treningsstudioet, eller forbedre din eksisterende form, er det ideelt å lære hvordan du gjør en rumensk markløft på riktig måte for å bygge muskler og forbedre funksjonell styrke. For ikke å nevne, dette kraftige hoftehengslet er en fin måte å bryte opp kjedsomheten til tradisjonelle markløft og vise hamstrings litt ekstra kjærlighet. Rumenske markløft er nybegynnervennlige, og hvis du ikke har tilgang til vektstang, kan du alltids gjøre det hjemme med manualer eller kettlebells.
For å hjelpe deg på din rumenske markløftreise har vi snakket med Grace Taylor PT, DPT på H
Rumensk markløft: Musklene fungerte
Rumenske markløft retter seg mot hele den bakre kjeden, som inkluderer musklene langs baksiden av kroppen. Mer spesifikt, RDL-er engasjerer hamstrings (musklene langs baksiden av lårene), korsryggen og setemusklene. De aktiverer også kjernemuskulaturen og spinalerektorene (musklene som løper langs ryggvirvlene) for å beskytte nedre ryggrad. Sekundære muskler som de indre lårene, underarmene og deltoidene er også involvert i rumenske markløft.
En stor fordel med rumenske markløft er at de lærer deg hvordan man hofter mens man opprettholder en nøytral ryggrad – et bevegelsesmønster mange ikke vet hvordan de skal gjøre. Å lære hvordan du gjør dette kan hjelpe deg å få mest mulig ut av andre hoftehengslede bevegelser som vektede glutebroer og god morgen øvelser . Hoftehengsler kan også bygge funksjonell styrke, noe som gjør daglige aktiviteter (som å bøye seg og løfte tunge gjenstander) litt lettere. En sterkere bakre kjede kan forhindre ryggskade i det lange løp. Å gjøre rumenske markløft konsekvent er bra for å bygge muskler og opprettholde fleksibiliteten langs den bakre kjeden. I tillegg, siden de krever vekter, kan RDL-er forbedre grepsstyrken din, noe som er en enorm funksjonell fordel som utfyller de fleste treningsaktiviteter og er jevn knyttet til lengre levetid .
Rumensk markløft vs. tradisjonell markløft
Mens både rumensk markløft og tradisjonell markløft styrker din bakre kjede, legger de vekt på ulike muskler. Med rumenske markløft begynner du vanligvis å stå opp, holde vektene foran lårene med lett bøyde knær. Med tradisjonelle markløft starter du med vektstangen eller kettlebellen allerede på bakken, og setter deg på huk for å starte. Når det gjelder utførelse, er rumenske markløft mer fokusert på å bøye hoften og sende setemusklene bakover, mens konvensjonelle markløft krever at du bøyer både hofter og knær samtidig.
Både rumenske markløft og konvensjonelle markløft jobber med hamstrings og setemuskler. Rumenske markløft understreker imidlertid hamstrings, mens tradisjonelle markløft involverer flere av quads (musklene foran på låret). Fordi så mange store muskelgrupper jobber under vanlige markløft, regnes det som en sammensatt øvelse som har et seriøst potensial for styrke og kraftutvikling. Du kan også jobbe opp til løfting virkelig tung i tradisjonell markløft. På den annen side er rumenske markløft litt mer målrettet, og vil sannsynligvis ikke være like tunge når det gjelder vektløfting. Av denne grunn, mens både rumenske markløft og tradisjonelle markløft har en plass i rutinen din, er RDL generelt mer egnet for nybegynnere. Når det er sagt, å jobbe med en profesjonell som kan evaluere en persons fleksibilitetsbegrensninger, styrkebegrensninger og endelige styrkemål kan bidra til å bestemme hvilken bevegelse som passer best, sier Taylor.
Formtips for rumensk markløft
Å opprettholde en nøytral ryggrad er nøkkelen. For å gjøre dette, sørg for å engasjere kjernen og holde skuldrene tilbake. Fokuset i dette trekket er på hoftehengslet (aka bøying i hoftene). Pass på at du ikke bøyer for mye i knærne, buer eller runder ryggen, eller før brystet for langt fremover. For å øve på hoftehengslet, prøv denne øvelsen:
- Stå omtrent seks tommer unna en vegg, vendt bort fra den.
- Hold ryggen rett og knærne lett bøyd, bøy deg fremover i hoftene og nå rumpa bakover til den treffer veggen.
- Klem setemusklene for å komme opp igjen. Du bør føle den samme hoftehengslene når du tar RDL med vekt.
Enten du kjører rumenske markløft med vektstang, manual eller kettlebell, er det viktig å holde vekten tett på kroppen (tenk: rett langs forsiden av skinnene). Taylor anbefaler å starte med bare en vektstang, eller to manualer hvis stangen er for tung. For å holde trykket fra ryggraden anbefaler hun å holde et behagelig tempo, og ikke fullføre bevegelsen for raskt.
Hvordan gjøre en rumensk markløft
Her er nøyaktig hvordan du gjør et rumensk markløft med manualer, ifølge Taylor. Følg med for å opprettholde riktig form:
- Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt fremover. Hold en manual i hver hånd foran lårene med albuene rett og håndflatene mot lårene.
- Klem skulderbladene sammen og grip inn kjernen uten å holde pusten. Pass på at det er en liten bøyning i begge knærne dine og pust inn mens du sakte setter hoftene bakover som om du prøver å berøre veggen bak deg.
- Senk manualene langs forsiden av lårene, hold vekten tett inntil kroppen. Stopp når vektene er like under knenivå, eller til du kjenner en liten strekk bak på begge lårene.
- Pust ut og kjør hoftene fremover, grip inn hamstrings og setemuskler for å løfte brystet og gå tilbake til stående.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rumenske markløftvarianter
Hvis du ikke har vektstang eller manualer, kan du også utføre rumenske markløft med en kettlebell (vist nedenfor): bare sørg for å holde kettlebellen foran kroppen — ved håndtaket og med begge hender. For å gjøre disse mer utfordrende kan du også prøve rumenske markløft med ett ben, som vist nedenfor. Enkeltbens markløft er fortsatt effektive for å bygge funksjonell styrke, men de legger større vekt på balanse og stabilitet. Slik utfører du enkeltbens RDL:
- Hold en vekt i den ene hånden (motsatt ditt stående ben).
- Flytt vekten over på det stående beinet mens du opprettholder en lett bøyning i kneet.
- Hengsel ved hoften, på samme måte som du ville gjort med en tradisjonell markløft, mens du strekker det motsatte beinet bak deg.
- Forsøk å slippe vekten langt nok slik at du er parallell med bakken.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis enkeltbens markløft ikke er noe for deg, kan du også endre holdning med en sumo rumensk markløft. Bare stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre og litt vendt ut (ligner på en sumo knebøy), og hold vekten på innsiden av lårene. Husk å fortsatt hengsle i hoftene; ikke bøy mye i knærne. Du kan også velge en b-stance rumensk markløft (vist nedenfor), og gå en fot ut bak deg for å legge mer press på arbeidsbeinet. Hvis du bruker vektstang, kan du også prøve markløft, som øker aktiveringen i øvre del av ryggen og skuldrene. For å gjøre det, utfør en RDL, men med hendene mye bredere på vektstangen.
— Ytterligere rapportering av Chandler Plante
Kaley Rohlinger er en frilansskribent for 247CM som fokuserer på helse, fitness, mat og livsstilsinnhold. Hun har bakgrunn fra markeds- og kommunikasjonsbransjen og har skrevet for 247CM i over fire år.
Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health
