Enkelt sagt er sammensatte øvelser bevegelser som rekrutterer store muskelgrupper og bruker flere ledd. Du aktiverer flere muskler eller muskelgrupper på en gang, Brooke Taylor , NASM- og ACE-sertifisert personlig trener, som også har spesialiteter innen pre- og postnatal fitness, fortalte 247CM. Hun sa at de jobber med forskjellige bevegelsesområder og inkluderer nivåendringer også. «Men hvis du setter deg ved en maskin og gjør benløft eller noe sånt, isolerer du én muskelgruppe,» forklarte hun.
Sammensatte øvelser kan bruke kroppsvekt eller motstand. De kan være så grunnleggende som en air squat eller push-up, eller de kan være mer avanserte som en knebøy til burpee push-up og press, bemerket Brooke. Så det er å gjøre en øvelse som jobber med flere muskelgrupper samtidig, som en push-up, eller det er å ta to eller tre [eller flere!] forskjellige øvelser og sette den inn i en stor, sa Brooke enkelt. Men du må sørge for at jo flere komponenter det er, jo mer fokuserer du på å holde riktig form (som vi skal snakke om senere).
Og Morat , NASM-sertifisert personlig trener, fortalte 247CM at vektstangknebøy, delt knebøy, markløft, knebøy til overheadpress og benkpress er andre eksempler på sammensatte øvelser. På den annen side regnes for eksempel selve bicep-krøllene mer som et isolert trekk. Men, lagt til et trekk som et utfall, ville hele øvelsen - utfall til bicep curl - være en sammensatt øvelse.
Brooke sa at hun spesielt liker sammensatte øvelser fordi de øker hjertefrekvensen og er basert på funksjonell trening, noe som betyr at de simulerer hverdagsbevegelser, forklarte hun. Det får klienten ut av maskinene og gir stabilitet, styrke og muskulær utholdenhet. Sammensatte øvelser hjelper deg også med å unngå platåer i fremgangen din, sa hun, siden det er et potensial for å fortsette å legge til vekt eller tilleggskomponenter for å gjøre dem mer utfordrende.
For eksempel, ta knebøy-eksemplet vi brukte før: en knebøy regnes som en sammensatt øvelse fordi den blant annet virker på quads, setemuskler, hamstrings og core. Du kan legge til en rad til dette trekket, og å slå på ekstra elementer - eller lagre, som Brooke kalte det - sjokkerer musklene. I tillegg sa både Brooke og Meg at dette gjør treningsøktene mer interessant.
'Mange ganger jobber du i forskjellige vaskulære systemer. . . du jobber i både en aerob og anaerob terskel, sa Brooke til 247CM. Du øker hjertefrekvensen mye høyere enn du ville gjort hvis du bare drev rett cardio. Men samtidig er det intervalltrening, sa Brooke. Dessuten vil øke pulsen og styrke store muskelgrupper forbrenne flere kalorier og i tillegg brenne mer fett.
Meg, som sa at sammensatte øvelser er bra for kjernestabilitet, sa også at hun vanligvis råder klientene sine til å gjøre disse bevegelsene i starten av en treningsøkt - etter en oppvarming, selvfølgelig - fordi det er da de har mest gass i tanken. Hvis du bare så vidt har begynt å inkludere sammensatte øvelser i rutinen din, du bygger opp til flere repetisjoner, eller du legger til komponenter til bevegelsene du allerede gjør, vil Meg, som Brooke, at du skal være nøye med formen. Du kan, sa hun, spørre en personlig trener på treningssenteret, og forsikre deg om at skjemakorrigeringen du får også er fra en sertifisert profesjonell, ikke bare noe du ser på sosiale medier.
Etter hvert som sammensatte øvelser blir mer kompliserte, rådet Brooke til at du går sakte frem, rett og slett fordi det er her formen kan falle. Sørg for at du har de grunnleggende bevegelsesmønstrene nede først. En sammensatt øvelse hun referer til er en burpee pushup, bicep curl, til overheadpress (du kan legge til rader til dette også). På samme måte, hvis du gjør utfall, sørg for at du er i stand til å gjøre dem med riktig form samt riktig kne- og tåjustering, sa hun. Deretter kan du legge på andre elementer som bicep curls eller overhead presser.
Foran, sjekk ut noen av trekkene som Brooke og Meg diskuterte her, sammen med andre sammensatte øvelser du kan prøve. Forbrenn kalorier, bygg opp styrke og kom på jobb!
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Squat
- Start med en lastet vektstang; 75 pund er et flott utgangspunkt. Nybegynnere bør starte med bare vektstangen og gradvis legge til vekt etter hvert som de blir kjent med bevegelsen.
- Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand på vektstangen, og ta lett tak i stangen med et overhåndsgrep.
- Gå foran stativet, og hvil stangen på trapeziusmusklene dine (muskelen nærmest nakken/øvre rygg).
- Løft vektstangen av stativet med føttene i hofteavstand fra hverandre. Ta ett til to skritt bakover.
- Flytt vekten tilbake i hælene. Spenn magemusklene når du begynner å senke ned i knebøy, og hold hodet og ryggraden i en nøytral stilling. Knærne dine skal være så nær 90 grader som mulig. Hold i ett sekund.
- Med kjernen fortsatt avstivet, kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Sørg for å klemme setemusklene på toppen av knebøy. Det er en rep.
247cm fotografering
Push-Up
- Start i en plankeposisjon, med håndflatene spredt jevnt ut og skuldrene over håndleddene og bena bak deg. Trekk navlen inn, og hold ryggen rett.
- Når du senker og puster ut, bøy albuene utover til sidene. Hold i bunnen før du hever opp igjen for å fullføre en repetisjon.
247cm fotografering
Rumensk markløft
- Hold en vektstang, to manualer ved siden eller en annen vekt, hold armene rett og knærne litt bøyd.
- Bøy sakte i hoftene, ikke midjen, og senk vektene så langt som mulig uten å runde ryggen, som skal forbli rett. Å se fremover, ikke på bakken, vil hjelpe deg å unngå å runde ryggen. Hold vektene nær bena.
- Klem setemusklene for å sakte trekke deg opp. Dette teller som en rep.
247cm fotografering | Rima Brindamour
Lav til høy vedhogg
- Sett deg på huk og vri til venstre for å holde manualen på utsiden av venstre ben.
- Pust ut, og løft vekten diagonalt over kroppen din, og ender vridd til høyre med manualen over hodet. Vri på venstre fot etter behov.
- Kontroller vekten tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
- Husk at du beveger deg med makt, men også kontroll. Ikke gi opp farten til å svinge vekten rundt.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Dumbbell Benkpress
- Ta et sett med manualer, og sett deg på en flat treningsbenk.
- Med en manual i hver hånd hvilende på lårene, len deg tilbake på benken.
- Hold manualene over brystet, i skulderbreddes avstand, og skap en 90-graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Håndflatene skal vende fremover.
- Pust ut mens du skyver manualene opp, og strekk ut armene helt. Hold i ett sekund.
- Pust inn og senk manualene til sidene av brystet med kontroll.
- Dette teller som en rep.
247cm fotografering | Kat Borchart
Omvendt Lunge Med Bicep Curl
- Begynn med føttene sammen, hold manualer ved sidene.
- Tråkk høyre fot tilbake i et dypt utfall mens du bøyer albuene, og bringer vekter til skuldrene for bicepscurl. Pass på at venstre kne er rett over ankelen, og bøy høyre kne slik at det nesten berører gulvet.
- Fokuser på venstre sete mens du trer høyre fot frem for å gå tilbake til startposisjonen, og senke vektene tilbake til sidene. Gjenta, sleng venstre fot bakover. Dette teller som en rep.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Squat to Overhead Press
- Stå med bena bare litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, armene hevet til skulderhøyde med bøyde albuer, hold vekter ved ørene.
- Bøy knærne som om du satt i en stol, hold vekten på hælene.
- Trykk på manualene over hodet mens du retter opp knærne for å gå tilbake til stående.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Air Squat
- Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, føttene parallelle eller tærne litt vendt ut.
- Bøy knærne, senk hoftene dypt. Ta lårene parallelt med gulvet og bøy albuene (eller legg armene ut foran), hold vekten tilbake i hælene.
- Reis deg opp igjen, rett ut bena helt, klem setemusklene på toppen av bevegelsen for å få mest mulig ut av øvelsen.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bulgarsk Split Squat
- Ta et par 10-kilos manualer. Begynn med å plassere tærne på venstre fot på en benk, boks, trapp eller stol, med høyre ben rett.
- Pass på at høyre fot er langt nok ute slik at kneet holder seg rett over ankelen når du senker hoftene.
- Bøy høyre kne, klem venstre sete, og senk ned mot bakken.
- Press høyre hæl i bakken for å rette opp høyre kne. Dette fullfører en rep.
247cm fotografering
Vekslende fremoverutfall med bicepskrøller
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd på sidene dine.
- Gå frem med høyre fot mens du bøyer albuene i en bicep curl. Senk hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Hold det fremre kneet rett over ankelen og senk venstre kne for å bare banke i gulvet.
- Hold vekten i hælene mens du skyver tilbake til startposisjonen og fullfører en rep.
- Gjenta trinn med venstre fot denne gangen, og fullfør en ny repetisjon.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Utfallsrader som skal passeres med motstandsbånd
- Brooke sier at du skal begynne med hofteavstand mellom bena og holde et middels motstandsbånd (bundet rundt en stang) på linje med brystet. Pass på at håndflatene er vendt inn mot kroppen.
- Gå tilbake i et fint dypt utfall, knærne bøyes i en 90-graders vinkel.
- Trekk armene inn mot brystkassen samtidig for å ro mens du overfører vekten fremover og bringer bakbenet til å passere.
- Gjenta samme mengde repetisjoner på begge sider.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee push-up, rad, krøll til skulderpress-kombinasjon (del 1)
- Brooke sier at du skal begynne å stå med bena litt bredere enn hofteavstand fra hverandre og holde to manualer ved sidene dine.
- Hengsel i hoftene, og send rumpa tilbake i en fin dyp knebøyposisjon.
- Plasser manualene under skuldrene, og skyt bena ut for å danne en plankeposisjon, hold kjernen engasjert.
- Senk brystet ned, form en 90 graders vinkel med begge albuene, til en push-up.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee push-up, rad, krøll til skulderpress-kombinasjon (del 2)
- Skyv opp for å gå tilbake til plankeposisjonen din.
- Hold kjernen stram, trekk den ene albuen inn mot brystkassen for å ro, uten å vri på brystet eller bekkenet. Gå tilbake til planken din, og trekk den andre albuen inn for å rad.
- Gå tilbake til planken og hopp begge bena inn mot hendene dine, og land i en fin dyp knebøyposisjon.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee push-up, rad, krøll til skulderpress-kombinasjon (del 3)
- Gå tilbake til stående stilling og utfør en bicepcurl med begge armer.
- Skyv deretter vektene over hodet inn i en presse. Hold kjernen stram hele veien.
- Senk armene tilbake til bicep curl-posisjonen, deretter ned ved sidene, og gjenta.
