247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , en NASM-sertifisert Tone It Up-trener, handler om maksimal effektivitet. Det er derfor hun laget denne raske treningsøkten uten utstyr som ikke er rettet mot én, men to viktige muskelgrupper: kjernen og setemusklene. Begge muskelgruppene jobber for å stabilisere bekkenet og gir viktig grunnstyrke som hjelper hele kroppen å bevege seg godt. Denne raske mage- og rumpe-rutinen kommer til å presse disse musklene til det ytterste og få deg inn og ut på bare 15 minutter.
Siden du ikke bruker noen vekt i denne treningen, er høyere repetisjon viktig, sier Bardarson; å øke reps er en effektiv måte å styrke musklene uten motstand. Det er derfor du vil bruke 45 sekunder på å gjøre hvert trekk, og presse gjennom så mange repetisjoner som mulig for å maksimere kjerne- og setemusklene. (Når du føler at det brenner, vet du hva vi mener.)
Fordi treningen i seg selv er ganske kort og bare bruker kroppsvekt, sier Bardarson at kropp-sinn-forbindelsen - å fokusere hardt på å engasjere kjernen og setemusklene, og ikke la tankene vandre eller bare ringe i bevegelsene - er nøkkelen hvis du vil få mest mulig ut av treningen.
Klar til å jobbe? Fortsett å lese for å få hele rutinen, og hvis du vil ha flere hjemmetreninger fra Bardarson og andre Tone It Up-trenere, sjekk ut Tone It Up-appen .
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Chyna Bardarson er en NASM-sertifisert Tone It Up-trener.
15-minutters mage- og rumpetrening uten utstyr
Nødvendig utstyr: en yogamatte eller mykt gulv
Veibeskrivelse: Start med oppvarmingen som er oppført nedenfor. Gjør deretter hver øvelse i følgende krets i 45 sekunder, uten hvile mellom bevegelsene. Når du er ferdig med hele kretsen, hvil i ett minutt; deretter gjøre kretsen igjen for totalt to runder. Etter at du er ferdig, anbefaler hun å strekke ut med en figur fire-strekk , Pigeon Pose , og en aktiv hamstringstrekk .
Oppvarming:
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Senk ned i en halv knebøy.
- Mens du opprettholder knebøy, ta et skritt sidelengs til høyre omtrent seks tommer. Pass på å tråkke på hælen, i stedet for tærne.
- Før venstre ben mot høyre for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta start med venstre fot og gå i motsatt retning. Det er en rep.
- Gjenta i 30 sekunder.
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Gå venstre fot ut til siden, skyv hoftene bakover og kom inn i et utfall. Venstre kne bør ikke gå utover venstre tær. Hold brystet løftet og vekten på hælene.
- Skyv av venstre fot for å trå den ved siden av høyre og gå tilbake til stående.
- Gjenta på den andre siden, lunger til høyre. Det er en rep.
- Gjenta i 30 sekunder.
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- I likhet med jogging på plass, spark hælene opp til rumpa, alternerende ben.
- Gjenta i 30 sekunder.
- Ligg på venstre side på en matte. Støtt deg opp på underarmen, og pass på at skulderen er rett over albuen. Med bena helt utstrakt, stable høyre fot på toppen av venstre.
- Press inn i venstre fot og albue for å løfte hoftene opp i en sideplanke, og danner en rett linje fra hode til hæler. Hold nakken lang, og sørg for at hoftene er stablet; ikke la hoftene vippe fremover eller bakover.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Gå høyre ben bak deg og til venstre så lårene krysses. Bøy begge knærne for å senke ned i et utfall. Prøv å holde det fremre kneet på linje med fremre ankel og, hvis mulig, senk til forlåret er parallelt med bakken.
- Skyv av høyre fot for å gå tilbake til stående, men i stedet for å sette foten på gulvet, løft den ut til siden. Hold foten bøyd for å engasjere setemusklene, og hold hoftene rett foran.
- Senk høyre ben for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjenta i 45 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Ligg på ryggen med armene langs sidene, bøyde knær og føttene i skulderbreddes avstand, flatt på gulvet omtrent 12 tommer fra setemusklene.
- Løft høyre ben fra bakken og strekk det rett ut slik at foten svever like fra gulvet.
- Aktiver setemusklene og press venstre hæl ned i bakken, løft hoftene og rumpa opp for å danne en bro.
- Hold høyre ben rett mens du beveger det ut til høyre side. Prøv å holde hoftene i ro; ikke la dem falle eller rotere.
- Før høyre ben tilbake til midten, og senk deretter hoftene ned til bakken uten å slippe høyre ben i gulvet. Det er en rep.
- Gjenta i 45 sekunder, og bytt deretter side.
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold høyre kne i en 90-graders vinkel og foten bøyd mens du sakte hever benet bak deg til låret er nesten parallelt med gulvet.
- Pulser høyre fot noen centimeter mot taket ved å klemme på setemusklene. Ryggen din skal forbli stille og ryggraden skal være i en nøytral stilling (ikke buet eller avrunding).
- Senk høyre ben uten å la det berøre gulvet, og spark det deretter ut til høyre side med kontroll. Sørg for å holde foten bøyd gjennom hele bevegelsen.
- Senk høyre ben for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjenta i 45 sekunder, og bytt deretter side.
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, hendene knyttet foran brystet. Bøy knærne for å senke ned i en knebøy. Dette er startposisjonen.
- Tre høyre ben bak deg for å plassere høyre kne på gulvet. Gjenta deretter med venstre ben.
- Tråkk høyre fot frem for å plante den på gulvet foran deg, og gjenta deretter med venstre ben slik at du går tilbake til en knebøy. (Ikke stå opp helt.) Det er en rep.
- Gjenta i 45 sekunder, alternerende beinet du leder med.
- Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Finn en nøytral ryggrad og trekk skulderbladene ned og tilbake. Stikk tærne og løft knærne fra matten mens du hviler på fotballene. Dette er startposisjonen din.
- Gå frem med venstre fot og høyre hånd samtidig. Hold kjernen engasjert for å bidra til å minimere overkroppsbevegelser, hold hoftene rett mot gulvet.
- Gå deretter frem med høyre fot og venstre hånd.
- Ta en pause i ett sekund, reverser deretter trekket, ta et lite skritt bakover ved å bevege venstre fot og høyre hånd samtidig. Gjør det samme med høyre fot og venstre hånd for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjenta i 45 sekunder.
Abs og rumpekrets:
Fortsett å lese for detaljer om hvordan du gjør hvert trekk.
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oppvarmingsøvelse 1: Squat Walk
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oppvarmingsøvelse 2: Vekslende sideutfall
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oppvarmingsøvelse 3: Butt Kick
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oppvarmingsøvelse 4: Albue Sideplank
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets, øvelse 1: Curtsy Lunge til Leg Kick
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets, øvelse 2: Enkeltbens glutebro med bortføring
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets, øvelse 3: Donkey Kick til Side Kick
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets, øvelse 4: Overgivelse
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets, øvelse 5: Bjørnekryp
Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.
