Hva forårsaker det korte oppmerksomhetsspennet ditt - og hvordan du kan forbedre det

Oppmerksomheten min blir kortere for hver dag. Jeg har ingen vanskelige data for å sikkerhetskopiere det, men jeg er 100 prosent sikker på at det er sant. Jeg klarer ikke å fokusere på noe i disse dager.

For eksempel har det vært en absolutt odyssé å prøve å begynne denne artikkelen mens jeg kjemper mot min korte oppmerksomhetsperiode. Jeg startet sterkt med å åpne et dokument og skrive en overskrift. Naturligvis krever dette utbruddet av produktivitet en pause. La oss slette noen e-poster. Det teller imidlertid ikke som en pause, så jeg hopper over til Instagram et øyeblikk. Å, se, søsteren min la ut en historie. Det minner meg om at søsteren min sendte meg tekst, og jeg har ikke svart henne ennå. Men vent, en Slack-melding fra en kollega. Og distraksjonene fortsetter å komme.

Noen variasjoner på dette mønsteret skjer kanskje 30 ganger om dagen. Og selv når jeg visstnok er fokusert på oppgaven (ikke kikker på nyhetene eller Slack-samtalene mine), er selve tankene mine distraherende, og jeg opplever ofte at jeg dagdrømmer om eller grubler over det som gjør meg engstelig den dagen. Den konstante interne monologen er utmattende å høre på, og jeg kan bare kontrollere den så lenge før konsentrasjonen splintres og jeg blir sugd inn i distraksjonen.

For min egen fornuft ønsket jeg å komme til bunns i dette. Hvorfor er oppmerksomheten min så kort? Hva er den gjennomsnittlige oppmerksomhetsspenningen, uansett? Og hvordan øker du oppmerksomhetsspennet? Her er hva eksperter hadde å si.

Eksperter omtalt i denne artikkelen

Marcy Caldwell , PsyD, er en psykolog ved Rittenhouse Psychological Services som spesialiserer seg på ADHD.

Michelle Hunt er psykoterapeut ved Empower Your Mind Therapy.

Hvorfor har jeg et kort oppmerksomhetsspenn?

Det er en rekke underliggende årsaker som kan bidra til problemer med oppmerksomhetsspenning, sier psykolog Marcy Caldwell, PsyD, til PS. Her er noen faktorer bak hvorfor oppmerksomheten din kan føles så kort:

Mangel på søvn: Mengde søvn og søvnkvalitet har stor innvirkning på oppmerksomhetsspennet ditt. Forske viser at søvnmangel negativt påvirker din oppmerksomhet, hukommelse og årvåkenhet, eller din evne til å fortsette å jobbe med en oppgave som er lang eller monoton, og Caldwell sier mangel på søvn av høy kvalitet er en av de vanligste årsakene til at folk sliter med fokus og konsentrasjon. For mange konkurrerende krav: Det er vanskelig å holde fokus når du sjonglerer med flere roller eller oppgaver én gang (tenk: balansere WFH-jobben din med familieoppsyn eller gruppechat-varsler med jobb-e-post). Når du blir trukket i forskjellige retninger, 'er det veldig vanskelig for hjernen vår å sone inn og . . . få oppmerksomhet på det dypere nivået, forklarer Caldwell. Sterke følelser: Følelser kan være ekstremt distraherende, enten de er positive (du er spent på å se en venn i kveld eller gjenoppleve en fantastisk date) eller negative (du føler deg engstelig eller trist, eller du er i en krangel med noen). Disse sterke følelsene kan lett trekke oppmerksomheten vekk fra oppgaven du skal gjøre, sier psykoterapeut Michelle Hunt, LMHC, NCC. Skjermavhengighet: En rask rulling av Twitter, et Google-søk for å tilfredsstille et bortkommen spørsmål, eller en kort YouTube-video alle treffer hjernens belønningssentre, sier Caldwell. Disse tilsynelatende trivielle distraksjonene gir faktisk hjernen din en liten boost av dopamin , som er grunnen til at det kan føles så bra å utsette med en skjerm: hjernen din pumper bokstavelig talt ut litt av et nytelseskjemikalie. Denne avhengigheten gjør det enda vanskeligere å holde seg unna disse distraksjonene og jobbe gjennom ubehaget som følger med å konsentrere seg om en mindre morsom oppgave, forklarer Caldwell. Biologiske eller psykiske helsetilstander: Underliggende problemer som depresjon, angst, ADHD, hodetraumer, PTSD eller lærevansker kan bidra til problemer med oppmerksomhetsspenn, sier Caldwell.

Effektiviteten din får åpenbart et slag når du sliter med oppmerksomhetsspennet ditt, men det er ikke det eneste problemet. Når du hopper fra en ting til en annen, behandler du ikke oppgaven din like dypt, sier Caldwell, så vi lærer det ikke like godt, og vi husker ikke ting like godt. Dette kan gjøre det vanskeligere å studere effektivt, for eksempel, eller forberede seg til en arbeidspresentasjon.

I tillegg er det lett å bli distrahert, men å trekke deg tilbake til oppgaven etterpå tar mye energi. Selv å lykkes med å bekjempe impulsen til å bytte oppgave krever en enorm mengde viljestyrke, sier Caldwell. Å slite med fokus tapper tid og energi, så du vil føle deg utslettet på slutten av en oppgave som tar lengre tid enn den burde ha, noe som gir deg mindre tid til å restituere deg før neste ting.

Hva er det gjennomsnittlige oppmerksomhetsspennet?

Hvis du tror du er den eneste med kort oppmerksomhet, ikke bekymre deg. I følge American Psychological Associations podcast, ' Apropos psykologi ,' den gjennomsnittlige oppmerksomhetsspenningen har krympet drastisk over tid. I 2004 var det rundt to og et halvt minutt. I 2012 var det rundt 75 sekunder. Og nå, i løpet av de siste fem eller seks årene, har gjennomsnittlig oppmerksomhetsspenn blitt målt til å være rundt 40 sekunder, ifølge Gloria Mark, PhD, kanslerprofessor i informatikk ved University of California, Irvine som ble intervjuet på 'Speaking of Psychology'.

Hvordan øke oppmerksomhetsspennet

Det er mulig å forbedre oppmerksomhetsspennet ditt, og det er faktisk mange måter å gjøre det på, sier Caldwell. Her er noen få:

Få mer søvn. Å sove mer og få bedre søvn er en av de mest effektive strategiene for å forbedre oppmerksomheten din, sier Caldwell. Prøv å legge deg tidligere, eliminer distraksjoner før du legger deg, og oppretthold en konsekvent søvnplan, selv i helgene. Øvelse. Trening er en fin måte å fylle opp din mentale energiforsyning. Et konsekvent treningsprogram vil hjelpe deg med å forbedre oppmerksomhetsspennet på lang sikt, sier Caldwell, men det er også en flott løsning i øyeblikket. Hvis du leter etter den raske oppmerksomheten, går jeg på trening hver gang, sier hun, og forklarer at du vil få et utbrudd av mental energi etter treningsøkten som kan hjelpe deg med å fokusere på tøffe oppgaver. Prøv meditasjon. Meditasjon er en annen langsiktig løsning for å forbedre oppmerksomhetsspennet ditt. Det hjelper deg å legge merke til trangen til å hoppe til en annen oppgave og fange deg selv før du handler på den. Selv om det å lage en konsekvent meditasjonsrutine kan hjelpe deg å trene opp hjernen din over tid, kan du prøve en kort meditasjon hvis du sliter med å fokusere i øyeblikket. Begrens eksterne distraksjoner så mye som mulig. Sett telefonen på lydløs hvis du kan, og la den stå i et annet rom eller gjemmes i en pose mens du jobber med oppgavene dine. Hvis du trenger å bruke datamaskinen eller telefonen din, bør du vurdere å implementere filtre som begrenser tiden din på enkelte nettsteder eller apper, som sosiale medier eller nyhetssider. Hjernen din er perfekt i stand til å distrahere deg selv uten de eksterne 'sireneanropene' på skjermene dine, sier Caldwell, men å eliminere dem 'vil bli kvitt en prosentandel [av disse distraksjonene].' Spis ernæringsmessig balanserte snacks og måltider. Når det gjelder å maksimere ditt mentale fokus, vil du sørge for at du får en god balanse mellom fett og protein sammen med karbohydratene dine. Det er fordi å spise bare karbohydrater eller sukker vil resultere i blodsukkertopper etterfulgt av energifall, forklarer Caldwell. Disse endringene hindrer hjernen din i å opprettholde fokus fordi den rett og slett ikke har nok energi til å gjøre det. Ta pauser. Hill anbefaler å fokusere så lenge du føler deg knyttet til oppgaven din (enten det er 20 minutter eller to timer). Ta deretter en pause for å gjøre en rask aktivitet du liker, som å gå på en gå rundt blokken eller piske opp en matbit. Når oppmerksomheten og fokuset har kommet tilbake, gå tilbake til oppgaven. Det er som å tømme en vannforsyning, forklarer Hill. «Det tar tid å fylle på forsyningen før den kan brukes. Planlegg oppgaver rundt energireservene dine. Tenk på når du er mest produktiv og hvilke typer oppgaver du er best til å fullføre i løpet av den tiden. Ifølge Caldwell utmerker de fleste seg ved å utføre detaljorientert, dypfokusert arbeid tidlig på dagen, mens kvelden har en tendens til å være en tid for kreativitet. «I mellomtiden har vi disse energikarene», sier hun. Legg merke til når din egen energi topper og sprutter gjennom dagen, og prøv å planlegge bestemte oppgaver og strategiske pauser for å få mest mulig ut av din naturlige rytme. Snakk med en psykisk helsepersonell. Hvis du tror at oppmerksomhetsproblemene dine kan være forårsaket av en av de biologiske eller mentale helsefaktorene vi snakket om i forrige avsnitt (depresjon, angst, ADHD, etc.), eller hvis ingen av disse strategiene fungerer for deg, snakk med en lege eller en mental helsepersonell. Du opplever kanskje et underliggende problem som forkorter oppmerksomhetsspennet ditt.

Merk at når du jobber med oppmerksomhetsspennet ditt, er det viktig å være realistisk. «Du vil ikke være i stand til å fokusere på åtte timer i strekk,» sier Caldwell. 'Hjernen din må fylles på og ta pauser.' Men med noen nøkkelstrategier og konsistens, vil du kunne føle en forskjell i nivåene av fokus og konsentrasjon. Hvem vet – kanskje jeg til og med klarer å skrive en artikkel uten å ta seks sosiale medier-pauser blandet inn.

Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.