247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hva om vi fortalte deg at setemusklene dine ikke bare var grunnlaget for et sunnere sett med ben, men også en del av å ha en sterk, funksjonell kjerne? Det er riktig: som viktige hoftestabiliserende muskler, fungerer setemusklene dine som en avgjørende del av kjernen din - kraftverket i kroppen din, sier Kira Stokes, skaperen av The Stoked Method og KSFit-appen.
Dette betyr at øvelser som styrker eller forbedrer bevegeligheten til setemusklene kommer hele kroppen din til gode. Og mens du kanskje ser rumpefokuserte treningsøkter som krever tunge vekter eller annet utstyr, det er mange kroppsvektsøvelser som effektivt kan trene setemuskler. I tillegg kan kroppsvektsmuskeløvelser hjelpe deg med å bygge hjerne-muskel-forbindelsen og la deg trene riktig form med mindre skaderisiko, så de er alltid gode å ha i rutinen din, selv om du er komfortabel med tyngre vekter.
Før vi går inn i kroppsvekts setemuskler, en rask primer: setemusklene dine er ikke bare en enkelt muskel; det er faktisk tre. Sluttene dine er den største muskelen i den bakre kjeden din og består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, forklarer Stokes. Disse tre musklene jobber sammen for å gi grunnleggende styrke for underkroppen for å utføre både atletiske bevegelser og daglige oppgaver i livet.
Hvis du lider av smerter i korsryggen, for eksempel - spesielt ved å sitte i lange perioder - kan det hende du må vekke setemusklene. Å styrke setemusklene dine kan bidra til å redusere eller eliminere smerter i korsryggen ved å gi støtte til musklene i korsryggen, forklarer Stokes. Gluteus medius (eller siderumpa), spesifikt, er delvis ansvarlig for å stabilisere korsryggen og bekkenet når du står eller går.
Uten videre, prøv disse 10 uten utstyr glute-øvelser, som vil hjelpe deg å bygge en kraftig – og veldig våken – rumpe hjemme. Inkorporer dem i treningsøktene dine, eller gjør dem alle sammen for en seriøst utfordrende rumpe-trening hjemme. Og hvis du vil gjøre det mer utfordrende, kan du legge til manualer, ankelvekter eller et mini motstandsbånd til alle bevegelsene.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Kira Stokes er skaperen av The Stoked Method og KSFit-appen.
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Trening: Clamshell
Clamshells er en favoritt hos Stokes. De krever at du roterer benet utover, noe som gjøres av gluteus maximus og mange andre små stabilisatormuskler.
- Ligg på venstre side med det ene benet stablet oppå det andre og knærne bøyd i en 90-graders vinkel, føttene på linje med hoftene. Hvil hodet på armen på gulvet, eller støtte hodet opp med venstre hånd.
- Aktiver kjernen for å løfte venstre side av midjen slik at du ikke synker ned i bakken.
- Hold føttene i kontakt, løft høyre kne så høyt du kan. Prøv å ikke forskyve hoftene eller bekkenet, og hold leggen på gulvet.
- Ta en pause i én telling, og sett deretter overbenet tilbake til startposisjonen.
- Gjør 20 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør to sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Øvelse: Stående tilbakeslag
Du kan gjøre dette trekket med ankelvekter (som vist), med et mini-motstandsbånd løkket rundt anklene, eller med bare kroppsvekten. Uansett hvilken variant du prøver, husk å holde kjernen engasjert og prøv å ikke bøye ryggen.
- Stå med føttene sammen, ryggen rett, hendene på hoftene og magemusklene engasjert. (Det kan være nyttig å holde fast i en vegg eller stol for balanse.) Flytt vekten over på venstre ben med en lett bøyning i kneet.
- Klem glute for å løfte høyre ben rett bak. Prøv å ikke bøye ryggen.
- Senk deretter høyre ben slik at det er parallelt med venstre uten å la det berøre bakken. Det er en rep.
- Gjør 20 repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side. Gjør tre sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Øvelse: Glute Bridge med mars
Broer er antitesen til å sitte for mye, sier Stokes. «Bridging vekker setemusklene dine rett ved å jobbe med hofteekstensjon og engasjement. Når du er i tvil, overvinn det!' Denne marsjerversjonen legger midlertidig all vekten din på ett ben, noe som øker utfordringen. Hvis det er for vanskelig, prøv å jobbe deg opp med standard glutebroer først.
- Ligg på ryggen med hendene flatt på gulvet ved sidene, håndflatene vendt ned. Plasser føttene på gulvet, hælene omtrent 10 til 12 tommer fra setemusklene. Press føttene i gulvet mens du skyver hoftene opp i en bro. Dette er startposisjonen din.
- Hold venstre hæl trykket inn i gulvet, løft det bøyde høyre kneet til høyre hofte danner en 90-graders vinkel.
- Press gjennom setemusklene slik at bekkenet ikke senker seg mot gulvet, og prøv å holde hoftene fra å vippe side til side.
- Senk høyre ben til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på motsatt side. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Øvelse: Donkey Kick
Esel-spark er en versjon av all-fire glute-kickbacks, et trekk Stokes elsker for å vekke setemusklene. Du kan utføre denne gluteøvelsen med ankelvekter (som vist) for en ekstra utfordring eller med bare kroppsvekten din.
- Begynn på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Finn en nøytral ryggrad, og engasjer kjernen din.
- Hold høyre kne bøyd i en 90-graders vinkel mens du sakte hever benet bak deg. På slutten av bevegelsen vil låret ditt være parallelt med gulvet. Sørg for å holde ryggen flat - prøv å ikke bøye den.
- Gå tilbake til startposisjonen, men ikke la kneet berøre gulvet. Det er en rep.
- Gjør 15-20 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør tre sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute-øvelse: Curtsy Lunge
Curtsy lunges kan være en ekte glute brenner, spesielt hvis du legger til vekter, men du kan fortsatt vekke rumpemusklene med bare kroppsvektversjonen av denne gluteøvelsen.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Fest hendene foran brystet eller plasser dem på hoftene.
- Gå høyre ben bak deg og til venstre så lårene krysses. Mens du tråkker, bøy begge knærne for å senke ned i et utfall.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på motsatt side. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Trening: Kroppsvekts knebøy med sidespark
Denne kombinasjonsbevegelsen jobber med hele underkroppen (under knebøy) og fyrer deretter opp gluteus medius, som trekker benet sidelengs bort fra kroppen.
- Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Bøy knærne og senk ned i en knebøy, og ta en pause når lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som det er behagelig).
- Skyv gjennom bena for å stå og gå tilbake til startposisjonen. Løft deretter høyre ben umiddelbart ut til siden mens du klemmer på yttersiden av setemuskulaturen.
- Senk benet. Det er en rep.
- Gjør 30 repetisjoner, alternerende sider, for totalt tre sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Øvelse: Forover Lunge
Lunges er en superfunksjonell bevegelse siden de nærmest etterligner bevegelsesmønsteret ved å gå, ifølge Nasjonalt styrke- og kondisjonsforbund (NSCA). Og forske viser at fremre utfall retter seg mot setemusklene mye mer enn stasjonære utfall (aka split squats).
- Begynn å stå med føttene samlet og hendene på hoftene.
- Ta et stort skritt fremover med det ene benet, og senk hoftene til begge knærne er bøyd til omtrent en 90-graders vinkel.
- Pass på at fremre kne er på linje med andre og tredje tær og at det bakre kneet ikke berører gulvet.
- Skyv av fremre fot for å gå bakover og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 20 repetisjoner, alternerende sider, for totalt tre sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Trening: Reverse Lunge
Omvendte utfall er en flott øvelse for både setemusklene og quads (musklene på forsiden av låret).
- Stå med føttene samlet og hendene på hoftene.
- Ta et stort skritt bakover med ett ben, senk hoftene til begge knærne er bøyd til omtrent 90 graders vinkel.
- Pass på at fremre kne er på linje med andre og tredje tær og at det bakre kneet ikke berører gulvet.
- Skyv av fremre fot for å gå frem og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 20 repetisjoner, alternerende sider, for totalt tre sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Trening: Lateral Squat Walk
Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du gjøre denne glute-øvelsen med kun kroppsvekten din.
- Begynn med å plassere et motstandsbånd rett over eller under knærne. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hold spenningen i båndet. Sett deg på huk omtrent halvveis ned.
- Start øvelsen ved å gå et stort skritt til høyre med høyre fot.
- Hold spenningen i båndet mens du fører venstre ben sakte mot høyre.
- Fortsett å gå til høyre i 10 til 15 skritt. Endre deretter retning og gå tilbake til venstre i 15 til 20 skritt.
- Det er ett sett. Gjør tre sett totalt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Øvelse: Bulgarian Split Squat
Bulgarsk splitt knebøy fungerer virkelig gluteus maximus, gluteus medius og quads. Jo høyere trinn du bruker, jo mer vekt går inn i forfoten din, og jo vanskeligere blir det. Du kan også legge til vekter for å gjøre denne gluteøvelsen enda vanskeligere.
- Begynn med å plassere tærne eller toppen av høyre fot bak deg på en stol, et trinn eller en benk. Venstre fot skal være ute foran deg, langt nok til at kneet ikke strekker seg forbi tærne når du senker kroppen. Test startposisjonen din før du starter reps.
- Bøy venstre kne, og senk kroppen mot gulvet. Senk til venstre lår er parallelt med gulvet, eller så lavt som det er behagelig for deg. Ikke la høyre kne berøre gulvet.
- Ta en pause, trykk deretter inn i venstre fot for å rette beinet og gå tilbake til stående. Det er en rep.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør tre sett.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
