Crunches er en klassisk kjerneforsterkende øvelse. Enten du er en hyppig treningsgjenger eller en fan av hjemmetreninger , det er en god sjanse for at du allerede har kommet over dem før. Tatt i betraktning at crunches er en av de første øvelsene mange av oss lærer om tidlig i livet (den fryktede Presidential Fitness Test kommer til tankene), å vite hvordan man gjør crunches på riktig måte kan virke som en uklarhet. Men realiteten er at mange mennesker fortsatt ikke får mest mulig ut av krisene sine. Heldigvis er eksperter her for å hjelpe.
Som alle øvelser fungerer crunches best når de er ferdige med riktig form. For å lede oss gjennom det grunnleggende, snakket vi med Grace Taylor, PT, DPT på H faktisk verdt tiden din. I tillegg kan du forsterke din neste mage-trening med 11 varianter av knasetrening som trener magen på forskjellige måter.
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Grace Taylor , PT, DPT, er en NY-basert fysioterapeut ved H
Crunch Exercise Fordeler
Crunches utnytter og styrker rectus abdominis (magemuskelen langs forsiden av magen), indre og ytre skråninger (som vikler seg rundt sidene av magen), på tvers av magen (din dypeste, korsettlignende magemuskel) og hoftebøyere, sier Taylor. Musklene som brukes under crunches er viktige stabiliserende muskler i kroppen. Bedre stabilitet betyr bedre balanse, løfting, postural kontroll og kraftproduksjon, pluss minimalt med smerter, spesielt i korsryggen. Totalt sett støtter en sterk kjerne omtrent alle bevegelser du gjør.
Og knasebevegelsen dukker opp i hverdagen din - tenk på hvordan du kommer deg ut av sengen om morgenen eller reiser deg fra en sofa eller ligger på gulvet. Å styrke musklene som er involvert i dette bevegelsesmønsteret vil hjelpe deg å fortsette å utføre det trygt i hverdagen.
Crunches Form Tips
Det er to vanlige posisjoner for hendene dine mens du utfører crunches, og Taylor har en preferanse. Du kan enten plassere hendene bak hodet, eller du kan krysse armene over brystet. Å plassere hendene bak hodet gir en lengre spakarm og krever mer intens kjernearbeid. Men med denne ekstra utfordringen er det lettere å bruke momentum, i stedet for styrke, for å fullføre crunches. Dette kan legge mye press på ryggradssegmentene i nakken og øvre del av ryggen. Hvis du bruker denne varianten, sørg for at armene forblir inaktive gjennom hele øvelsen, slik at du ikke drar i nakken. Hvis du legger hendene på brystet, blir det lettere å runde midtryggen under knasingen, noe som kan legge mer press på ryggraden og redusere kjernebruken. Imidlertid er det mindre sannsynlig at denne posisjonen belaster ryggraden enn å plassere hendene bak hodet, og det er derfor Taylor anbefaler det.
For å holde god form anbefaler Taylor at du unngår å stikke haken mot brystet. En god måte å unngå dette på er å finne et sted i taket å holde øynene på. I tillegg er det viktig å sørge for å holde korsryggen i flukt med bakken. Å sitte opp for mye kan gi mye belastning på ryggraden og hoftene – hvis ryggen din kommer fra bakken, vet at du har gått for langt. (Det trekket betraktes generelt som en sit-up i stedet for en knase.)
Ofte når crunches gjøres fraværende, tar hoftebøyerne dine over og trekker i korsryggmusklene, noe som kan forårsake ryggradsproblemer langs veien, sier Glo-trener og trener Ridge Davis . Når hoftebøyerne gjør for mye arbeid, kobler de fra magen, noe som gjør crunch-øvelsen langt mindre effektiv som en kjernebevegelse. Det handler om bevissthet når du utfører crunches - eller hvilken som helst øvelse for den saks skyld, sier Ridge.
Hvordan gjøre crunches
Med disse tipsene i tankene, er det verdt å lære hvordan du gjør crunches riktig. Min filosofi er at det ikke er en dårlig øvelse, men en dårlig utført, sier Davis. For å lære riktig teknikk, følg disse spesifikke trinnene.
- Ligg på gulvet med ryggen flat, begge knærne bøyd og føttene plantet på gulvet i omtrent skulderbreddes avstand. Kryss armene og plasser hendene på brystet, eller plasser hendene bak hodet.
- Pust inn, pust ut og aktiver kjernemuskulaturen for å løfte skulderbladene fra bakken.
- Hold et sekund, og pust deretter inn mens du sakte senker skulderbladene til gulvet. Det er en rep.
Crunch Exercise Modifications
Taylor bekrefter at crunches er en sterkt omdiskutert øvelse. I likhet med burpees kan de være nyttige hvis de er ferdige, men de kan også belaste ryggraden din mye. Taylor anbefaler ikke crunches til personer med en historie med nakke- eller ryggsmerter og anbefaler å velge en annen kjerneøvelse hvis du har smerter under, umiddelbart etter eller dagen etter at du gjør crunches. Den gode nyheten? Vi har noen ideer til deg her.
Fortsett å lese for noen knasende treningsvarianter som retter seg mot forskjellige deler av kjernen din og kan være bedre valg avhengig av treningshistorikken og -evnen din.
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo, Nicole Yi og Chandler Plante
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dobbeltbein stretch
Denne klassikeren Pilates ab bevegelse og crunch variasjon er perfekt for å trene både øvre og nedre magemuskler. Målet er å føle et dypt scoop i magen, holde kjernen sterk og stabil mens ekstremitetene beveger seg.
- Begynn å ligge på ryggen med hofter og knær bøyd til 90 grader i bordposisjon. Løft øvre del av ryggen og hodet fra matten, og nå fingrene mot tærne.
- Forleng bena vekk fra midten (i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet) mens du senker overkroppen og når armene over hodet. Hold korsryggen presset ned i gulvet.
- Bøy bena tilbake til bordposisjon mens du løfter overkroppen fra gulvet og strekker hendene mot tærne. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sykkel Crunch
Bicycle crunches er en fin måte å målrette mot rectus abdominis og obliques i én enkel øvelse. Hastighet er ikke navnet på spillet her; gå sakte for å fokusere på formen og pusten. Merk også: det er ikke nødvendig å berøre albuene til knærne, da dette kan belaste nakken.
- Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken (trekk magen ned for også å målrette den dype magen). Flett fingrene sammen, og legg hendene bak hodet.
- Før knærne inn mot brystet, og løft skulderbladene fra bakken.
- Rett høyre ben ut til omtrent en 45-graders vinkel mot bakken mens du dreier overkroppen til venstre, og fører høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
- Bytt nå side, og gjør den samme bevegelsen på den andre siden for å fullføre en repetisjon (og for å lage tråkkebevegelsen).
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Pilates saks
En annen pilates-støtte, saks krever samme kjernestabilitet som strekk med doble ben, men når du strekker ett ben om gangen.
- Ligg på ryggen, og koble inn kjernen for å løfte overkroppen fra gulvet slik at skulderbladene svever.
- Løft venstre ben for å sveve fra gulvet, og før det deretter opp mot taket, mens du forsiktig holder høyre legg.
- Hold overkroppen løftet mens du bytter ben. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Skrå Crunch
Denne enkle – og bokstavelige – vrien på crunch-øvelsen stiller større krav til skråningene dine, musklene som vikler seg rundt sidene av overkroppen. Avhengig av din spinal mobilitet, kan det hende du ikke kan plassere bena flatt på gulvet - det er OK.
- Begynn å ligge med forsiden opp på en matte med bøyde knær og føttene flatt på matten. Hælene dine skal være omtrent en fot unna hoftene. Fra denne posisjonen, senk begge bena til høyre. Høyre ben skal være på bakken, og venstre ben skal stables på toppen av høyre. Øvre rygg og skuldre skal ligge flatt på matten.
- Med hendene bak hodet eller krysset foran brystet, grip inn kjernen (stiv magemusklene forsiktig) og løft sakte skuldrene fra bakken, og utfør en knase.
- Med kontroll, senk kroppen tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Prøv 10 repetisjoner på hver side. Gjør totalt tre sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sittende kneplastikk
Denne avanserte crunch-variasjonen kan være litt vanskelig for hoftebøyerne og korsryggen; hvis du opplever smerte, slutt å gjøre denne øvelsen og hvile eller prøv et annet trekk.
- Start sittende på bakken med føttene på gulvet foran deg, bøyde knær. Plasser hendene omtrent en tomme bak ryggen med fingrene vendt fremover. Løft begge føttene opp fra bakken, og balanser på setemusklene.
- Strekk ut begge bena for å sveve like utenfor gulvet mens du samtidig senker overkroppen et par centimeter.
- Bruk magen og ta bena tilbake til brystet. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rekkevidde over hodet med benet nede
Dette trekket utfordrer både nedre og øvre magemuskler for å opprettholde stabiliteten i overkroppen mens armene og bena beveger seg bort fra midten. Hvis du ikke har en manual, kan du gjøre dette trekket med bare kroppsvekt også.
- Ligg på ryggen med armene dine mot taket, hold en vekt med begge hender. Før tærne mot taket, hold knærne rette. Dette er startposisjonen din.
- Senk høyre ben mot gulvet, mens korsryggen berører matten.
- Løft benet for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Benløft
Taylor sier at disse benløftene, også kalt reverse crunches, er en av hennes favoritt crunch-varianter. Slik gjør du dem.
- Liggende på ryggen, løft bena i luften med knærne bøyd i ca 90 grader. Plasser hendene på gulvet ved siden av hoftene.
- Uten momentum, bruk nedre magemuskler til å sakte krølle hoftene fra gulvet og inn i brystet. Senk dem sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hollow Body Hold
Denne hule kroppen utfordrer deg til å finne stillhet (lettere sagt enn gjort). Flyttingen er enkel nok, men du vil definitivt føle brenningen.
- Start på gulvet, med bena rett og armene strukket over hodet.
- Trykk korsryggen ned i gulvet og inhaler for sakte å løfte skuldrene, armene og bena fra gulvet, koble inn kjernen og holde korsryggen trykket ned.
- Hold i 30-60 sekunder. Du kan også bøye knærne hvis det er for vanskelig å holde bena rett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Stående Ab mars
Hvis du ikke er en fan av gulvet, vil den stående abmarsjen bidra til å styrke kjernen din like godt som crunches. Stående magearbeid er også bra for bevegelighet, stabilitet og koordinasjon. Denne ab-marsjen er bare en variant å prøve ut:
- Start i en nøytral stående stilling med armene ved siden.
- Aktiver magen, bøy kneet og løft det opp til overkroppen. Ta en pause på toppen av posisjonen, og senk tilbake til bakken, gjenta på den andre siden.
- Mål å marsjere i 30 sekunder. For en ekstra utfordring kan du også holde en manual over hodet mens du marsjerer.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
De Hundre
Tenk på dette som en langstrakt knase. I Pilates brukes hundrelappen til å aktivere kjernen og bygge litt varme. Denne [klassiske pilatesbevegelsen] er flott fordi den engasjerer hele kjernen din, sertifisert pilates- og barreinstruktør Tracy Green tidligere fortalte PS . Fokuser på den perkussive pusten her - det er fem skarpe, raske pust inn, deretter fem sterke, raske utpust. Pusten er en stor del av det som engasjerer kjernen din.
- Begynn å ligge på ryggen med bena i bordposisjon. Aktiver magemusklene og rund nedre ryggrad ned i gulvet.
- Pust ut og løft øvre del av ryggen fra gulvet, til de nederste tuppene av skulderbladene dine akkurat berører gulvet. Rett bena til en 45-graders vinkel, og sørg for at korsryggen forblir koblet til gulvet. Rekk armene mot føttene, omtrent to centimeter fra gulvet.
- Pump armene opp og ned med et lite bevegelsesområde, hold albuene dine rette. Pust inn for fem armpumper, og pust ut for fem pumper. Det er en rep. Over tid, prøv å jobbe deg opp til 10.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dead Bug
Ikke la navnet lure deg. De dead bug-øvelse føles litt som en knase, men det er mer en funksjonell bevegelse, rettet mot dype kjernemuskler i transversale abdominis og rectus abdominis, samtidig som den styrker skrå og bekkenbunn.
- Start på gulvet, liggende på ryggen. Løft bena opp til bordposisjon, med knærne bøyd i 90 grader og leggen parallelt med gulvet (pass på at knærne er rett over hoftene). Strekk armene ut mot taket, stable rett over skuldrene med håndflatene mot hverandre. Fra denne posisjonen, flat ryggen mot gulvet ved å vippe bekkenet litt oppover. Dette er startposisjonen din.
- Pust ut for sakte å strekke ut den ene armen bak hodet samtidig som du strekker ut det motsatte beinet til det er rett, og svever like utenfor gulvet. Prøv å ikke la korsryggen løfte seg fra gulvet i prosessen.
- Hold i ett sekund, og inhaler deretter for å løfte både armen og benet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
Kaley Rohlinger er en frilansskribent for 247CM som fokuserer på helse, fitness, mat og livsstilsinnhold. Hun har bakgrunn fra markeds- og kommunikasjonsbransjen og har skrevet for 247CM i over fire år.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør på 247CM. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i 247CM, jobbet hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Nicole Yi var assisterende redaktør for 247CM Fitness, med erfaring innen media og e-handel for kvinner.
Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health
