Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Har du bare et kort vindu for å passe inn i en treningsøkt i dag? Ingen bekymringer. På bare 10 minutter kan du få opp pulsen og styrke magen med denne to-til-en HIIT mage-trening. Påminnelse: HIIT står for intervalltrening med høy intensitet, noe som betyr at du vil gå all-out i bestemte tidsintervaller. Disse bevegelsene er alle fokusert på magemusklene dine, noe som gjør det til en kjerne- og kardiotrening i ett.
Denne treningsøkten skal trene skråningene dine, rectus abdominis (six-pack-musklene) og på tvers av magen (dine dype kjernemuskler), men du vil også føle at bena og skuldrene aktiveres når du går gjennom fjellklatrerne og plankene. For ikke å nevne, du kommer til å bli forvirret når det er over. Hvis du leter etter en mer langsom og kontrollert mage-trening, bør du vurdere å velge disse Pilates kjerneøvelser i stedet; denne treningen er designet for å være rask og rasende, på ekte HIIT-viser. Ta et håndkle og litt vann, for det er i ferd med å bli svett!
10-minutters HIIT Ab-trening
Nødvendig utstyr: A yoga mat eller myk overflate, som et teppe.
Veibeskrivelse: Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og ta 10 sekunders hvile mellom hver bevegelse. Fokuser på formen din, men husk å utfordre deg selv til å fortsette å bevege deg. (For at en treningsøkt skal anses som HIIT, bør du føle at du jobber med høy intensitet.) Når du har fullført alle fem øvelsene, start på nytt fra begynnelsen; gjøre tre runder totalt.
- Fjellklatrer: 30 sekunder
- Sideplanke med dypp: 30 sekunder (15 sekunder på hver side)
- Sittende kneplastikk: 30 sekunder
- Opp-ned planke: 30 sekunder
- Russisk vri: 30 sekunder
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo
01
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Fjellklatrer
- Start i en høy planke - skuldre over hender og vekt på bare tærne.
- Med kjernen engasjert, før høyre kne frem under brystet, med tærne like fra bakken. Gå tilbake til planken. Bytt ben, før venstre kne fremover.
- Fortsett å bytte ben og begynn å øke tempoet til det føles litt som å løpe på plass i en plankeposisjon.
- Fortsett å veksle i 30 sekunder, og hvil deretter i 10 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Side Plank Dip
- Begynn i en sideplanke på høyre albue med hælene stablet. (Hvis dette er for vanskelig, plasser toppfoten på gulvet foran den andre foten.)
- Pust inn og senk høyre hofte noen centimeter mot gulvet, pust ut for å heve hoftene tilbake til nøytrale. Tenk på å trekke høyre skulderblad nedover ryggen for å stabilisere skulderen.
- Fortsett i 15 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side. Hvil i 10 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Sittende kneplastikk
- Begynn å sitte på gulvet med hendene omtrent en tomme bak ryggen med fingrene vendt fremover, knærne bøyd og føttene på gulvet foran deg. Len deg litt tilbake for å sveve føttene fra gulvet; dette er startposisjonen din.
- Løft begge føttene opp fra bakken og strekk ut begge bena for å sveve fra gulvet mens du samtidig senker overkroppen et par centimeter bakover.
- Med kontroll, før bena tilbake til brystet (uten å berøre bakken) og løft brystet for å gå tilbake til startposisjonen.
- Fortsett i 30 sekunder. Hvil i 10 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Opp-ned planke
- Start i høy plankeposisjon med føttene i hoftebreddes avstand og hendene rett under skuldrene.
- Senk høyre albue til gulvet der hånden din var. Senk deretter venstre albue til gulvet der venstre hånd var, for å komme inn i en albueplanke, med underarmene parallelle.
- Snu bevegelsen, trykk inn i høyre hånd og deretter venstre hånd for å gå tilbake til en høy planke. Det er en rep.
- Fortsett i 30 sekunder, alternerende hvilken side du starter med. Hvil i 10 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Russisk vri
- Sitt på bakken med bøyde knær og føttene på gulvet. Fest hendene foran navlen. (For å gjøre dette vanskeligere, kan du holde en manual i begge hender, som vist.) Aktiver kjernen din, og len deg tilbake noen centimeter for å løfte føttene fra gulvet. Pass på å holde ryggen rett; prøv å ikke la den runde eller bue i noen av retningene.
- Vri overkroppen til høyre, og nå hendene mot gulvet utenfor høyre hofte.
- Gå tilbake til midten, og gjenta deretter på motsatt side, vri overkroppen og hendene til venstre.
- Fortsett i 30 sekunder, alternerende sider. Hvil i 10 sekunder, og gjør deretter to runder til med alle fem HIIT-mageøvelsene.
