Bildekilde: D'Annette Stephens
Fotoillustrasjon: Michelle Alfonso
Bildekilde: D'Annette Stephens
Fotoillustrasjon: Michelle Alfonso
En av de mest kjente øvelsene er knebøy. Øvelsen kommer i utallige varianter - tenk: knebøy bak, knebøy foran, sumo knebøy - og kan utføres med en rekke treningsutstyr, fra motstandsbånd og vektstang til andre frivekter. Hvis du er ny til trening eller rehabilitering fra en skade, kan imidlertid noen av disse variasjonene være utfordrende, eller du kan være på utkikk etter en modifikasjon med lavere intensitet. Hvis det er deg, så kan hack-squat-maskinen være et flott knebøy-alternativ.
Hack squat tilbyr lignende styrkefordeler for underkroppen som tradisjonelle knebøy, pluss noen ekstra fordeler. Maskinen plasserer deg i riktig knebøyform og gir stabilitet gjennom hele bevegelsen, samtidig som den lar deg legge til vekt. Dette kan føre til mer muskeløkning med mindre skaderisiko.
Vi har snakket med trenere og trenere for å få mer innsikt i hvordan hack squat står opp mot sine motparter. Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør hack squats, musklene som drives av hack squats, forskjellen mellom hack squats og reverse hack squats, alternative bevegelser og mer.
Hva er en Hack Squat?
Hack squat er en knebøy utført på en platebelastet maskin. Hack-squat-maskinen har typisk en fast, vinklet plattform som du står på, samt en bevegelig ryggstøtte med skulderputer og håndtak som glir opp og ned et spor mens du sitter på huk. Hack-squat-maskinen brukes best som et supplement til andre sammensatte øvelser, som markløft eller splitt knebøy, eller som en del av en leg-dag trening .
Navnet hack squat refererer oftest til knebøy utført på en hack-squat-maskin, og det er det vi referer til når vi sier hack squat gjennom denne artikkelen. Det er imidlertid verdt å merke seg at en hack squat også kan utføres med vektstang; denne varianten er for mer avanserte løftere og utføres ved å plassere en vektstang bak bena og huk.
Fordelene med Hack Squats
Hack squat er den sikreste og morsomste måten å få opp knebøy-tallene (dvs. løfte mer vekt), sier Wesley Brown , en ISSA-sertifisert personlig trener. Det er veldig liten risiko hvis du vil sette deg på huk til å mislykkes, sprenge gjennom et platå eller rehabilitere, forklarer Brown.
I likhet med andre treningsmaskiner (tenk: benforlengelsesmaskinen eller hamstringcurlmaskinen), beveger hack-squat-maskinen deg gjennom en fast bevegelse. Dette hjelper til med å isolere underkroppen og stabilisere hoftene, knærne og kjernen mens du utfører en knebøy – men lar deg fortsatt gjøre jobben med å presse vekten. Du vil bli overrasket over hvor mye styrke og selvtillit som bygges opp i din evne til å presse tungt med dette løftet, sier Brown.
Hvis du er nybegynner, er hack squat et utmerket verktøy, spesielt når det gjøres med hjelp av en trener. Den lærer nybegynnere det riktige bevegelsesområdet for en knebøy, hvordan man kjører riktig gjennom føttene og hvordan man spenner opp kjernen.
Når du gjør hackknebøy, støttes overkroppen av baksiden av maskinen, noe som eliminerer mye av belastningen du kan føle i korsryggen når du gjør knebøy med vektstang. I tillegg, hvis du sliter med skuldermobilitet under knebøy med vektstang, kan hackknebøy være et bedre valg. Den etterligner grepet til en sikkerhetsstang (stangen som har to håndtak med omtrent skulderbredde fra hverandre), men beskytter deg mot å måtte stabilisere en tung stang på ryggen.
Sammen med de ergonomiske fordelene til maskinen, kan hack squat også komme godt med for idrettsutøvere og rehabiliterende trening. For eksempel, hvis du skader ryggen og ikke kan sitte på knebøy normalt, kan hackknebøyen brukes etter anvisning fra en lege, fysioterapeut eller styrketrener. For idrettsutøvere er hack squat flott for trening både i sesongen og utenfor sesongen [fordi den] lar dem presse tyngre belastninger, sier styrke- og kondisjonstrener Liz Trace . Som et resultat vil idrettsutøvere kunne se mer hypertrofi og styrkeøkninger i de målrettede områdene.
Hvilke muskler fungerer Hack Squat?
Hack squats jobber stort sett med de samme musklene som en vanlig knebøy. Den skråstilte posisjonen til maskinens plattform betyr imidlertid at øvelsen legger ekstra vekt på quadricep femores (musklene på forsiden av lårene). Hackknebøy jobber også med andre muskelgrupper, inkludert setemuskler, hamstrings og legger, men ikke så mye som de ville gjort i en tradisjonell knebøy. Og når vekten beveger seg oppover, bidrar magemusklene og erector spinae (muskler som løper langs ryggvirvlene) til full bevegelse av øvelsen.
Bildekilde: D'Annette Stephens
Fotoillustrasjon: Michelle Alfonso
Hvordan gjøre en Hack Squat
For hack squat, start med en vekt hvor du kan utføre to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Det fine med hack-squat-maskinen er at når du først kommer i gang, hjelper maskinen med å holde formen. Her er den riktige måten å utføre hack squat på, ifølge Brown:
- Finn hack-squat-maskinen på treningsstudioet ditt (hvis treningsstudioet ditt ikke har en maskin, fortsett å lese for et hack-squat-alternativ).
- Stå i hack-squat-maskinen med føttene i hoftebreddes avstand og skuldrene under skulderputene, hoftene og ryggen hviler på ryggstøtten, og hendene som holder i håndtakene.
- På en inhalering, bøy knærne for å senke kroppen til lårene er parallelle med plattformen (eller utover parallelle, hvis det er tilgjengelig for deg). Hold ryggen, hoftene og skuldrene låst på plass, med kjernen engasjert.
- På utpusten, skyv føttene inn i plattformen for å rette ut og tenne plattformen for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Hack Squats vs Reverse Hack Squats
Hvis du er på GymTok, har du sannsynligvis sett folk bruke hack-squat-maskinen, men omvendt: gjør knebøy vendt mot ryggstøtten i stedet for å lene seg mot den, noen ganger kalt en reverse hack squat.
Mens begge trekkene bruker samme maskin, er den tradisjonelle hack squat og reverse hack squat biomekanisk forskjellige, og setter dermed fokus på ulike muskler. Reverse hack squat legger mer vekt på den bakre kjeden (glutes og hamstrings), mens den tradisjonelle hack squat fokuserer på quadriceps.
Den omvendte stilen etterligner tettere vektstangsryggknebøy, som er en kraftig sammensatt øvelse, og har et seriøst potensial for styrke- og hypertrofigevinster. På grunn av dette kan du kanskje løfte mer vekt når du gjør reverse hack squats sammenlignet med vanlige hack squats.
Og fordi reverse hack squat er mer hoftedominerende, er den også mindre stabil, noe som gjør den til et bedre alternativ for middels og avanserte løftere. Hvis du ikke har lært hvordan du skal spenne opp kjernen din, kan du risikere å få en ryggskade hvis du prøver reverse hack squats og ikke bruker riktig form.
Hvis du skal prøve en reverse hack squat, hold disse formtipsene i bakhodet: En av de vanligste feilene folk gjør med reverse hack squat er hyperekstensjon (dvs. buing) av korsryggen. For å forhindre dette og prime kroppen din for reverse hack squat, bør du mestre hoftehengslets bevegelsesmønster. Du kan trene denne bevegelsen med øvelser som Rumenske markløft eller gode morgener.
Hack-Squat-alternativer
Når du føler at du har et godt grep på hack-squat-maskinen, kan du avansere treningen ved å bytte til reverse hack squat, som beskrevet ovenfor, eller prøve andre modifikasjoner som gjenskaper mønsteret uten maskinen.
Land-Mine Squat
Landmine-knebøy (som demonstrert her av kjendistrener Ben Bruno) er et flott alternativ til hack squat. Øvelsen plasserer kroppen i oppreist stilling med en avstivet kjerne. Den plasserer lasten foran deg (så den er quad-dominant, akkurat som hack squat), men laster også av en del av vekten på gulvet. Disse bevegelsene hjelper deg å lære å bruke bena til å kjøre vekten oppover, på samme måte som hack squat.
Smith Machine Hack Squat
Smith-maskinen gir den samme faste banen som hack-squat-maskinen. I stedet for å stå rett under stangen, plasserer du føttene ett skritt foran deg, lener deg litt bakover og legger stangen over skuldrene. Denne vinkelen lar deg jobbe quads på en lignende måte som hack squat, med mer hoftefrihet.
Goblet Squat
Goblet squat kan sammenlignes med hack squat, men bruker en manual eller kettlebell. Mens den ofte brukes som et springbrett når du lærer andre knebøyvariasjoner, er goblet squat også en sammensatt øvelse i seg selv. Når den utføres med riktig form, gjør goblet squat en god jobb med å simulere hack squats oppreiste torso og er flott for å bygge en sterkere kjerne samtidig som den forblir nybegynnervennlig.
