247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selv om hvert produkt som vises er uavhengig valgt av våre redaktører, kan vi inkludere betalt kampanje. Hvis du kjøper noe gjennom lenkene våre, kan vi tjene provisjon. Les mer om våre retningslinjer for produktgjennomgang her.Når det kommer til armdag, er det lett å falle i hjulspor. Kanskje du er lei av de samme gamle øvelsene, eller ikke helt trygg på formen. Uansett kan mangel på struktur gjøre det vanskelig å holde seg konsekvent. For å hjelpe deg å bytte ting og komme nærmere treningsmålene dine, skapte NASM-sertifisert personlig trener Désirée Triolo denne 21-dagers hantelarmutfordringen med tanke på alle treningsnivåer. Enten du ønsker å blande opp din nåværende rutine, eller starte fra nullpunktet, er dette tre uker lange programmet designet for å hjelpe deg å bygge sterkere armer og skuldre uansett hvor du er på treningsreisen.
Denne hantelarmutfordringen består av fem grunnleggende manualøvelser, som gjør det enkelt å følge med. Bevegelsene er rettet mot biceps, triceps, rygg og skuldre bygge generell overkroppsstyrke . I løpet av utfordringen vil du øke antall reps per øvelse, og til slutt jobbe deg opp til tre sett med 15 reps hver. En ekstra bonus? Du kan gjøre denne utfordringen fra komforten av ditt eget hjem.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Desiree Triolo , er en personlig trener sertifisert gjennom NASM og grunnleggeren av ' Bli sterkere med ItsDesiFit ' fitness app.
Hva du bør vite på forhånd
Det første trinnet er å velge riktig vekt. Triolo sier at du vil ha en manual som sliter ut musklene dine mot slutten av de to siste repetisjonene. Hun foreslår at nybegynnere starter med manualer på fem kilo - vi liker 247 cm neopren manual ($11). For mer avanserte løftere, prøv å gå tyngre med vekter på 15 eller 25 pund. Hvis utfordringen noen gang føles for lett (fordi du øker i styrke), er det din vei for å øke vekten på manualene. På samme måte, hvis du finner ut at musklene dine blir trette for tidlig eller formen din blir kompromittert, reduserer du vekten du løfter eller velger kroppsvektøvelser.
Det er også viktig å merke seg at denne armutfordringen inkluderer to hviledager per uke, noe som er avgjørende for muskelvekst og restitusjon. Min profesjonelle mening er å veksle treningsdager for overkroppen og underkroppen for å forbedre ditt generelle kondisjonsnivå og for å unngå å skape muskelubalanser, sier Triolo. Det er derfor du vil se underkroppen oppført på planen. På disse dagene kan du gjøre øvelser i underkroppen eller kondisjonstrening med lav effekt.
3-ukers armtreningsutfordring
Les videre for hele treukersplanen, etterfulgt av en mer detaljert forklaring på hvordan du gjør hver av de fem armøvelsene.
Utstyr som trengs : Hantler
Veibeskrivelse : Etter en rask oppvarming, med noen nakkesirkler, katt og ku og armsirkler, utfør alle fem manualøvelsene som er oppført nedenfor for det angitte antallet reps og sett. Etter hver dag trening, løp gjennom disse strekningene, spesielt for ryggen.
- Bicep curl
- Overbøyd rad
- Overhead skulderpress
- Oppreist rad
- Triceps tilbakeslag
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en manual i hver hånd på sidene av kroppen.
- Hold albuene tett inntil ribbeina, bøy albuene og hev hantlene sakte til skuldrene.
- Beveg deg med kontroll, senk ryggen til startposisjonen. Det er en rep.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en manual i hver hånd på sidene av kroppen. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Strekk ut armene foran deg slik at de er parallelle med lårene.
- Trekk albuene bak ryggen, løft manualene mot sidene av ribbeina, klem skulderbladene sammen. Sørg for å holde albuene inne og peker oppover, og ikke bøy ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en manual i hver hånd rett over skuldrene, håndflatene vendt inn.
- Rett armene over deg.
- Bøy albuene og kom tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen, skuldrene over bekkenet og en liten bøyning i knærne.
- Hold manualene tett inntil kroppen, løft dem mot skuldrene, bøy albuene ut til sidene.
- Senk dem sakte til startposisjonen. Det er en rep.
- Hold en manual i hver hånd, hengslet fremover fra hoftene, bøy knærne litt. Bøy albuene bak deg.
- Klem triceps for å rette armene bak deg med håndflatene vendt inn. Prøv å hindre at skuldrene dine trekker på skuldrene mot ørene.
- Senk vektene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Fortsett å lese for instruksjoner om hvordan du gjør de fem forskjellige armøvelsene.
— Ytterligere rapportering av Mirel Zaman og Chandler Plante
247 cm neopren manual Fra $11 $11 på Walmart 
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dagers armutfordring Øvelse 1: Bicep Curl
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dagers armutfordring øvelse 2: bøyd rad
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dagers armutfordring Øvelse 3: Skulderpress over hodet
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dagers armutfordring Øvelse 4: Oppreist rad
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dagers armutfordring øvelse 5: Triceps tilbakeslag
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.
Mirel Zaman er tidligere helse- og treningsdirektør i PS. Hun har over 15 års erfaring fra helse- og velværeområdet, og dekker fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, spiritualitet, familie og foreldreskap, kultur og nyheter.
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
