Klar til å stramme og styrke kjernen din mens du bygger skråningene dine? Sideplankemarsj-øvelsen er flott for å målrette mot sidene av kroppen, som ofte er svake og underutviklede - inkludert den vanskelig å isolere glute med.
Løpere vil elske denne øvelsen som bidrar til å utvikle sidestabilisering, dvs. ingen side-til-side svaiing av bekkenet, noe som kan gi alvorlig belastning på korsryggen, hoftene og knærne. Fordi det er en ensidig øvelse, hjelper det med generell styrke og korrigerer muskelubalanser (vi har alle en sterkere side), alt mens kroppen din etterligner bevegelsen ved å løpe på et annet plan.
247 cm fotografering
Slik gjør du det:
- Ligg på siden med kroppen i en rett linje og albuen under skulderen. Føttene dine skal være forskjøvet med foten av det øverste benet foran.
- Løft hoftene fra bakken, og lag en rett linje fra skulder til ankel.
- Før det nederste kneet mot brystet, og hold i to sekunder. Plasser foten på bakken og løft det øverste kneet mot brystet og hold igjen i to sekunder før du går tilbake til startposisjon. Ikke svaie forover eller bakover eller la brystkassen synke mens du marsjerer i denne posisjonen. Dette fullfører en rep.
- Gjør to sett med seks jevne og kontrollerte repetisjoner på hver side.
Dette trekket er utfordrende, men du kan jobbe opp til det med sideplanker for nybegynnere og mellomnivå side planke crunch .
