Jeg elsker en god knebøy – selv om du bør gjøre andre øvelser hvis du virkelig vil målrette deg mot byttet. Personlig er jeg en fan av ett-beins bevegelser som bulgarsk splitt knebøy og ettbens rumensk markløft fordi de soner inn på setemusklene dine. Så du kan forestille deg begeistringen min da jeg kom over en øvelse som inkorporerte både markløft og splitt knebøy.
Jeg startet NASM-sertifisert personlig trener Bailey Ducommun er hjemme Glute Guide for litt over en måned siden. Den består av to fireukersfaser, to arm- og to rumpe-treninger per uke. Den første dagen i fase én inneholder et trekk som hun kaller en bulgarsk rumensk markløft (bulgarsk RDL). Med en gang ble jeg sjokkert over hvor mye bare tre sett med seks repetisjoner på hver side brente setemusklene mine, og ifølge Bailey er det poenget.
Den bulgarske splitt knebøy retter seg mot setemuskler og quads, mens RDL retter seg mer mot hamstrings og setemuskler, sa Bailey. Hun fortalte 247CM at hun liker å pare disse bevegelsene sammen fordi de utfyller hverandre godt for en hel benforbrenning rettet mot quads, setemuskler og hamstrings. Det ligner også på å gjøre et supersett – å utføre to sett med øvelser på rad uten å stoppe – alt i ett trekk, bemerket hun, selv om supersett vanligvis jobber motstående muskler (som å sammenkoble triceps-kickback og bicep curl sett). I forkant, sjekk ut hvordan du gjør hver komponent og sett dem sammen for en bulgarsk RDL! Merk: dette er ikke et trekk for nybegynnere, så du kan holde deg til å gjøre hver komponent separat eller droppe vektene helt hvis det er for mye. Vil du legge dette til din neste treningsøkt i underkroppen?
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bulgarsk Split Squat
- Ta et par 10-kilos manualer. Begynn med å plassere tærne på venstre fot på en benk, boks, trapp eller stol, med høyre ben rett.
- Pass på at høyre fot er langt nok ute slik at kneet holder seg rett over ankelen når du senker hoftene.
- Bøy høyre kne, klem venstre sete, og senk venstre kne mot bakken.
- Press høyre hæl i bakken for å rette opp høyre kne. Dette fullfører én repetisjon. Gjør samme antall repetisjoner med venstre fot foran, høyre fot bak.
247CM fotografering
Rumensk markløft med ett ben
- Hold en manual i hver hånd (eller en kettlebell i begge) og løft venstre fot litt opp fra bakken.
- Hold ryggen flat og bøy i hoftene mens du løfter venstre ben, som skal holde seg på linje med kroppen. Manualene vil senke seg mot bakken.
- Med rett rygg går du tilbake oppreist og kommer til startposisjonen din. Dette fullfører en rep. Gjør dette trekket vanskeligere ved å holde venstre fot fra bakken mens du går gjennom reps. Pass på å gjøre samme antall reps på den andre siden.
Bailey Ducommun
Sett dem sammen: Hvordan gjøre en bulgarsk rumensk markløft
- Ta et par 10-kilos manualer (eller manualer du velger). Begynn med å plassere tærne på venstre fot på en benk, boks, trapp eller stol, med høyre ben rett.
- Gå ut med høyre fot slik at når du kaster deg ut, skaper du en 90-graders vinkel med høyre ben. Høyre kne bør ikke gå forbi høyre ankel.
- Bøy høyre kne, klem venstre sete, og senk venstre kne mot bakken.
- Press høyre hæl i bakken for å rette opp høyre kne og gå tilbake til stående stilling.
- Hold deretter bakfoten hevet og flat tilbake mens du bøyer deg i hoftene, og senker manualene mot bakken til en markløft.
- Hold ryggen flat når du går tilbake til startposisjonen. En delt knebøy og en markløft fullfører en rep. Pass på å gjøre samme antall repetisjoner på venstre side.
