247CM fotografering
247CM fotografering
Bygg muskler og styrke med denne morsomme, raske treningsøkten. Det er bare fire runder, men vi legger til reps og øvelser for hver runde for å holde deg på tå.
Veibeskrivelse : Etter fem til åtte minutter med lett kardio og aktiv tøying, utfør antall repetisjoner som er oppført for hver øvelse for hver runde. Ta pauser etter behov mellom rundene; avslutt med tre til fem minutter med tøying.
Runde 1
Knebøy og press: 5 reps
Push-up og rotering: 4 reps, alternerende sider
Sykkel Crunch: 10 reps, alternerende sider
Runde 2
Knebøy og press: 10 reps
Push-up og rotering: 8 reps, alternerende sider
Bicycle Crunch: 20 reps, alternerende sider
Single-leg Bridge: 5 reps, hver side
Runde 3
Knebøy og press: 15 reps
Push-up og rotering: 10 reps, alternerende sider
Bicycle Crunch: 30 reps, alternerende sider
Single-leg Bridge: 10 reps, hver side
Planke og rekkevidde: 12 reps, hver side
Runde 4
Knebøy og press: 20 reps
Push-up og rotering: 12 reps, alternerende sider
Bicycle Crunch: 40 reps, alternerende sider
Single-leg Bridge: 15 reps, hver side
Planke og rekkevidde: 12 reps, hver side
Overgivelser: 5 reps, hver side
Fortsett å lese for en utskrivbar versjon av denne treningsøkten samt en mer detaljert forklaring av hvert trekk.
Ikke i humør til å få på seg svette helt alene? Du kan følge denne videoen og trene med vårt Class FitSugar-team.
Pin For Senere
Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningsøkten.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Squat to Overhead Press
- Stå med bena bare litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, armene hevet til skulderhøyde med bøyde albuer, hold vekter ved ørene.
- Bøy knærne som om du satt i en stol, hold vekten på hælene.
- Trykk på manualene over hodet mens du retter opp knærne for å gå tilbake til stående.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Push-up og roter
- Begynn i en plankeposisjon med føttene på linje med hoftene og hendene holder hver sin manual.
- Senk kroppen mot gulvet, skyv deretter gjennom armene og gå tilbake til planken.
- Vri til venstre, nå venstre arm, hantel i hånden, til taket uten å la bekkenet heve eller senke.
- Gå tilbake til plankeposisjon, før hånden tilbake til gulvet. Fullfør en ny push-up og vri til høyre.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Enkeltbensbro
- Ligg på ryggen og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer det ene benet og løfter det andre benet fra bakken.
- Trykk hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv brostilling.
- Senk kroppen sakte til gulvet mens du holder benet oppe.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Sykkel
- Ligg på gulvet med knærne trukket inn i brystet og hendene bak hodet. Løft skulderbladene fra bakken og trekk magen mot ryggraden, og press korsryggen inn i matten.
- Rett venstre ben ut mens du dreier overkroppen til høyre, og før venstre albue mot høyre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
- Gjenta denne handlingen på siden.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke med rekkevidde
- Begynn i en albueplanke med føttene litt bredere enn hoftene.
- Hold overkroppen stabil, nå venstre arm fremover og gå tilbake til startposisjon. Gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Overgi seg
- Stå med vekter i begge hender like over skuldrene med bøyde albuer og ta med høyre kne til bakken.
- Før venstre kne ned så du kneler.
- Løft høyre fot opp og plasser den foran deg. Før venstre fot frem når du reiser deg. Dette fullfører en rep; fortsett å lede med høyre ben i fem hele repetisjoner, og bytt deretter side.
