På TikTok er det mange treningstips – noen troverdige, noen tvilsomme. Og nylig har du kanskje hørt om noe som heter sprinttrening, som faller et sted mellom 12-3-20 tredemølle treningsøkter og sone 2-trening på FitTok viralitetsskalaen. Skapere legger ut sine personlige sprintintervalltreninger og opplever å trene som en idrettsutøver. De går så langt som kalle sprints en juksekode for treningsøktene, som lover resultater som inkluderer å transformere setemusklene og forbedre hjertehelsen. Til og med kjendiser liker Chris Hemsworth har hoppet om bord, byttet tunge vektløfting med mer funksjonelle treningsøkter og ja, sprint.
Men hva innebærer sprinttrening, egentlig? Og kan det muligens gi alle fordelene som TikTok hevder? Her bryter en sertifisert løpetrener ned treningsstilen, dens fordeler og hvordan du kan prøve det selv.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Mireille Siné , MPH, er en USATF nivå 1 løpetrener og grunnleggeren av Trener av Mireille .
Hva er sprintintervalltrening?
Enkelt sagt er sprintintervalltrening en type løpetrening som innebærer å veksle mellom høyintensive sprints og perioder med aktiv restitusjon (tenk: gange eller lett jogging), sier Mireille Siné, MPH, en USATF nivå 1 løpetrener og grunnlegger av Trener av Mireille .
Dine sprints og restitusjonsintervaller kan være en bestemt distanse (f.eks. 200 meter, 0,1 miles) eller tidsperiode (si ett minutt), forklarer hun. Og forholdet mellom arbeid og restitusjon avhenger av kondisjonsnivåene dine: nybegynnere har det vanligvis best med kortere sprint og lengre hvileperioder, og etter hvert som de utvikler seg, kan de begynne å øke sprintdistansen eller tiden og redusere restitusjonen, sier Siné.
Hvilken hastighet som kvalifiserer som sprint er opp til løperen. Hvis du er klar over 5K-tempoet ditt, for eksempel, kan du velge å løpe 400 meter med den hastigheten, bruke 200 meter på å restituere og gjenta disse intervallene fem ganger, sier hun. Eller du kan bruke vurderingen av opplevd anstrengelse (RPE) . For sprintperioden din kan du sikte på et innsatsnivå som føles som en åtte av 10, hvor 10 er ekstremt vanskelig. «Du bryr deg egentlig ikke om hva tallene sier eller prøver å treffe en viss splittelse,» sier Siné. I løpet av dette intervallet hvor du skal gå hardt ut, følte du faktisk at du gikk hardt ut slik at du kunne få den restitusjonen etterpå?
Selv om du kan gjøre sprintintervaller på tredemøllen, er det bedre å fullføre dem på banen, sier Siné. Du må raskt kunne justere hastigheten, men tredemøller har en tendens til å ha forsinkelser, noe som fører til at du løper hardere eller restituerer deg lenger enn du skal, forklarer hun. I tillegg kan du enkelt sprinte en bestemt distanse uten å måtte gjøre noen raske regnestykker – du kan bare se på linjene på banen for å vite når du skal stoppe.
Hva er fordelene med sprinttrening?
Enten du er en nybegynner eller en proff, er sprintintervalltrening verdt å inkludere i treningsrutinen din.
Det forbedrer utholdenheten din.
I en liten 2020-studie , fant forskere at sprintintervalltrening tre ganger i uken i åtte uker forbedret V̇O2 max like godt som kontinuerlige løp med moderat intensitet. ICYDK, V̇O2 max er den maksimale mengden oksygen du kan bruke under intens trening, og det er vurdert den beste indikatoren på kardiovaskulær kondisjon og aerob utholdenhet. Jo mer oksygen du kan bruke, jo mer energi kan du produsere, og jo mer arbeid kan du gjøre, iht UC Davis Helse . På sin side kan sprinttrening bidra til å forbedre utholdenheten din for lengre løpeturer, sier Siné.
Det øker kardiovaskulær helse.
Sammen med V̇O2 max har sprintintervalltrening – nærmere bestemt fire til seks 30-sekunders sprints med fire minutters restitusjon – blitt funnet å forbedre helseparametere som blodtrykk, kardiovaskulær funksjon og insulinfølsomhet, ifølge forskning publisert i Idrettsmedisin . Siden ukontrollert høyt blodtrykk kan føre til hjerteinfarkt, hjertesvikt, hjerneslag og andre komplikasjoner, er det viktig å holde det innenfor normalområdet, ifølge Mayo Clinic .
Det er effektivt.
Et typisk distanseløp kan vare alt fra en og en halv time til to timer - dobbelt så lang tid det vil ta deg å fullføre en sprintintervalltrening, inkludert oppvarming og nedkjøling, sier Siné. Men siden du jobber med høyere intensitet, kan du få de kardiovaskulære fordelene ved å løpe uten trenger å bruke to episoder med Suksession ute på banen eller tredemøllen.
Det gjør løping mer mentalt stimulerende.
Ved å bryte opp løpene dine til spennende biter av høyintensiv bevegelse, kan aktiviteten føles mye mindre monoton, sier Siné. I tillegg kan sprints gi deg sjansen til å konkurrere mot deg selv. Jeg personlig elsker intervalldelen av treningen min fordi det er en tid for å virkelig teste meg selv, legger hun til. «Du vil ikke alltid gå inn i disse øktene og forvente å treffe alt på blink, for på den måten forbedrer du deg ikke. Du bør ha et element som Dette er over der jeg er akkurat nå, men det er også dit jeg sikter på å gå, så det kommer til å føles vanskelig. Det kommer til å føles tungt. Men det er det som ender opp med å presse deg til å faktisk få det nivået du trener for.'
Hva du bør merke deg om sprinttrening
Sprintintervalltrening kan få deg til å føle deg som en kraftig banestjerne, men det bør ikke utgjøre din hel løperutine. En godt avrundet treningsuke bør inneholde en blanding av lett løping, høyere intensitetsarbeid (som sprintintervaller) og et jevnt løp over lang avstand, sier Siné.
Vanligvis bør du holde sprinttreningene dine til bare én til to ganger i uken, med minst en dag med lett løping i mellom, anbefaler hun. Oftere enn det, og du vil garantert oppleve utbrenthet og økt risiko for skade, sier Siné. Du vil aldri gjøre harde dager rygg-mot-rygg i en treningsuke, legger hun til. Det gir deg ikke nok tid til å restituere og det gir deg mindre sjanse til å tilpasse deg treningen generelt.
Før sprintintervalltreningsøktene dine, sørg for å gjøre en grundig, dynamisk oppvarming slik at musklene dine er klargjort for det høyintensive arbeidet, sier Siné. Prøv øvelser som f.eks A hopper og B hopper , karaoke , og raske føtter, som alle vil hjelpe deg med å trene riktig løpeform som kan oversettes til selve treningen, sier hun. En nedkjøling er også et must: Du vil ikke gå fra en høy intensitet og så bare stoppe helt, sier Siné. Det er da du inkorporerer en lett joggetur og at pulsen går ned mens du fortsatt er i bevegelse.
Og hvis du øver på en bane, sørg for at du bruker de ytre banene, som vanligvis er et trygt sted for tregere, nyere løpere, sier Siné.
En prøve på sprintintervalltrening
Når du er klar til å gi sprintintervalltrening en sjanse, prøv denne prøvetreningen, med tillatelse fra Siné.
Oppvarming: Lett jogg i 20 minutter.
Trening: Sprint 100 meter, deretter gå eller jogge lett 100 meter. For sprinten, sikte på en seks- eller syv-av-10 RPE. Gjenta seks til åtte ganger.
Nedkjøling: Lett jogg i 15 til 20 minutter.
Når du er komfortabel med å klare disse 100-metersprintene, øker du arbeids- og restitusjonsperiodene til 200 meter hver. Når det føles som en lek, prøv 400 meter for hver jobb- og restitusjonsøkt.
Megan Falk er en erfaren helse- og velværejournalist og redaktør hvis arbeid har blitt publisert av PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre utsalgssteder. Hun har fungert som redaktør på innholdsteamet til Equinox og på Shape, hvor hun først og fremst dekket treningstips, treningsmodaliteter, treningstrender og mer.
