247CM fotografering | Kathryna Hancock
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Hvis du vil tone baksiden av armene dine, må du trene triceps. Det er noen klassiske bevegelser som kommer inn i denne underarbeidede muskelgruppen, og det er enda flere bevegelser av hele kroppen som styrker området. Vi har samlet en haug med favorittøvelsene våre, og du vil gjerne legge merke til at mange av disse bevegelsene også vil virke på magen din. Du vet at vi liker multitasking-bevegelser.
01
247CM fotografering
Triceps tilbakeslag
- Hold en manual i hver hånd, hengslet fremover fra hoftene, bøy knærne litt. Bøy albuene bak deg.
- Rett armene bak deg, med håndflatene vendt inn. Armene dine skal være parallelle med gulvet. Klem triceps, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
Dette er en klassisk tricepsøvelse.
02
247CM Studios
Pilates bokser
- Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Bøy albuene bak deg, hold overarmene jevnt med ryggen.
- Bøy knærne for å komme i en halv knebøy mens du krøller i hoftene slik at ryggraden er nesten parallell med gulvet. Hold ryggraden nøytral med bekkenet og hodet, og danner en lang linje.
- Mens du puster ut, strekk samtidig høyre arm rett ut foran deg og venstre arm rett bak deg. Roter begge håndleddene slik at fremre håndflate er nede og bakre håndflate opp.
- Med kontroll, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Dette fullfører en rep.
Denne øvelsen fokuserer på triceps fra forskjellige vinkler.
03
247CM fotografering
Tricepspress med motstandsbånd
- Hold fast i hver ende av et motstandsbånd og gå inn på midten av det med begge føttene slik at anklene er rett under hoftene. Len deg litt fremover, bøy i hoftene. Det er OK hvis knærne er litt bøyd.
- Bøy albuene rett bakover, med fokus på å trekke skulderbladene sammen. Hold fast i båndet, rett armene sakte bak deg, håndflatene vendt opp. Gå sakte mens du returnerer armene til bøyd albueposisjon for å fullføre en repetisjon. Hvis du trenger det, juster lengden på motstandsbåndet etter hvor vanskelig du vil gjøre denne øvelsen.
I likhet med tilbakeslaget fungerer denne øvelsen virkelig baksiden av overarmen.
04
247CM fotografering
Triceps push-ups
- Begynn i plankeposisjon, med armene og kroppen rett, skuldrene over håndleddene. Hold kjernen engasjert.
- Bøy albuene bak deg og senk brystet til gulvet. Hold overarmene stramt til kroppen slik at albuene ligger mot ribbeina på begge sider.
- Rett ut armene og kom tilbake til plankeposisjon.
- Dette teller som en rep. Do as many reps as you can with correct form.
Å bringe armene nær overkroppen gjør at triceps jobber hardere i push-upen.
05
247CM fotografering
Triceps dips
- Sitt på bakken med bøyde knær og hendene bak deg, med fingertuppene pekt mot rumpa. Løft bekkenet fra bakken, rett ut albuene og flytt vekten tilbake slik at skuldrene er rett over hendene.
- Bøy albuene sakte for å senke bekkenet mot gulvet, og trykk deretter ned i gulvet for å rette ut, men ikke låse, albuene; dette fullfører en rep.
Snu push-upen over, og du får dette trekket som virkelig fungerer tris.
06
247CM fotografering
Rekkevidde for bordplater
- Begynn i en sterk bordstilling med hendene under skuldrene, knærne over anklene, bekkenet løftet fra gulvet og fingrene pekte mot sidene.
- Løft venstre ben opp og nå høyre hånd mot venstre tær. Legg hånden og føttene tilbake til gulvet, løft bekkenet tilbake til bordplaten ved å klemme på setemusklene - det er her rumpetoningen skjer. Dette fullfører en rep. Bytt side for neste rep.
Denne øvelsen vil tone armer, mage og rumpe.
07
247CM Studios
Skull Crushers
- Ta et sett med manualer, og start med å ligge på ryggen med bøyde knær.
- Med en manual i hver hånd, løft armene slik at de er over brystet, og pass på at albuene er rette, men ikke låst.
- Senk begge armene sakte mot hodet, bøy albuene til 90 grader mens manualene når matten. Ta sikte på å senke manualene slik at de er på hver side av hodet, albuene bøyd og presset inn mot hodet.
- Løft armene tilbake til startposisjon. Dette er en rep.
Ja! Du kan jobbe med triceps liggende, men du trenger vekter.
08
247CM Studios
Overhead Triceps Extension
- Stå med føttene hofteavstand fra hverandre.
- Hold en manual (gå for tyngre vekt) med begge hender, bøy albuene bak hodet.
- Rett ut armene for å løfte manualen opp i luften, og bøy deretter armene sakte for å senke. Dette teller som en rep.
Denne øvelsen ligner på skalleknuseren, men ved å stå vil du jobbe mer med kjernen.
09
247CM fotografering
Liggende overhead rekkevidde
- Ligg på ryggen med hoftene og knærne i 90 graders vinkel, bruk den lave magen til å presse korsryggen inn i matten. Løft armene mot taket, hold albueleddet lett bøyd.
- Rekk armene over hodet, ta håndvektene tilbake for å trykke på gulvet over hodet. Ikke la ryggen bue vekk fra gulvet mens du senker vektene.
- Løft armene tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Dette trekket utfordrer magen, men triceps fungerer også.
10
247CM fotografering
Bordplate for å reversere gjedde
- Begynn med å sitte på rumpa, så hendene dine er plantet åtte centimeter bak deg. Bøy knærne og plasser hælene omtrent en fot unna hoftene. Pass på at de er i hoftebreddes avstand fra hverandre.
- Pust inn og løft hoftene fra bakken slik at overkroppen er parallell med gulvet og armene er strake. Hendene dine skal være rett under skuldrene og anklene under knærne, så gjør små justeringer hvis du trenger det. Senk hodet bak deg for å øke strekningen i brystet og nakken.
- Hold pusten helt, og hold deretter armene rett, pust ut for å senke hoftene og rette ut bena, slik at hoftene svever over gulvet. Aktiver magen og prøv å holde ryggraden din lenge mens du balanserer på hælene og hendene. Etter en fullstendig pust, pust inn og skyv deg tilbake til den første posisjonen.
Denne øvelsen toner ikke bare armene, men vil også få magen til å brenne.
11
247CM fotografering
Omvendt planke med benløft
- Begynn å sitte på tush, med bena rett. Ta håndflatene noen centimeter bak deg, fingertuppene vendt mot tærne.
- Press inn i føttene og løft hoftene fra bakken. Prøv å holde kroppen i én diagonal linje. Du kan også gjøre denne øvelsen på albuene hvis det plager håndleddene.
- Veksle mellom å løfte høyre ben opp og deretter venstre. Beveg deg med kontroll, gjør bevegelsene sakte og stødige, og hold hoftene løftet.
- Dette teller som en rep.
Å holde den omvendte planken er drepende på triceps - du vil elske dette trekket.
12
247CM fotografering
Breakdancer Reach
- Begynn å sitte med føttene flatt på gulvet, med hendene bak deg og fingrene pekende bort fra deg.
- Skyv bekkenet opp mens du flytter vekten inn i venstre hånd, sirkler høyre hånd over kroppen og avslutter med en overhead-rekkevidde. Se ned mot venstre hånd og kjenn en aktiv strekk i høyre side.
- Trekk magemusklene inn mens du senker bekkenet for å sitte på gulvet. Dette fullfører en rep. Gjenta på den andre siden.
Denne øvelsen trener tris en arm om gangen; den er også ypperlig for glutearbeid.
13
247CM fotografering
Breakdancer Kick
- Start på alle fire, og løft deretter knærne for å sveve over gulvet.
- Løft venstre hånd og høyre fot fra gulvet, og vri deretter venstre fot mot venstre, spark høyre ben gjennom og før venstre arm mot brystet.
- Sving bekkenet tilbake og plasser venstre hånd på gulvet og høyre tær, gå tilbake til sveveposisjonen. Reversere retninger, spark venstre ben til motsatt side.
Dette trekket fungerer virkelig armene mens du utfordrer koordinasjonen din.
