Jordan Chiles skal til OL sammen med en venn, en annen World Champions Center-gymnast og mest dekorerte atlet i verdensmesterskapet i kunstnerisk gymnastikk. Simone Biles . De er nå begge medlemmer av Tokyo-laget på fire personer, og Chiles fortalte 247CM tidligere denne måneden at deres typiske treningsplan, som vi forventer, består av lange timer – og vi mener lang . Mandag til torsdag har de doble økter, etterfulgt av én treningsøkt hver fredag og lørdag, sa Chiles. På de dagene med enkelttreninger, gjør de noen ganger en teamab-trening som trenerne Laurent Landi og Cecile Canqueteau-Landi opprettet i løpet av COVID-19-ly-på-plass-perioden.
Chiles mål for de olympiske forsøkene var å treffe fire for fire eller åtte for åtte-arrangementer, sa hun, gitt at det var to netter med konkurranse - og hennes tredjeplass i all-round og solide resultater 25. og 27. juni beviste at hun er på topp. Hun hadde også som mål å bare kose seg, fordi sporten trenger moro i den. En ting som ikke bare var moro og lek? Denne kjernetreningen.
Jeg ga økten en sjanse, og den transporterte meg i tide til turntreningene mine da jeg vokste opp. Jeg måtte imidlertid endre rutinen når jeg testet den og hoppet over bevegelsene liggende på magen på grunn av nåværende ryggsmerter jeg opplever. Selvfølgelig, hvis du vil endre treningen på andre måter, vær min gjest, for det er avansert. Du kan også nærme deg det som jeg gjorde og gi avkall på runde 2, 4, 7 og 9 helt, sett fremover. Magen min hadde nok uten disse delene uansett (jeg hørte skrikene deres høyt og tydelig). Min forkortede versjon tok omtrent 15 minutter med pauser, og det var et kjerneskjelv, helt klart!
Jordan Chiles og Simone Biles Gymnastics Ab Rutine
Utstyr: Ingen. Det er det fine med gymnastikkøkter! De er nesten alltid helt kroppsvektige.
Veibeskrivelse: Følg de 11 rundene sett foran hele veien, selv om du kan ta så mange pauser som du føler er nødvendig mellom rundene. Du må kjenne til grunnleggende hule hold og Superman hold-posisjoner, så se gjennom disse hvis du ikke er kjent. Som alltid, sørg for at du er varmet opp på forhånd og at du kjøler deg ned etterpå på egenhånd.
Runde 1
- Hul puls: 20 reps
- Hult hold: fem sekunder
- V-up: 20 reps
- Hult hold: fem sekunder
Runde 2
- Supermann puls: 20 reps
- Superman hold: fem sekunder
Gjenta en gang til.
Runde 3
- Vekslende ettbens V-up: 20 reps
- Hult hold: fem sekunder
- Saks: 20 reps
Runde 4
- Vekslende Superman-løft: 20 reps
- Superman hold: fem sekunder
- Supermannløft: 20 reps
Runde 5
- Straddle V-up: 15 reps
- Hult hold: fem sekunder
- Super V-up: 15 reps
Runde 6
- Side hul puls: 20 reps
- Side hul hold: fem sekunder
- Side hul stein: 10 reps
Ett sett av disse på hver side.
Runde 7
- Bue opp med albuene bredt hold: 10 reps, hold fem sekunder
- Hold hælløft: 10 reps, hold fem sekunder
- Hold opp bue: 10 reps, hold fem sekunder
- Hold hælløft: 10 reps, hold fem sekunder
Runde 8
- Halv sit-up: 10 reps
- Full sit-up: 10 reps
- Gjedde sit-up: 10 reps
- Tåberøring: 10 reps
Runde 9, Superman Circuit
- Superman hold steiner: hold 10 sekunder, 10 reps
- Supermann holder steiner med albuene brede: hold 10 sekunder, 10 reps
- Supermann holder steiner med armene på siden: hold 10 sekunder, 10 reps
Runde 10, Hollow Hold Circuit
- Hule bergarter: hold 10 sekunder, 10 reps
- Hule bergarter med albuer brede: hold 10 sekunder, 10 reps
- Hule hold steiner med armene over lårene: hold 10 sekunder, 10 reps
Runde 11
- Sittende benløft hold: 10 reps, hold fem sekunder
Gjenta to ganger til.
- Sittende grenseløft hold: 10 reps, hold fem sekunder
Gjenta to ganger til.
I forkant, sjekk ut flere trinnvise instruksjoner for hvert trekk i denne kjerneforsterkende treningsøkten laget av Landis.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Begynn på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet.
- Press korsryggen aktivt inn i gulvet, og trekk navlen inn i ryggraden.
- Pust inn for sakte å løfte armer og ben fra gulvet. Hold hendene og hælene så lavt til bakken som mulig, mens du fortsatt presser korsryggen ned i gulvet.
- Løft samtidig armene og bena noen centimeter til mot taket uten å løfte skuldrene (du strekker ikke hendene til føttene som i en V-up), og senk deretter tilbake til din hule stilling.
- Dette er en pulserende bevegelse, og du bør opprettholde stram mage hele tiden.
- Fullfør 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Begynn på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet.
- Press korsryggen aktivt inn i gulvet, og trekk navlen inn i ryggraden.
- Pust inn for sakte å løfte skuldrene, armene og bena fra gulvet. Hold hendene og hælene så lavt til bakken som mulig, mens du fortsatt presser korsryggen ned i gulvet.
- Oppretthold stramme magemuskler og setemuskler. Det er OK å bøye knærne hvis rette ben er for utfordrende.
- Hold denne posisjonen i fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 3: V-Up
- Ligg med ansiktet opp med armene over hodet og bena utstrakt, hvilende på gulvet.
- Løft hendene og føttene noen centimeter fra gulvet til en hul stilling, og hold magemusklene engasjert ved å trekke navlen inn i ryggraden og presse korsryggen ned i gulvet.
- Med kontroll, løft overkroppen og underkroppen samtidig, og trekk armene mot føttene.
- Senk armene og bena mot gulvet for å fullføre en repetisjon. Jo mer du tar opp øvre del av ryggen fra bakken under V-delen av øvelsen og jo lavere du tar med armer og ben på slutten av hver repetisjon, desto vanskeligere blir bevegelsen.
- Gjør 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Begynn på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet.
- Press korsryggen aktivt inn i gulvet, og trekk navlen inn i ryggraden.
- Pust inn for sakte å løfte skuldrene, armene og bena fra gulvet. Hold hendene og hælene så lavt til bakken som mulig, mens du fortsatt presser korsryggen ned i gulvet.
- Oppretthold stramme magemuskler og setemuskler. Det er OK å bøye knærne hvis rette ben er for utfordrende.
- Hold denne posisjonen i fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Ligg med forsiden ned på magen med armene og bena utstrakt. Hold nakken i en nøytral stilling.
- Hold armene og bena rett (men ikke låst) og overkroppen stasjonær, løft samtidig armene og bena litt opp fra gulvet.
- Senk ryggen ned for å fullføre en repetisjon. Dette er mindre bevegelse enn et Superman-løft i full bevegelse (tenk på bevegelsen som å pulsere opp og ned).
- Gjør 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 2, Exercise 2: Superman Hold
- Ligg på magen, og strekk armene rett ut foran deg.
- Trekk navlen inn i ryggraden.
- Løft bena, armene og brystet fra gulvet, klem på setemusklene og bena mens du gjør og hold armene ved ørene.
- Hold denne posisjonen i fem sekunder før du senker til bakken.
Gjenta disse to trekkene - Superman puls og Superman hold - en gang til.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Ligg med ansiktet opp med armene over hodet og bena utstrakt, hvilende på gulvet.
- Løft hendene og føttene noen centimeter fra gulvet til en hul stilling, og hold magemusklene engasjert ved å trekke navlen inn i ryggraden og presse korsryggen ned i gulvet.
- Rekk venstre arm til høyre ben, og senk dem deretter mot gulvet for å gå tilbake til den hule startposisjonen (ikke senk helt tilbake til bakken). Deretter strekker du høyre arm til venstre ben før du går tilbake til din hule stilling.
- Fortsett å veksle i 20 repetisjoner totalt.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Begynn på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet.
- Press korsryggen aktivt inn i gulvet, og trekk navlen inn i ryggraden.
- Pust inn for sakte å løfte skuldrene, armene og bena fra gulvet. Hold hendene og hælene så lavt til bakken som mulig, mens du fortsatt presser korsryggen ned i gulvet.
- Oppretthold stramme magemuskler og setemuskler. Det er OK å bøye knærne hvis rette ben er for utfordrende.
- Hold denne posisjonen i fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 3: Scissor
- Ligg flatt på ryggen. Strekk ut armene slik at de er mot sidene av kroppen med håndflatene presset inn i gulvet, eller bøy albuene og plasser håndflatene under bakhodet. Bøy knærne og trekk dem inn i ribbeina. Dette vil gjøre det lettere å trekke navlen inn mot ryggraden og aktivt presse korsryggen flatt mot bakken.
- Løft begge bena rett opp mot taket, fortsett å engasjere magen og press korsryggen ned i bakken.
- Hold kjernen sterk, senk høyre ben sakte ned mot bakken til den er noen få centimeter over den. Sakse bena sakte, løft høyre ben opp igjen mens du senker venstre ben ned mot bakken.
- Gjenta dette trekket for totalt 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Ligg med forsiden ned på magen med armene og bena utstrakt. Hold nakken i en nøytral stilling.
- Hold armene og bena rett (men ikke låst) og overkroppen stasjonær, løft samtidig venstre arm og høyre ben opp mot taket, og deretter ned igjen. Veksler ved å løfte høyre arm og venstre ben opp, og senk deretter ned.
- Fortsett å veksle i 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 2: Superman Hold
- Ligg på magen, og strekk armene rett ut foran deg.
- Trekk navlen inn i ryggraden.
- Løft bena, armene og brystet fra gulvet, klem på setemusklene og bena mens du gjør og hold armene ved ørene.
- Hold denne posisjonen i fem sekunder før du senker til bakken.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 3: Superman Lift
- Ligg med forsiden ned på magen med armer og ben utstrakt. Hold nakken i en nøytral stilling.
- Hold armene og bena rett (men ikke låst) og overkroppen stasjonær, løft samtidig armene og bena opp mot taket for å danne en langstrakt U-form med kroppen: ryggen buet og armer og ben løftet flere centimeter fra gulvet.
- Senk ryggen ned for å fullføre en repetisjon. Gjør 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Ligg med ansiktet opp med armene over hodet og bena utstrakt, hvilende på gulvet.
- Løft hendene og føttene noen centimeter fra gulvet til en hul stilling, og hold magemusklene engasjert ved å trekke navlen inn i ryggraden og presse korsryggen ned i gulvet.
- Akkurat som med en vanlig V-up, strekk armene fremover mot bena mens du samtidig deler bena i en grensestilling og strekker deg gjennom bena.
- Senk armene og bena mot gulvet med kontroll tilbake til en hul stilling for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 15 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Begynn på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet.
- Press korsryggen aktivt inn i gulvet, og trekk navlen inn i ryggraden.
- Pust inn for sakte å løfte skuldrene, armene og bena fra gulvet. Hold hendene og hælene så lavt til bakken som mulig, mens du fortsatt presser korsryggen ned i gulvet.
- Oppretthold stramme magemuskler og setemuskler. Det er OK å bøye knærne hvis rette ben er for utfordrende.
- Hold denne posisjonen i fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 3: Super V-Up
- Ligg med ansiktet opp med armene over hodet og bena utstrakt, hvilende på gulvet.
- Løft hendene og føttene noen centimeter fra gulvet til en hul stilling, og hold magemusklene engasjert ved å trekke navlen inn i ryggraden og presse korsryggen ned i gulvet.
- Med kontroll, løft overkroppen og underkroppen samtidig, trekk armene mot føttene og deretter ned til bakken på hver side av setemusklene. Skyv opp fra gulvet slik at rumpa svever.
- Senk armene og bena mot gulvet for å fullføre en repetisjon. Hvis super-delen av dette trekket er for vanskelig, gjør en vanlig V-up.
- Fullfør 15 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Ligg på siden med armene og bena utstrakt. Før føttene litt foran deg slik at du er i en hul stilling. Du kan legge en hånd ned for støtte hvis du trenger (som vist her).
- Mens du holder navlen trukket inn i ryggraden, løft samtidig armen(e) og bena noen centimeter mot taket. Dette er en pulserende bevegelse, så du trenger ikke å løfte så høyt som det som er vist her hvis det er for mye for deg.
- Senk ryggen ned, men ikke helt, så det er litt plass mellom bena og armene og gulvet.
- Fullfør 20 reps.
- Flytt til side hul hold på samme side.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Ligg på siden med armene og bena utstrakt. Før føttene litt foran deg slik at du er i en hul stilling.
- Mens du holder navlen trukket inn i ryggraden, løft samtidig armen(e) og bena noen centimeter mot taket. Aktiver kjernen mens du holder denne posisjonen i fem sekunder før du senker deg ned igjen.
- Her vises to alternativer for å holde det hule sidegrepet ditt. Du kan legge en hånd ned for støtte - som de hule sidepulsene - eller du kan løfte fra kjernen uten å legge ned en hånd.
- Flytt til side hul stein på samme side.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Ligg på siden med armer og ben utstrakt. Før føttene litt foran deg slik at du er i en hul stilling. Du kan legge en hånd ned for støtte hvis du trenger (som vist her).
- Mens du holder navlen trukket inn i ryggraden, løft samtidig armen(e) og bena noen centimeter mot taket. Engasjer kjernen mens du holder denne posisjonen, og vugg deretter sakte forfra og bakover, og forestill deg at kroppen din er en vippe.
- En bevegelse foran og bak tilsvarer én rep. Gjør 10 steiner.
Fullfør alle tre av disse hule sidetrekkene på hver side.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Ligg med forsiden ned på magen med armer og ben utstrakt. Hold nakken i en nøytral stilling.
- Plasser hendene ved ørene med albuene bredt ut. Løft overkroppen mot taket (flere centimeter fra gulvet). Løft bare så langt ryggen din kan tillate; ikke press den.
- Klem gjennom skulderbladene på toppen av løftet. Dette er halvparten av en Superman-heis. Senk ryggen ned for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 repetisjoner, løft deretter opp en gang til og hold i totalt fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Ligg med forsiden ned på magen med armer og ben utstrakt. Hold nakken i en nøytral stilling.
- Med overkroppen stasjonær og hold bena rett, før med hælene og løft bena opp mot taket (flere tommer fra gulvet). Klem setemusklene på toppen av løftet.
- Dette er den andre halvdelen av en Superman-heis. Senk bena ned igjen for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 repetisjoner, løft deretter bena opp en gang til og hold i totalt fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Ligg med forsiden ned på magen med armer og ben utstrakt. Hold nakken i en nøytral stilling.
- Hold armene rett, løft dem opp mot taket (flere centimeter fra gulvet). Løft bare så langt ryggen din kan tillate; ikke press den.
- Klem gjennom skulderbladene på toppen av løftet. Dette er halvparten av en Superman-heis. Senk ryggen ned for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 repetisjoner, løft deretter opp en gang til og hold i totalt fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Ligg med forsiden ned på magen med armer og ben utstrakt. Hold nakken i en nøytral stilling.
- Med overkroppen stasjonær og hold bena rett, før med hælene og løft bena opp mot taket (flere tommer fra gulvet). Klem setemusklene på toppen av løftet.
- Dette er den andre halvdelen av en Superman-heis. Senk bena ned igjen for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 repetisjoner, løft deretter bena opp en gang til og hold i totalt fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Før armene over hodet mot ørene. Hvis du vil bli fancy med sit-up, krysser du armene øverst slik at håndflatene presses sammen (se her).
- Press korsryggen ned i bakken og grip inn kjernen mens du stikker haken inn i brystet og krøller deg oppover. Crunch til skulderbladene kommer fra gulvet, og senk deretter ned igjen.
- Dette teller som en rep. Gjør 10.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Før armene over hodet mot ørene. Hvis du vil bli fancy med sit-up, kryss armene øverst slik at håndflatene presses sammen.
- Press korsryggen ned i bakken og grip inn kjernen mens du stikker haken inn i brystet og krøller deg oppover.
- Kom i full sit-up, hold så mye av føttene dine på bakken som mulig og armene ved ørene.
- Med kontroll, rull helt ned til gulvet.
- Dette teller som en rep. Gjør 10.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Begynn på ryggen med bena rett og armene langs sidene, håndflatene vendt ned.
- Hold hendene i bakken hele tiden og kjernen engasjert, rull opp til å sitte, og deretter forbi knærne mot tærne (ligner på Forward Fold ).
- Rull sakte ned til matten, en ryggvirvel av gangen. Dette teller som en rep.
- Fullfør 10 reps.
- Hvis det er for vanskelig å holde hendene på bakken hele tiden, prøv å sitte opp med rette ben.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 4: Toe Touch
- Ligg på ryggen på gulvet, løft armer og ben til taket. Hvis du vil bli fancy med tåberøringene, krysser du armene øverst slik at håndflatene presses sammen (se her).
- Løft hodet og skulderbladene fra gulvet mens du når fingrene mot tærne.
- Nå så langt du kan gå, og senk deg ned for å fullføre repetisjonen.
- Gjør 10 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 9: Superman Circuit
Denne kretsen bør gjøres uten å stoppe, bevege seg gjennom en supermann med forskjellige armposisjoner vist her:
- Hold 10 sekunder av a vanlig Supermann med armer og ben ut lenge, etterfulgt av 10 reps med vugging frem og tilbake.
- Hold 10 sekunder av a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Hold 10 sekunder av a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Videoen ovenfor viser en modifisert versjon, hvor føttene ikke løftes, kun brystet.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 10: Hollow Hold Circuit
Denne kretsen bør gjøres uten å stoppe, bevege seg gjennom et hult hold med forskjellige armposisjoner vist her:
- Hold 10 sekunder av a vanlig hul hold med armene og bena ut lenge, etterfulgt av 10 reps med vugging frem og tilbake.
- Hold 10 sekunder av a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Hold 10 sekunder av a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- I sittende stilling med bena ut lenge, len deg fremover og plasser hendene litt forbi knærne. (Jo lenger du legger hendene, jo vanskeligere er det.)
- Prøv å ikke lene deg for langt bakover, grip inn kjernen mens du løfter bena noen centimeter opp mot brystet.
- Senk ryggen ned for å fullføre en repetisjon, og gjør 10 repetisjoner totalt før du holder samme posisjon i fem sekunder.
Gjenta dette to ganger til.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Sitt i en sittende stilling med bena rett ut i en grense (lag en V-form). Len deg fremover, og plasser hendene foran deg på bakken. (Jo lenger du legger hendene, jo vanskeligere er det.)
- Prøv å ikke lene deg for langt bakover, grip inn kjernen mens du løfter bena noen centimeter opp mot brystet.
- Senk ryggen ned for å fullføre en repetisjon, og gjør 10 repetisjoner totalt før du holder samme posisjon i fem sekunder.
Gjenta dette to ganger til.
