Denne hjemmetreningen uten utstyr sjekker alle boksene

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Jeg elsker kroppsvektsøkter, delvis fordi de bare er så jævla praktiske. Du trenger ikke å bekymre deg for å mase med utstyr – bare kast ned yoga mat (i stua eller på treningssenteret), kast på en spilleliste, og få svetten på. Denne brennende hjemmetreningen er ikke annerledes; alt du trenger for å få det til er litt motivasjon.

Hele treningsøkten består av tre styrketreningskretser (ja, du kan bygge styrke med bare kroppsvekten din), der hver av dem inkluderer en 60-sekunders cardio-utbrudd for å få hjertet til å banke. Det er litt som å få to treningsøkter i en!

Endre selvfølgelig treningen nedenfor slik at den passer best til treningsstemningen din. Hvis du ser på deg selv som en nybegynner eller nettopp kommer tilbake fra litt treningsfri, prøv færre runder av hver runde og hold kondisjonstreningen til 45 sekunder; du kan også ta lengre pauser mellom rundene om nødvendig. For middels eller avanserte mosjonister, gjør fire runder av hver runde, hold cardio-utbruddene på 60 sekunder, og hold restitusjonsperiodene på ett minutt hver. Ferdig?

Kroppsvekt hjemmetrening

Utstyr som trengs : Ingen! Men vi anbefaler en yoga- eller treningsmatte for å gi litt pute og holde plassen din ren.

Veibeskrivelse : Start med en rask oppvarming, og gjenta deretter hver tre-treningskrets tre ganger for nybegynnere eller fire ganger for middels/vanskelig. Hvil i 60 sekunder mellom hver krets. Avkjøl med tre til fem minutter med tøying.

Krets 1
Kroppsvekt knebøy: 15 reps
Planke med skulderkraner: 20 reps
Cross Jacks: 45 til 60 sekunder
Hvile: ett minutt

Krets 2
Omvendt utfall med knedrift: 10 reps per ben
Crab Walk: 20 reps
Knees Drive: 10 reps per ben
Hvile: ett minutt

Krets 3
Glute Bridge: 20 reps
Dead Bug: 20 reps
Butt kicks: 45 til 60 sekunder
Hvile: ett minutt

Fortsett å lese for detaljerte instruksjoner om hvordan du gjør hvert trekk.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Krets 1: Bodyweight Squats

1. Begynn å stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Sitt bakover i hoftene, bøy knærne og senk ned i en knebøy. Ta en pause når lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt som det er behagelig for deg.
3. Press inn i føttene for å rette bena og stå, gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
4. Gjør 15 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Krets 1: Plank With Shoulder Tap

1. Start i en høy planke med føttene litt bredere enn hoftene for ekstra stabilitet.
2. Hold overkroppen stabil, før høyre hånd til venstre skulder, og før deretter høyre hånd tilbake til matten.
3. Før venstre hånd til høyre skulder, og legg den deretter tilbake til matten. Prøv å ikke vugge med hoftene under bevegelsen. Det er en rep.
4. Gjør 20 reps.

247CM fotografering | Sam Kang

Krets 1: Cross Jacks

1. Begynn å stå med føttene bredt fra hverandre og armene helt utstrakt.
2. Hopp for å krysse bena og armene, og hopp ut igjen til din opprinnelige brede holdning.
3. Gjenta i 45 til 60 sekunder.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Krets 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Begynn å stå med føttene sammen.
2. Ta et stort skritt bakover med høyre fot, senk ned i et utfall, kjør høyre arm fremover for å opprettholde balansen. Ta sikte på å få forlåret parallelt med gulvet, med bakre kne svevende like fra bakken.
3. Skyv inn i venstre fot og kjør høyre kne opp, og kom til å stå på venstre ben med høyre ben i et høyt kne. Kjør samtidig venstre arm fremover for å opprettholde balansen.
4. Hvis det er for vanskelig å komme inn i knedrevet fra utfall, tråkk venstre fot inn for å møte høyre, og løft deretter venstre kne opp. Det er en rep.
5. Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Krets 2: Crab Walk

1. Sitt på bakken med bøyde knær, føttene flatt på gulvet, hendene flatt på gulvet to tommer bak hoftene og fingrene peker mot kroppen. Hvis dette er for mye vekt på håndleddene, vri fingrene litt ut til sidene. Løft hoftene fra bakken så høyt som det er behagelig.
2. Gå frem med høyre fot mens du samtidig beveger venstre hånd fremover. Gjenta deretter på motsatt side. Det er en rep.
3. Gjør 10 reps fremover, deretter 10 reps bakover.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Krets 2: Knee Drive

1. Det er på tide med flere knekjøringer (denne gangen minus utfall). Igjen, dytt inn i venstre fot og bruk kjernen for å løfte høyre kne. Balanser på venstre ben med høyre ben i et høyt kne. Det er en rep.
2. Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Krets 3: Glute Bridge

1. Ligg på ryggen med hendene på gulvet ved sidene. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet, og løft deretter hoftene opp i en glute bridge .
2. Senk hoftene sakte for å banke i gulvet, og trykk deretter tilbake opp i en bro, og prøv å holde hoftene jevne hele tiden. Det er en rep.
3. Sikt på 20 repetisjoner totalt, klem på toppen for å aktivere setemusklene.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Krets 3: Dead Bug

1. Legg deg ned med knærne trukket mot brystet og armene strekker seg mot himmelen som en død insekt. Aktiver kjernen din ved å sveve det ene benet og den motsatte armen rett over gulvet, mens du kontinuerlig presser korsryggen inn i matten.
2. Gjenta, bytt ben og armer. Det er en rep.
3. Gjør 20 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Krets 3: Butt Kicks

1. Begynn å stå med føttene tett sammen.
2. Spark hælene mot rumpa for å bygge opp varme og få opp pulsen ved å bevege armene langs deg.
3. Hold tempoet i 45 til 60 sekunder.

Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.