Getty | Arbobogg bilder
Hvis du er en person som elsker å jobbe med magen din fordi du får til legge seg på en matte , dette innlegget er kanskje ikke noe for deg. Vi har samlet våre favorittøvelser for stående magemuskler for å vise deg hvordan du kan trene oppreist mage, fordi disse bevegelsene vil hjelpe deg i dine daglige aktiviteter langt mer enn crunches gjør. Og hvis du har nakkesmerter hver gang du gjør magearbeid på gulvet, prøv noen av disse stående bevegelsene og se hvordan du føler deg.
Det er ganske mange måter å jobbe med magemuskler på når du er oppe fra gulvet - noen av bevegelsene bruker vekter og noen ikke. Vi lærer deg hvordan du utfører vedhoggeren og tuck-hoppet. Programmer disse trekkene inn i din neste treningsøkt; vi anbefaler å legge til to til fem av disse i en svetteøkt. Si farvel til matten, og les videre for å se alle måtene du kan jobbe med magen stående.
01
Høye knær
- Hold hendene i midjehøyde.
- Hopp høyre kne opp mot hendene, bytt deretter ben raskt og hopp venstre kne opp.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Tuck Jump
Få opp pulsen og utfordre dine lave magemuskler med dette energigivende trekket.
- Begynn i en grunn knebøy med bena i hoftebreddes avstand og armene bak deg.
- Sving armene fremover, og hopp opp i luften, løft knærne for å møte hendene i midjehøyde.
- Land mykt tilbake på føttene, og forbered deg på å hoppe igjen.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Høyknemarsj med en vri
- Start med høyre fot strukket tilbake bak deg og hendene sammen, nå opp og ut (i omtrent 45 graders vinkel fra ansiktet). Hold kjernen stram og vekten på venstre fot, med liten eller ingen vekt på høyre fot.
- Kjør høyre kne opp og mot brystet mens du fører hendene ned og vrir overkroppen til høyre.
- Strekk hendene opp og ut igjen mens du banker høyre fot bak deg. Tips: Hold en myk bøy i knærne.
- Fortsett å gjenta, og ikke glem å bytte side.
Kick Crunch
- Pust ut for å engasjere magemusklene mens du sparker høyre ben opp, fører venstre hånd til høyre tær og gjør en liten knase.
- Gjenta på den andre siden, og fortsett å sparke vekslende ben.
247CM fotografering | Benjamin Stone
180 hopp
- Begynn med å vende mot venstre side av matten (eller mellomrommet) med hofteavstand fra hverandre og kjernen stram, lett hengslet i hoftene.
- Hopp 180 grader til høyre, hold albuene nær brystkassen og hendene foran deg for balanse.
- Hopp 180 grader til venstre; sørg for å være lett på føttene, bevege deg raskt.
- Gjenta, hopp frem og tilbake.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Knefører
- Begynn med vekten på venstre fot og hendene sammen foran deg for balanse.
- Bøy venstre kne og strekk ut høyre ben bak deg, og legg liten eller ingen vekt på høyre tær.
- Kjør høyre kne mot brystet, før hendene dine mot kneet.
- Strekk ut høyre ben bak deg igjen. Dette fullfører en rep.
- Pass på å bytte side.
247cm fotografering
Overhead Sirkler Med Medisin Ball
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en lett bøyning i knærne. Hold ryggraden i nøytral, løft en medisinball på fem til åtte pund over hodet.
- Begynn å sirkle ballen til høyre, i de største sirklene du kan lage, mens du opprettholder en rolig og stabil overkropp.
- Sirkel åtte ganger til høyre; deretter gjenta, sirkle åtte ganger til venstre. Gjør tre sett.
247cm fotografering
Squat Med Stående Side Crunch
- Når du går tilbake til å stå fra knebøy, ta med høyre albue til høyre kne for å utføre en sideknusing.
- Bytt sider med hver rep.
247cm fotografering
Vriende vedhogg med medisinball
- Start med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Vri til venstre og løft ballen over til venstre skulder.
- På en utpust trekk magen mot ryggraden og 'hakk' ballen ned diagonalt over kroppen mot utsiden av høyre kne. Tenk deg at du hogger ved i denne vinkelen og ballen er øksen din - trekket er litt perkussivt.
- Fokuser på rotasjonen som starter i overkroppen.
- Kontroller ballen tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
- Husk at du beveger deg med makt, men også kontroll. Ikke gi opp farten til å svinge ballen rundt. Gjør tre sett med 15 reps på hver side.
247cm fotografering
Medisinballalfabet
Ta en medisinball mellom fem og 15 pund. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og pass på at knærne ikke er låst. Prøv deretter en av disse to variantene.
- For stabilitet: Start med ballen på brysthøyde, og skriv sakte det kursive alfabetet foran deg. Mens armene beveger seg rundt i alle slags vinkler, må du bruke magen for å holde overkroppen i ro. Tenk på å holde området mellom ribbeina og bekkenet solid. For en mer avansert versjon, prøv dette trekket mens du står på en BOSU.
- For mobilitet: Begynn med ballen på brysthøyde, men øk bevegelsesområdet til armene slik at alfabetet blir større, bruk overkroppen og brystkassen til å skrive bokstavene også. Hold magen engasjert hele tiden. For mer av en utfordring, prøv denne versjonen i en knebøy eller et utfall.
Medisin Ball Slam
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en 10-kilos medisinball på gulvet foran deg.
- Sett deg på huk og ta opp medisinballen, hold hodet oppe og prøv å ikke runde ryggraden.
- Stå opp, løft medisinballen over hodet, og strekk armene rett over deg.
- Slå ballen med kraft ned på gulvet så hardt du kan. Hvis ballen er lett nok, ta ballen mens den spretter litt fra gulvet.
Roterende Ball Slam With a Lunge
- Start i et utfall med høyre ben fremover. Sørg for å holde kneet over ankelen, og opprettholde en 90-graders vinkel ved kneet.
- Med ballen på venstre side av kroppen, løft den opp over hodet, roter armene til høyre og sleng ballen ned på utsiden av høyre fot. Gjør åtte til 10 repetisjoner og bytt side.
247cm fotografering
Row With Twist
- Start i en grunn knebøy, hold vekten i høyre hånd.
- Trekk albuen bakover, klem høyre skulderblad mot ryggraden mens du vrir deg mot høyre. Gjør i 30 sekunder, og bytt deretter side.
247cm fotografering
Overhead Dumbbell Side Bend
- Hold manualen over hodet, klem ørene med overarmene for å aktivere kjernen.
- Trekk magen til ryggraden og forleng ryggraden mens du bøyer deg sakte til høyre. Gå tilbake til å stå oppreist, og deretter sakte til venstre. Hold bekkenet i ro mens du bøyer deg til siden.
Sidebøy med manualer
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold 5 til 10 pund manualer ved sidene.
- Bøy sidelengs til høyre, klem midjen på høyre side. Hold nakken så nøytral som mulig, se frem ikke ned.
- Trekk de venstre ribbeina ned for å gå tilbake til å stå oppreist. Dette fokuserer arbeidet på de venstre skråningene.
- Gjenta for totalt 12 bøyninger til høyre, og bytt deretter side.
Stående russisk vri
- Stå med knærne litt myke, hold en manual på brysthøyde.
- Hold bekkenet stabilt mens du roterer brystkassen til høyre og venstre for å fullføre én repetisjon. Sørg for å holde magen trukket mot ryggraden mens du vrir deg fra side til side.
Pallof Press
- Senk vognen til en kabelmaskin slik at den er omtrent brysthøyde, og fest et D-håndtak på trinsen. Juster vekten slik at den er på 10 pund. Hvis denne er for tung eller for lett, endre gjerne vekten.
- Stå med venstre side av kroppen nærmest maskinen, ta tak i håndtaket med begge hender og ta to eller tre skritt ut slik at det blir strekk på kabelen. Hold hendene ved brystbenet, og sørg for at kroppen er firkantet. Hvis du føler at du blir dratt til venstre, er dette en indikator på at du bør lette vekten.
- På en utpust, trykk kabelen rett ut foran kroppen. Pass på at du ikke roterer mot maskinen. Hold i to sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Dette teller som en rep.
Høy til lav vedhogg med mars
- Hold en hantel på 8 til 10 pund over hodet, vri til venstre, vri høyre fot etter behov.
- Pust ut, og skjær manualen over kroppen til høyre mens du løfter høyre kne, og bringer vekten til utsiden av høyre hofte.
- Hev vekten tilbake til startposisjon og bank lett høyre tær mot gulvet. Dette fullfører en rep.
Kettlebell Orbit
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og armene strukket litt ut til siden. Hold en kettlebell i venstre hånd i det ene hjørnet av hornet.
- I en flytende bevegelse, sving den bak deg og trekk høyre hånd tilbake for å ta tak i den på den andre siden av hornet.
- Hold bevegelsesvæsken mens du svinger den foran deg og ta tak i den med venstre hånd. Det skal føles som om du får kettlebellen til å gå i bane rundt midjen din.
Skulderpress med sideknas
- Stå med manualer ved skuldrene dine. Med håndflatene vendt fremover, press vektene over hodet, rett ut armene.
- Når du bøyer albuene for å senke vektene, løfter du venstre kne opp mot venstre albue. Klem magemusklene for å overdrive sideknusingen.
- Senk benet mens du hever vektene over hodet, og gjenta sideknusingen til høyre. Dette fullfører en rep.
- Gjør 15 repetisjoner, alternerende sider.
10-minutters stående ab-trening
Ta tak i vekten din, mellom fem og 10 pund, trykk deretter på play, og gjør deg klar til å trene magen og kjernen med den raske stående treningsøkten.
22
