247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selv om hvert produkt som vises er uavhengig valgt av våre redaktører, kan vi inkludere betalt kampanje. Hvis du kjøper noe gjennom lenkene våre, kan vi tjene provisjon. Les mer om våre retningslinjer for produktgjennomgang her.Det er en fugl, det er et fly, det er Supermann ... øvelsen, ikke mannen. Supermannen er en flott, nybegynnervennlig, bevegelse av hele kroppen som hjelper deg med å strekke og styrke den bakre kjeden, samtidig som den forbedrer holdningen og bevegeligheten.
Når du gjør Superman-øvelsen, lyser du i hovedsak opp hele den bakre kjeden som et juletre, sier Tomika Taylor, en helsecoach og personlig trener. Det er en fantastisk måte å trene de ofte forsømte musklene fra nakken og ned til hælene, forsterke kroppens baksidestøttesystem og forbedre alt fra holdning til kraft i dine daglige bevegelser.
Mer om hvorfor du bør legge til Superman-øvelsen i treningsrutinen din, og nøyaktig hvordan du gjør en Superman for å maksimere fordelene, her.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Tomika Taylor er sertifisert helsecoach og sertifisert personlig trener.
Jes Jen Lennox Chiudiioni er en sertifisert personlig trener gjennom American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan er sertifisert personlig trener gjennom National Academy of Sports Medicine (NASM).
Superman Treningsfordeler
La oss innse det: Supermannen ser litt klønete ut, og selv om du definitivt vil føle effekten neste dag, er det ikke nødvendigvis en øvelse som får deg til å svette i øyeblikket. Men det ville være en feil å sove på disse fordelene med Superman-øvelsen.
Det øker kjerne- og ryggstyrken
Vi vet alle at magemusklene dine er i kjernen, men visste du også at kjernen starter ved skulderbeltet, går ned til bekkenbeltet og sirkler hele veien rundt deg? Kjernen din er den mest sentrale delen av kroppen din der all bevegelse strømmer fra, så det er viktig å holde den sterk.
«Supermann-øvelsen er et potent verktøy for befeste kjernen og ryggmuskler, som gir viktig støtte for både hverdagsaktiviteter og atletiske anstrengelser, sier Taylor.
Det forbedrer holdningen
Når vi snakker om ryggen din – vi tilbringer så mye av dagen bøyd over telefonene og dataskjermene våre, og øvelser som er rettet mot den bakre kjeden vår, som Supermann, kan bidra til å fikse den dårlige stillingen vi inntar.
Det er grunner til å rette opp holdningen din utover moren din sa at du skulle det, forresten. Taylor forteller 247CM at riktig holdning optimaliserer kroppslig justering for forbedret funksjonell ytelse. «Med riktig holdning vil vi skape mer effektive bevegelsesmønstre, redusere stress på ledd og leddbånd, og fremme vedvarende energi og vitalitet. Å opprettholde en oppreist og justert holdning er grunnleggende for å forhindre muskel- og skjelettubehag og forbedre det generelle fysiske velværet, sier hun.
Det engasjerer hele kroppen din
Selv om Supermannen retter seg mot kjernen og ryggen din, vil du føle det i alle deler av kroppen din. Det forlenger musklene i ryggen og lats, og det aktiverer også skuldre, setemuskler og hamstrings, sier Jen Lennox Chiudioni, en personlig trener. En bevegelse som jobber med flere muskler på en gang er den beste formen for multitasking.
Den er tilgjengelig
Supermann er flott for alle kondisjonsnivåer. Bonussen er at det er en kroppsvektøvelse, så den krever ikke noe utstyr, sier Lennox Chiudioni. Du kan legge til motstand for en ekstra utfordring (ved å feste vekter som kan bæres på håndleddene og/eller anklene, for eksempel), men kroppsvekten din er alt du trenger for at den skal være effektiv. Og mens personer med visse tilstander - for eksempel en eksisterende ryggskade - bør sjekke med legen sin før de utfører flyttingen, er Superman til syvende og sist en ganske nybegynnervennlig øvelse.
Det øker mobiliteten
Ved å målrette mot nøkkelmuskler som er involvert i å stabilisere ryggraden, kan Superman forbedre mobiliteten, noe som gjør det til en perfekt oppvarmingsøvelse før løfting, sier Zeenat Khan, en sertifisert personlig trener.
Styrking av korsryggen, setemusklene og hamstrings kan forbedre spinal stabilitet og bekkenjustering, som er avgjørende for å opprettholde riktig form under tunge løft som knebøy. markløft , og overheadpresser, sier hun. Ved å forbedre styrken og stabiliteten til disse musklene, kan Superman-øvelsen bidra til å redusere risikoen for skade og optimalisere ytelsen i store løft.
Hvordan gjøre Superman-øvelsen
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Legg deg på magen i liggende stilling med armene over hodet og bena lenge ut.
- Løft samtidig armene og bena fra gulvet omtrent seks tommer, hold blikket nede for å se på gulvet rett under nesen for å sikre at ryggraden forblir i nøytral posisjon.
- Klem deg gjennom ryggen og setemusklene, og ta en pause i tre sekunder på toppen.
- Slipp musklene og gå tilbake til startposisjonen.
Superman øvelsesvariasjoner
Hvis du ønsker å legge til flere vanskeligheter til Superman, vil disse alternativene hjelpe deg å ta det til neste nivå.
Legg til vekt
Bruker lette håndvekter eller bærbare vekter på håndleddene eller anklene, som disse 247 cm 4 lb håndledds-/ankelvekter ($30), å legge til motstand vil gjøre Supermannen mer utfordrende. Men start sakte. Bruk bare 2 til 5 pund først. Du bør være i stand til å opprettholde hele bevegelsesområdet ditt. Hvis du ikke klarer det, kan du enten redusere vekten eller gå tilbake til kroppsvekten.
247 cm 4 lb håndledds-/ankelvekter Fra $30 $30 på WalmartLegg til en Lat Pulldown
Start i samme posisjon som ovenfor, men når du kommer til toppen av bevegelsen, klem skulderbladene sammen og trekk albuene mot hoftene for et lattrekk ned. Sett deretter armene tilbake til startposisjonen og senk kroppen tilbake til bakken.
Superman øvelsesmodifikasjoner
Det kan også være lurt å gjøre endringer for å redusere intensiteten, mens du bygger opp styrken din.
Endre bevegelsesområdet
Hvis du har stramme skuldre, eller sliter med å heve armene over hodet, hold armene bøyd i 90 graders vinkel gjennom hele bevegelsen.
Alternative ben og armer
Hvis det er ubehagelig å heve hele kroppen på en gang, veksle mellom å løfte en arm og et ben om gangen. Start bevegelsen som ovenfor, og i stedet for å løfte begge armene og begge bena, løft høyre arm og venstre ben og gå tilbake til gulvet. Deretter løfter du venstre arm og høyre ben. Fortsett å alternere til alle repetisjoner er fullført.
Brittany Hammond er en NASM-sertifisert treningsinstruktør, en treningsskribent og en ivrig leser. I tillegg til PS har hun bidratt til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har jobbet som gruppetrener de siste syv årene.
