Å ha en sterk kjerne er viktig hvis du gjør CrossFit fordi det får deg til å føle at du kan løfte mer, løpe raskere og hoppe høyere. Selv om vi sjelden gjør direkte mageøvelser siden de fleste CrossFit-treninger er hele kroppen, når vi trener magen, er dette de kjerneforsterkende bevegelsene vår trener får oss til å gjøre. Selv om du ikke driver med CrossFit, kan du fortsatt gjøre disse øvelsene for å få en slank og sterk kjerne.
AbMat Sit-Up (Diamond Sit-Up)
- Ligg på ryggen, og åpne bena til en diamantform (aka sommerfuglbein) med fotsålene presset sammen og knærne bredt ut. Strekk ut armene over hodet. Hvis du har en AbMat , plasser den under korsryggen for støtte.
- Pust inn for å krølle opp overkroppen, og bank på gulvet foran føttene for å strekke setemusklene litt.
- Senk sakte tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Hollow Body Rocks
- Begynn på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet, i en hul posisjon. Press korsryggen aktivt inn i gulvet og trekk navlen inn i ryggraden.
- Pust inn for sakte å løfte skuldrene, armene og bena fra gulvet. Hold hendene og hælene så lavt til bakken som mulig, mens du fortsatt presser korsryggen ned i gulvet. Oppretthold stramme magemuskler og setemuskler.
- Bruk kjernen til å skyve deg selv inn i en fremre stein slik at armene og brystet er plassert høyere enn bena og føttene; gyng deretter ned igjen, hold navlen trukket inn i ryggraden og armene utstrakt. Du bør opprettholde den hule posisjonen gjennom hele steinen.
- En hel frem og tilbake bevegelse tilsvarer en rep.
Supermann til Hollow Hold
- Begynn på gulvet på magen, og løft armer og ben inn i Supermann Hold . Hold her i tre sekunder mens du aktivt engasjerer setemuskler og hamstrings.
- Uten å bruke hendene eller føttene til hjelp, rull til høyre side og over på ryggen, og kom inn i et hult hold. Pass på at du aktivt presser korsryggen ned i gulvet og trekker navlen inn i ryggraden. Hold armene og bena så lavt til bakken som mulig mens du fortsatt holder korsryggen trykket inn i matten. Hold i tre sekunder.
- Rull til høyre og kom tilbake til Superman Hold i tre sekunder.
- Rull til venstre og hold Hollow Hold i tre sekunder.
- Dette teller som en rep.
V-Up
- Ligg på ryggen, med bena og armene strukket noen centimeter over gulvet.
- Løft øvre del av ryggen fra gulvet, strekk hendene mot føttene med rette ben, og skap en V-form med kroppen.
- Senk armene og bena ned igjen til startposisjon.
- Dette fullfører en rep.
Burpee
- Senk ned i en hukende knebøy med hendene på gulvet.
- Gjør en knebøy fremstøt ved å hoppe føttene tilbake i en plankeposisjon.
- Gjør en enkel push-up, bøy albuene og rett deg deretter tilbake til en planke.
- Hopp føttene frem til hendene, og kom i knebøy.
- Gjør et eksplosivt hopp rett opp, og få så mye høyde du kan.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Hengende kneløft
- Start med å henge på en opptrekkbar med håndflatene vendt ut, eller bruk magestroppene og heng med armene inni dem. Bruk en boks eller benk hvis du trenger hjelp til å nå baren.
- Trekk skulderbladene nedover ryggen for å holde skuldrene borte fra ørene.
- Aktiver magen mens du samtidig løfter begge knærne opp til brystet med kontroll.
- Senk bena sakte ned og gå tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
- Unngå å svinge under denne flyttingen for å sikre at du virkelig jobber med magen.
- Hvis dette trekket er for vanskelig, kan du gjøre det sittende kneplastikk eller omvendt crunching på bakken.
Bokshopp
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand foran en solid boks.
- Bøy knærne, og sving armene tilbake.
- Hopp opp på toppen av boksen med begge føttene samtidig, sving armene fremover for å gi deg litt fart.
- Når du har landet, stå opp til bena er rette og kjør hoftene fremover.
- Gå en fot av gangen tilbake til gulvet, eller hopp ned med begge føttene.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering
Planke Dumbbell Row
- Start i en plankeposisjon med bena bredere enn hoftebreddes avstand; den bredere holdningen gjør deg mer stabil. Hold på manualene dine, hold håndleddet låst for å beskytte leddet.
- Med kjernen stram og setemusklene engasjert, pust ut, stabiliser overkroppen mens du løfter høyre albue for å ro; kjenn at høyre skulderblad glir mot ryggraden mens du bøyer albuen opp mot taket.
- Hold nakken lang og energisk, returner vekten til bakken.
- Fullfør samme antall repetisjoner på hver side.
Planke med skulderkran
- Begynn i en plankevariant med føttene litt bredere enn hoftene for ekstra stabilitet.
- Hold overkroppen stabil, før høyre hånd til venstre skulder, og før deretter høyre hånd tilbake til matten.
- Før venstre hånd til høyre skulder, og legg den tilbake til matten. Dette teller som en rep.
247CM Studios
Fjellklatrere
- Start i en tradisjonell push-up-startposisjon - skuldre over hender og vekt på bare tærne.
- Før høyre fot fremover, bøy kneet og legg vekt på fotballen.
- Swiftly switch legs, bringing the left knee forward while moving the right leg back. Det føles litt som å løpe på plass i plankeposisjon.
- Dette teller som to reps.
Side Plank Dip
- Begynn i en sidealbueplanke på høyre side med rette ben og føttene stablet.
- Pust inn og senk bekkenet til gulvet, så høyre hofte svever like utenfor gulvet.
- Pust ut og trykk opp gjennom høyre midje for å løfte bekkenet og gå tilbake til sideplanken.
- Dette fullfører en rep. Complete the same number of reps on both sides.
Sittende Russian Twist
- Hold en manual i begge hender, sitt på bakken med bøyde knær og hælene fra gulvet.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt. Det er veldig viktig, og vanskelig, å holde ryggen rett.
- Trekk navlen til ryggraden, og vri sakte til venstre, og bring vekten til venstre side. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbeina roterer, ikke av at armene dine svinger. Pust inn gjennom midten, og roter til høyre.
- Dette fullfører en rep.
Ball smeller
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand med en medisinball på gulvet foran deg.
- Sett deg på huk og ta opp medisinballen, hold hodet oppe og prøv å ikke runde ryggraden.
- Stå opp, løft medisinballen over hodet, strekk armene rett over deg.
- Slå ballen med kraft ned på gulvet så hardt du kan. Hvis ballen er lett nok, ta den når den spretter litt fra gulvet.
- Dette teller som en rep.
Kamptau
- Ta opp begge endene av tauet og bruk begge armene til å lage en vekslende moderat bølgebevegelse, den ene armen beveger seg opp mens den andre beveger seg ned i 15 til 30 sekunder.
- I de siste 15 til 30 sekundene, flytt begge armene opp og ned sammen for å gjøre tauslag, og skape speilbølger på hver side av tauet.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
TRX kneplastikk
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Plasser en fot inn i hver av ringene med stroppene midt på leggen.
- Løft knærne fra bakken, og kom i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Ryggen din skal være flat, og kjernen skal være engasjert (det skal ikke være synlig bue eller dykk i overkroppen).
- Før begge knærne inn mot albuene samtidig. Strekk ut bena, gå tilbake til startposisjonen din.
- Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Croc Walk Med Sliders
Bruk glidere eller to håndklær på glatte overflater, eller papirplater på teppe. Hvis du ikke har nok plass til å gå planken din, er det bare å gjøre planke-ups med glidere. Hvis du ikke har skyveknapper, håndklær eller papirplater, er det bare å klatre på fjellet.
- Gripe et par glidere , og legg den harde siden ned på bakken. Plasser tærne på toppen av gliderne, og kom i en plankeposisjon. Håndleddene dine skal være rett under skuldrene, og ryggen og nakken skal være i nøytral stilling.
- Aktiver magen mens du beveger høyre hånd fremover og samtidig trekker hele kroppen fremover. Gjenta den samme bevegelsen med venstre hånd. Fortsett å gå videre med kontroll. Sørg for å opprettholde en plankeposisjon gjennom hele bevegelsen, aldri roter hoftene og overkroppen.
Albueplanke Med Hip Dips
- Fra en albueplankeposisjon, roter ryggraden sakte for å senke høyre hofte til rett over gulvet. Kom tilbake til albueplanken.
- Senk nå venstre hofte mot gulvet.
- Dette teller som en rep.
