247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Det er lett å fokusere mage-treningen på musklene du kan se i speilet. Men like viktig for kjernestyrke og generell funksjon er musklene vi ikke kan se i vår egen refleksjon. Dette inkluderer musklene dypt inne i kjernen din, og spesielt den tverrgående abdominis.
Kjernen din består av flere muskler plassert i hele midtpartiet. Sammen hjelper de med bevegelser som å bøye seg, rette ut og rotere overkroppen, overføre kraft mellom over- og underkroppen. Sammen med mer kjente magemuskler som rectus abdominis (de 'six-pack' magemusklene) og de indre og ytre skråningene, inkluderer kjernen din også mellomgulvet (som hjelper deg å puste), ryggmuskler kalt erector spinae og lumbal multifidus, og til og med hoftebøyere kalt quadratus lumborum, som forklart av quadratus lumborum, som forklart av quadratus lumborum. International Journal of Environmental Research and Public Health .
Den tverrgående abdominis er blant de kraftigste musklene i din dype kjerne. Denne skjulte magemuskelen er avgjørende for å opprettholde holdning og redusere skaderisiko, men den er kanskje ikke engasjert i din nåværende treningsrutine. I forkant forklarer en styrketreningsekspert hvorfor den tverrgående magemuskelen er så viktig og hva du kan gjøre for å trene den effektivt. Les videre for noen ekspert-godkjente øvelser som vil engasjere den tverrgående magen og hjelpe deg med å bygge en sterkere kjerne (uten å overhale din nåværende rutine).
Hva er den tverrgående abdominismuskelen?
Først en rask anatomi leksjon. Den tverrgående abdominis er en av de fire store magemusklene, sier Informasjon om Parten, PhD(c), MS, CSCS , en NSCA-sertifisert personlig trener, styrke- og kondisjonsspesialist og styrkeløfttrener. Den listen over muskler inkluderer:
- Ligg på ryggen med bena og armene hevet i omvendt bordposisjon: armene strekkes ut mot taket, med hendene på linje med skuldrene, og knærne er bøyd i 90 graders vinkel og stablet over hoftene. Bøy føttene slik at tærne peker mot taket og skinnene er parallelle med gulvet.
- Engasjer kjernen din ved å puste kraftig ut gjennom munnen. Hold korsryggen limt til gulvet, pust inn gjennom nesen og senk sakte høyre arm til gulvet bak hodet samtidig som du retter ut venstre ben og senker det til gulvet. Fortsett å senke til korsryggen begynner å bue eller høyre hånd og venstre hæl berører gulvet.
- Pust ut gjennom munnen og løft høyre arm og venstre ben tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side. Det er en rep.
- Prøv å gjøre 2-3 sett med 8-12 reps.
- Ligg på ryggen med bena og armene hevet i omvendt bordposisjon: armene strekkes ut mot taket, med hendene på linje med skuldrene, og knærne er bøyd i 90 graders vinkel og stablet over hoftene. Bøy føttene slik at tærne peker mot taket og skinnene er parallelle med gulvet.
- Engasjer kjernen din ved å puste kraftig ut gjennom munnen. Hold korsryggen limt til gulvet, pust inn gjennom nesen og senk sakte begge armene til gulvet over hodet og strekk ut bena for å senke hælene mot gulvet. Fortsett å senke til korsryggen begynner å bue eller biceps er på linje med ørene og føttene løftes bare noen få centimeter fra gulvet. Kroppen din skal være litt buet, som en banan. Hvis det er for utfordrende eller du legger merke til at korsryggen din løfter seg fra gulvet, hold bena hevet høyere mot taket (f.eks. en vinkel på 45 grader).
- Hold denne posisjonen, fortsett å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Prøv 2-3 sett med 20- til 60-sekunders hold.
- Start i en bordposisjon på gulvet med knærne bøyd i 90 graders vinkel og rett under hoftene, håndleddene rett under skuldrene og tærne hvilende på gulvet. Se ned og litt fremover for å opprettholde en nøytral nakke.
- Aktiver kjernen ved å puste kraftig ut gjennom munnen, og trykk deretter gjennom håndflatene for å løfte knærne noen centimeter fra gulvet, og opprettholde en flat rygg.
- Hold denne posisjonen, fortsett å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Prøv 2-3 sett med 20- til 60-sekunders hold.
For å finne din tverrgående abdominis og føle den i aksjon, er alt som trengs en kraftig utpust. Pust ut av munnen så hardt som mulig, blås så mye luft du kan, sier Parten. Dette er de dype kjernemusklene du bør tenke på å engasjere.
Tverrgående abdominis fordeler
Du kan kanskje ikke se noen visuelle endringer fra å trene din tverrgående abdominis, men å gjøre det vil hjelpe deg med å bygge bedre muskulær utholdenhet, sier Parten. Muskulær utholdenhet er en muskels evne til å produsere og opprettholde et bestemt kraftnivå over lang tid, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Spesielt kjernemusklene dine trenger høye nivåer av utholdenhet for å hjelpe deg med å opprettholde en oppreist holdning hele dagen hver dag, sier Parten. Spinalstabiliteten som tilbys av den tverrgående abdominis vil også bidra til å støtte holdningen din og holde deg stående når du raskt endrer posisjon (for eksempel hoppe til siden for å unngå å tråkke i en sølepytt) eller motstå en kraft (f.
Konsekvent trening av den tverrgående abdominis kan også bidra til å holde deg smertefri, siden ryggraden og bekkenet er spesielt utsatt for skader, sier Parten. Mye av tiden vil skader komme fra ledd som er mer bevegelige, forklarer hun. Ryggraden din, nærmere bestemt midtryggen, og hoftene dine er mobile områder. Å være i stand til å stabilisere bevegelser som bruker disse leddene vil hjelpe deg med å redusere [din risiko for] skade.'
Forskning tyder på at din tverrgående abdominis også kan spille en rolle i ryggsmerter. Redusert transversell abdominisengasjement har vært knyttet til utvikling og progresjon av korsryggsmerter, og trening av muskelen kan bidra til å lindre symptomene, ifølge Journal of Exercise Rehabilitation .
Hvordan trene din tverrgående abdominis
Å trene den tverrgående magen trenger ikke å være komplisert. Siden den enkle handlingen med en kraftig utpust engasjerer muskelen, kan du enkelt trene den gjennom hele din vanlige styrketrening. Du kan engasjere den tverrgående abdominis ved å gjøre omtrent hva som helst, sier Parten. Vurder en runde med knebøy, sier Parten. Før du utfører din første repetisjon, pust ut gjennom munnen så hardt du kan - du bør føle at den tverrgående magen griper inn. Pust deretter inn gjennom nesen, noe som sikrer at magen forblir aktivert, mens du senker deg ned i knebøy. (Å puste inn gjennom munnen vil gjøre det mer utfordrende å opprettholde mageavstivningen.) Når du kjører gjennom føttene for å gå tilbake til å stå, pust kraftig ut gjennom munnen.
Du kan gjenta prosessen med andre sammensatte bevegelser, som markløft og benkpress, sier Parten. Bare husk å puste ut før du starter din første repetisjon, pust inn gjennom nesen under den eksentriske delen av bevegelsen (vanligvis når du senker kroppen eller en vekt), og pust ut gjennom munnen under den konsentriske delen.
Du kan også trene kjerneøvelser som fokuserer på muskelgruppen. Velg bevegelser som involverer isometriske sammentrekninger - noe som betyr at musklene dine trekker seg sammen, men ikke aktivt beveger seg (tenk: holder en planke) - ettersom de øke stabiliteten . Når du gjør en magebevegelse som er mer isometrisk, kan du puste ut gjennom munnen, inhalere gjennom nesen og holde det engasjementet, sier Parten. Det vil være en god transversal abdominisøvelse. Kjerneøvelser som involverer forover- eller sidefleksjon av ryggraden vil i større grad rette seg mot rectus abdominis og obliques, sier hun.
Øvelser for transversale abdominis
Klar til å gi din tverrgående mage den treningen den fortjener? Begynn med å legge til disse tre tverrgående abdominisøvelsene i din neste treningsøkt.
Dead Bug
Den døde insekten er Partens favoritt transversale abdominis-øvelse: «Å bli vant til å holde den kroppsposisjonen mens du beveger lemmene vil være supereffektivt for å forbedre stabiliteten til ryggen og hoftene,» bemerker hun. Mens du kan innlemme øvelser for døde insekter inn i en dedikert mage-trening, foretrekker Parten å bruke dem som en oppvarming. Når du sitter mye, mister du mye av stabiliteten i korsryggen og bekkenet ditt - som er der den tverrgående magen din vikler seg rundt, forklarer hun. Å gjøre døde insekter før andre bevegelser, som knebøy, for eksempel, hjelper deg med å opprettholde kontrollen over den regionen, sier hun, og holder deg i bevegelse optimalt under treningen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hollow-body Hold
Holdet med hul kropp ligner på den døde insekten, men det er mye mindre dynamisk. Du senker både armer og ben så nær gulvet som mulig, og holder deretter kroppen i en bananformet posisjon for å øke din muskulære utholdenhet.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bjørneplanke
Denne tverrgående abdominisøvelsen har samme startposisjon som en død insekt, bare du vender mot gulvet og støtter kroppen med hender og tær. Husk å opprettholde en nøytral ryggrad og fortsett å puste mens du holder planken.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Megan Falk er en erfaren helse- og velværejournalist og redaktør hvis arbeid har blitt publisert av 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre utsalgssteder. Hun har fungert som redaktør på innholdsteamet til Equinox og på Shape, hvor hun først og fremst dekket treningstips, treningsmodaliteter, treningstrender og mer. Megan er også sertifisert personlig trener gjennom American Council on Exercise.
