247CM fotografering | Megan Falk
247CM fotografering | Megan Falk
Når det gjelder treningsøkter i underkroppen , markløft får mye oppmerksomhet. Men de har en mindre kjent fetter som gir mange av de samme fordelene, med den ekstra fordelen at de trenger mindre vekt for å effektivt styrke musklene: god morgen-øvelsen.
Den gode morgenen er en hoftehengseløvelse i underkroppen som først og fremst styrker den bakre kjeden, det vil si musklene på baksiden av kroppen, sier Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , en styrke- og kondisjonsspesialist og funksjonell styrketrener i Seattle. I hovedsak vil du hengsle fremover ved hoftene, sende hoftene bakover og bringe brystet fremover og parallelt med bakken, forklarer hun.
Det er et bevegelsesmønster som er ganske likt Rumensk markløft . Hovedforskjellen er hvor vekten holdes. I markløftvarianten ligger vekten i hendene dine og holdes nær massesenteret ditt, noe som betyr at du kan bruke en ganske tung belastning. Med en vektstang god morgen, sitter baren på de bakre deltoidene dine, som en vektstang på knebøy. Fordi det er litt lenger fra massesenteret ditt og lenger fra hengselpunktet, er det i utgangspunktet en lengre spakarm, slik at du kan få mer spenning på musklene og mer kraftutgang med mindre totalvekt, forklarer Ribble. Oversettelse: du trenger ikke å legge til flere vektskiver for å oppnå bemerkelsesverdige styrkeøkninger. Faktisk kan selv kroppsvektige gode morgener føre til at du føler deg sår dagen etter.
Selv om øvelsen i seg selv ser enkel ut, vet sertifiserte treningstrenere som meg og Ribble at hoftehengslet er et av bevegelsesmønstrene folk sliter mest med. Det kan være instinktivt for nybegynnere i trening å bøye seg bakover i stedet for hoftene, noe som øker risikoen for skader. Det er derfor vi har satt sammen en lett-å-følge trinn-for-trinn-guide for å gjøre gode morgener riktig, enten du jobber med vektstang, manual eller kroppsvekt – pluss informasjon om hvilke fordeler du vil nyte av å legge til treningen i treningsøktene dine i underkroppen.
God morgen fordeler
Er god morgentreningen verdt det? Ja - ikke bare fordi det styrker musklene alene, men også fordi det er en utmerket følgesvenn. Gjør noen repetisjoner av god morgen, og du vil umiddelbart vite om du utfører et hoftehengsel på riktig måte mens du gjør markløft, bøyde rader og kettlebell svinger .
Når du beveger deg gjennom øvelsen, bør hoftene bevege seg bakover i en horisontal bane, og brystet skal senkes mot gulvet som et resultat; du vipper ikke brystet fremover og holder hoftene i ro.
Å filme deg selv mens du gjør en god morgen og gjennomgå reps kan hjelpe deg med å perfeksjonere formen din, men å ta hensyn til kroppen din er også nøkkelen. Hvis du utfører bevegelsen uten å hengsle i hoftene, vil du mest sannsynlig føle det tungt, tungt i korsryggen på en mindre enn ideell måte, sier Ribble.
Når du trener riktig god morgenform, vil du forsterke thoraxextension - en flat rygg, nøytral ryggradsstilling - og sikre at ryggen din ikke rundes under markløft og knebøy, sier hun. Den flate ryggen kommer til å bli en annen natur når du legger i oppvaskmaskinen, tar opp en skittentøyskurv og løfter katten din opp fra gulvet også.
Gode morgener kan også hjelpe deg med å varme opp før tunge knebøy eller markløft. Noen få lette sett med 10 til 12 gode morgener vil gjøre setemusklene og hamstringene klargjort for den tøffe treningen som kommer, sier Ribble. Eller du kan bruke gode morgener som en tilbehørsbevegelse, en øvelse du utfører de dagene du er det ikke gjør markløft og knebøy for å bygge styrke ytterligere i disse bevegelsene.
Det mangler heller ikke på variasjoner. Bruk en sikkerhetsstang i stedet for en vektstang eller bruk en sandsekk i stedet for en manual hvis det er utstyret som er tilgjengelig for deg. Gå en fot tilbake i et lite stativ for litt ensidig trening, sier Ribble. Eller utfør en kroppsvekt eller lett lastet god morgen mens du sitter for å konsentrere deg om ryggen og lette arbeidsbelastningen til hamstrings.
Hvilke muskler fungerer god morgen?
Den gode morgenen er rettet mot musklene i den bakre kjeden, hovedsakelig hamstrings og setemuskler. Dine erector spinae muskler spiller også inn; disse sitter på hver side av ryggraden og hjelper til med å støtte den når du står rett opp fra en bøyd stilling, sier Ribble. Faktisk, så lenge du utfører bevegelsen riktig, bør hele kjernen din fungere . Husk: Kjernen er en gruppe muskler (inkludert erector spinae) i bagasjerommet som jobber sammen for å beskytte og stabilisere ryggraden, hjelper deg å stå oppreist mens du beveger deg og overføre kraft mellom nedre og øvre ekstremiteter.
Hvordan gjøre en god morgen med kroppsvekten
En god morgen med kroppsvekt er den beste varianten å starte med hvis du er nybegynner. Du kan enten gå uten utstyr eller bruke et PVC-rør eller mobilitetspinne for å gi deg følelsen av en vektstang uten vekt. Disse verktøyene kan hjelpe deg med å huske å holde brystet løftet og opprettholde thoraxforlengelse, sier Ribble. Du kan også utføre bevegelsen med baksiden noen centimeter unna en vegg, slik at når du hengsler fremover og sender hoftene bakover, banker rumpa veggen, foreslår hun.
247CM fotografering | Megan Falk
247CM fotografering | Megan Falk
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, og hendene dine kneppet forsiktig bak hodet. Press alle fire hjørner av føttene inn i gulvet og grip inn kjernen ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.
- På en inhalering, hengsles sakte fremover for å sende hoftene rett bak deg, slik at brystet kan bevege seg mot gulvet foran deg og knærne til å bøye seg litt. Hold tærne limt til gulvet, kjernen engasjert og ryggraden nøytral, slik at ryggen din ikke runder seg.
- Fortsett å hengsle til du kjenner en strekk i hamstrings og du har hengslet så langt som hoftemobiliteten tillater.
- På en utpust, reverser bevegelsen: skyt hoftene fremover, la brystet stige og knærne rette seg, og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Gjør 10 til 12 reps.
Hvordan gjøre en god morgen med en vektstang
Når du går over til en vektet god morgen, ikke gå for tung rett ut av porten. Husk at øvelsen skaper mye spenning i musklene uten stor belastning, sier Ribble. Du vil også være sikker på at du bare bruker bevegelsesområdet du kan lage med hofter, setemuskler og hamstrings; unngå å bøye seg fra korsryggen. Hvis du føler spenning eller belastning i korsryggen, ta det som et tegn på å gå ned til en lettere vekt.
247CM fotografering | Megan Falk
247CM fotografering | Megan Falk
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover og en vektstang hvilende på øvre del av ryggen, på tvers av de bakre deltoidene, med håndflatene vendt fremover. Press alle fire hjørner av føttene inn i gulvet og grip inn kjernen ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.
- På en inhalering, hengsles sakte fremover for å sende hoftene rett bak deg, slik at brystet kan bevege seg mot gulvet foran deg og knærne til å bøye seg litt. Hold tærne limt til gulvet, kjernen engasjert og ryggraden nøytral, slik at ryggen din ikke runder seg.
- Fortsett å hengsle til du kjenner en strekk i hamstrings og du har hengslet så langt som hoftemobiliteten tillater.
- På en utpust, reverser bevegelsen: skyt hoftene fremover, la brystet stige og knærne rette seg, og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Gjør 10 til 12 reps.
Hvordan gjøre en god morgen med en manual
Har du ikke tilgang til vektstang? Ikke bekymre deg. Du kan også utføre en vektet god morgen med en enkelt manual. Bare hold den tett mot brystet og velg en belastning som ikke får deg til å miste den thoraxforlengelsen.
247CM fotografering | Megan Falk
247CM fotografering | Megan Falk
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og tærne pekte fremover, og hold en manual mot brystet med begge hender. Press alle fire hjørner av føttene inn i gulvet og grip inn kjernen ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.
- På en inhalering, hengsles sakte fremover for å sende hoftene rett bak deg, slik at brystet kan bevege seg mot gulvet foran deg og knærne til å bøye seg litt. Hold tærne limt til gulvet, kjernen engasjert og ryggraden nøytral, slik at ryggen din ikke runder seg.
- Fortsett å hengsle til du kjenner en strekk i hamstrings og du har hengslet så langt som hoftemobiliteten tillater.
- På en utpust, reverser bevegelsen: skyt hoftene fremover, la brystet stige og knærne rette seg, og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Gjør 10 til 12 reps.
Megan Falk er en erfaren helse- og velværejournalist og redaktør hvis arbeid har blitt publisert av 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre utsalgssteder. Hun har fungert som redaktør på innholdsteamet til Equinox og på Shape, hvor hun først og fremst dekket treningstips, treningsmodaliteter, treningstrender og mer. Megan er også sertifisert personlig trener gjennom American Council on Exercise.
