247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Uansett kondisjonsnivå eller treningsstil du gjør, fokuserer en stor del av en riktig treningsfilosofi på kjernen. Kjernen er grunnlaget for bevegelse, og uten en sterk og stabil kjerne , er du mer utsatt for skader, og du vil ikke utføre dine daglige aktiviteter eller fysiske sysler på et optimalt nivå.
Det er mange måter du kan styrke kjernen din på, men en av de enkleste er å legge til kjerneforsterkende øvelser i treningsrutinen din. Det er mange trekk å velge mellom , så for å spare deg for litt tid, har vi laget en kroppsvekt mage-trening som inneholder noen av våre favoritt kjerneøvelser for nybegynnere.
Denne mage-treningen for nybegynnere er flott for de som nettopp har begynt, men vi anbefaler alle nivåer å prøve den; selv folk som er mer avanserte kan ha nytte av å gå tilbake til det grunnleggende når det kommer til kjernearbeid, siden det å bremse ned og fokusere på mindre bevegelser kan hjelpe deg å få bedre kontakt med og aktivere de riktige musklene i stedet for å bare drive gjennom og få det gjort.
Ab-trening for nybegynnere
Veibeskrivelse: Du trenger ikke å varme opp før denne mage-treningen for nybegynnere; faktisk kan du bruke denne treningen som en kjerneoppvarming før treningsøkter som styrketrening og løping. Fordi alles kondisjonsnivå er forskjellig, har vi gitt en foreslått tidsperiode for hvor lenge du bør utføre hver øvelse.
Nybegynnere og de som er mindre kondisjonerte bør gjøre hvert trekk i en kortere periode, og mer avanserte bør gjøre hvert trekk i en lengre periode. Prøv å ikke ta mer enn 30 sekunders hvile mellom hver øvelse, men lytt alltid til kroppen din. Nybegynnere, prøv å fullføre en til to runder av hele ab-kretsen. Mer avanserte mosjonister, prøv å gjøre tre til fire runder.
- Sidebro: hold i 10 til 30 sekunder på hver side
- Knelende høy planke: hold i 10 til 30 sekunder
- Hofteheving: utfør i 10 til 30 sekunder
- Skrå knase: utfør i 10 til 30 sekunder på hver side
- Supermann: hold i 10 til 30 sekunder
- Bear hold: hold i 10 til 30 sekunder
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sidebroen
- Ligg på høyre side med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og albuen under skulderen.
- Skyv hoftene opp og frem, og løft lårene fra bakken. Hvil høyre hånd på toppen av høyre hofte.
- Sørg for å holde knærne, hoftene og skuldrene på linje. Hvis du opplever ubehag i skulderen, legg venstre hånd over høyre skulder med fingrene spredt fra hverandre, og trekk venstre albue ned over brystet.
- Hold i 10 til 30 sekunder på hver side, og hvil deretter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Knelende høy planke
- Begynn å hvile på alle fire med hendene under skuldrene, knærne under hoftene og tærne.
- Gå hendene fremover omtrent seks tommer og flytt kroppen fremover slik at skuldrene er rett over håndleddene. Press hoftene fremover slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Aktiver kjernen og trekk bekkenet litt for å være sikker på at du jobber med magen. Hold nakken lang, se på gulvet omtrent en fot foran deg.
- Hold i 10 til 30 sekunder, og hvil deretter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hofteløft
- Ligg med forsiden opp på gulvet med bena utstrakt mot taket og håndflatene flatt på gulvet på hver side av hoftene. Hele ryggen din skal presses inn i matten.
- Med kontroll, løft hoftene noen centimeter fra matten. Tenk på å løfte rett opp til taket, og unngå å føre lårene nærmere ansiktet. Senk kroppen ned igjen med kontroll.
- Gjenta i 10 til 30 sekunder, og hvil deretter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Skrå Crunch
- Begynn å ligge med forsiden opp på en matte med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hælene dine skal være omtrent en fot unna setemusklene.
- Fra denne posisjonen, senk begge bena til høyre side av kroppen. Høyre ben skal berøre bakken, og venstre ben skal stables på toppen av høyre. Øvre rygg og skuldre skal ligge flatt på matten.
- Med hendene bak hodet eller krysset foran brystet, engasjer kjernen for å sakte løfte skuldrene og rygge fra bakken, og utføre en knase. Hold nakken lang.
- Med kontroll, senk overkroppen tilbake til gulvet.
- Gjenta i 10 til 30 sekunder på hver side, og hvil deretter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supermann
- Ligg med forsiden ned på gulvet med armer og ben utstrakt.
- Hold armene og bena rett og nakken lang (betrakter gulvet), og løft samtidig armene og bena opp slik at de svever flere centimeter fra gulvet.
- Tenk på å holde kroppen så lenge som mulig – strekke seg fra fingre til tær – i motsetning til å knase for å få hendene og føttene så høye som mulig.
- Hold i 10 til 30 sekunder, og hvil deretter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bear Hold
- Start på alle fire med hendene rett under skuldrene, knærne rett under hoftene og tærne gjemt. Finn en nøytral ryggrad og lang hals.
- Med kontroll, engasjer kjernen og løft knærne en eller to centimeter fra bakken. Prøv å holde ryggen flat.
- Hold i 10 til 30 sekunder, og hvil deretter i maksimalt 30 sekunder. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett var assisterende redaktør for 247CM Fitness. Liker: box jumps, chai lattes og sprint. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og en Precision Nutrition nivå 1 coach. Hun er også en divisjon 1 All-American sprinter.
