Hvorfor daglig kardio ikke hjelper deg å gå ned i vekt, og hva du bør gjøre i stedet

Hvis det å gå ned i vekt bare handlet om å forbrenne så mange kalorier som mulig, ville vekttapsplaner være enkle: du ville bare kjørt lange løpeturer, kondisjonstrening eller sykkelturer hver eneste dag. Det er sant at cardio er bra for vekttap, men du bør ikke trene cardio hver dag for å gå ned i vekt. Det er fordi daglig cardio ikke bare kan være kjedelig, noe som gjør det vanskelig å gjøre konsekvent, men det er også ineffektivt sammenlignet med mer varierte treningsrutiner som inkluderer styrketrening .

Faktisk har muskelbygging en mer positiv effekt på stoffskiftet enn turer, løpeturer og sykkeløkter du gjør for kondisjonstrening. Ideelt sett vil begge være inkludert i treningsrutinen din, noe som betyr at du ikke ønsker å maksere på cardio hver dag. Så hvor mye kondisjonstrening bør du gjøre for å gå ned i vekt, og hva er det riktige forholdet mellom kondisjonstrening og styrke? Og hvorfor burde ikke trener du cardio hver dag? 247CM snakket med to eksperter for å få svarene.

Bør du trene kardio hver dag for å gå ned i vekt?

Det er sant at jo mer cardio du gjør, jo flere kalorier forbrenner du. Det er nyttig for den nederste linjen med å slite ut flere kalorier enn du forbruker, noe som til slutt fører til vekttap, sa Tom Holland , MS, CSCS, en treningsfysiolog og treningsrådgiver for Bowflex. Så hvorfor er det så viktig å blande inn andre typer treningsøkter, spesielt styrketrening?

Styrketrening hjelper på stoffskiftet. Styrketrening forbrenner kanskje ikke så mange kalorier for øyeblikket, men å bygge muskler øker stoffskiftet ditt, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier selv når du hviler. Styrketrening er en kraftig og viktig komponent i vekttap, sa Holland til 247CM. Så utelukkende å engasjere seg i cardio-trening er ikke den mest effektive tilnærmingen. Å trene cardio hver dag kan føre til skade. Hvis du bare gjør én type trening hver dag, setter du kroppen din i fare for overbelastningsskader. Cardio er en stor årsak til dette fordi bevegelser som løping og hopp legger så mye press på leddene dine. Å skade deg selv ut av treningsrutinen din vil definitivt være et tilbakeslag for vekttapsmålene dine. Å blande sammen treningsrutinen din holder deg engasjert og motivert. Jo mer du blander treningsøktene dine, jo større blir de fysiske og mentale fordelene, sa Holland til 247CM. En treningsrutine med mye variasjon er mer utfordrende for kroppen din og engasjerende for sinnet ditt, noe som vil holde deg på sporet og motivert når en mer kjedelig rutine kan brenne deg ut.

For mine klienter med vekttapsmål, vil jeg at de skal utføre en kombinasjon av kondisjonstrening og motstandstrening som vektløfting. De er begge viktige for å redusere kroppsfett, sier Austin Johnson, NCSF, en sertifisert personlig trener for Gold's Gym. Dette fire ukers treningsplan for vekttap inkluderer for eksempel en god balanse mellom begge.

Du trenger ikke nødvendigvis å ta en løpetur, svømme runder eller gå på ellipsebanen for at treningen skal kvalifisere som cardio heller. Hvis det er dager hvor du ikke kan komme deg til treningsstudioet for å få en strukturert cardio-trening, så er det absolutt bedre å gå en tur eller jogge rundt i nabolaget enn ingenting, sa Johnson. Så lenge du gjør det lenge nok – 30 minutter er et godt sted å starte – og å få pulsen opp til minst 60 til 70 prosent av maksimum, gåturer eller sakte, uformelle joggeturer kan hjelpe deg å gå ned i vekt, sa Johnson til 247CM.

Du kan til og med bryte den cardioen opp gjennom dagen, la Holland til. Forskning viser at trening ikke trenger å gjøres på samme tid, sa han. Å dele det opp i kortere, håndterbare kamper i løpet av dagen er en effektiv strategi, spesielt for tidkrevende. Å ta tre raske 10-minutters spaserturer i løpet av dagen, for eksempel, kan få deg opp til en hel halvtime med lavintensiv cardio. Gjennomført konsekvent, kan denne typen daglig cardio hjelpe deg å gå ned i vekt over tid.

Legg til intervaller for å gå ned i vekt raskere

For å øke kaloriforbrenningen, anbefalte Holland å inkludere intervaller i noen av kondisjonsøktene dine. For maksimale resultater bør kondisjonstreningene inkludere en blanding av steady-state økter, intervallarbeid og bakker, sa han. Her er noen ting du bør huske på:

Arbeid opp til intervaller over tid. Selv om det er flott for å brenne fett, er intervalltrening mye mer intens og belaster kroppen din, sa Johnson. Start med steady-state treningsøkter for å bygge opp din kardiovaskulære utholdenhet. Etter noen uker, eksperimenter med å legge til i korte intervaller to ganger i uken. Hold intervalltreningsøktene kortere. Intervalltrening er perfekt for kondisjonsøkter på hverdager: de bør vare rundt 30 minutter. Den kortere tidsgrensen er ment å hjelpe deg med å opprettholde intensiteten hele tiden, slik at du kan få mest mulig utbytte av treningen.

Hvor ofte bør jeg trene cardio for å gå ned i vekt?

La oss gå tilbake til balansen mellom cardio og styrketrening. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, vil du inkludere begge i din ukentlige rutine. Du kan gjøre begge deler på samme dag eller til og med samme treningsøkt, sa Holland, for eksempel med en intervallkrets med høy intensitet. Men å kombinere styrke og cardio på samme dag er definitivt ikke obligatorisk; du kan gå ned i vekt ved å dele dem opp gjennom uken også. Hvis du er nybegynner, anbefalte Johnson denne timeplanen for å hjelpe deg med å bygge opp styrke og utholdenhet:

Mandag: Motstandstrening, som denne 30-minutters manualtreningen Tirsdag: Cardio, som å gå, jogge, svømme eller sykle Onsdag: Cardio Torsdag: Motstandstrening, som denne sittende treningsøkten for overkroppen Fredag: Cardio Lørdag: Hviledag Søndag: Motstandstrening, som denne kroppsvektsøkten med lav effekt

Det er en blanding av tre dager med steady-state kondisjonstrening, 30 til 60 minutter lang, og tre dager med motstandstrening for hele kroppen med lettere vekter. (Her er en guide for å velge riktig vekt.) Når du begynner å bygge styrke og utholdenhet, begynner du å trene intervalltrening på en eller to av dine cardio-dager. Vær også oppmerksom på at et sunt kosthold inkludert næringsrike matvarer som frukt og grønnsaker, magert protein (kylling, fisk og belgfrukter) og fullkorn vil hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål og hjelpe deg til å føle deg bedre mens du gjør det.

Poenget er at du kan trene cardio hver dag hvis du virkelig elsker det, men ikke press deg selv så hardt at du blir skadet, og absolutt ikke spar på motstandstrening til fordel for cardio. En balansert tidsplan er nøkkelen til vekttap, ikke bare fordi å bygge styrke hjelper stoffskiftet, men også fordi variasjon holder ting interessant, noe som hjelper deg å holde deg motivert og på rett spor.

Inse at målet ditt er å ikke bare gå ned i vekt, men å skape nye sunne vaner for å holde det av på lang sikt, sa Holland. Så planen din må være morsom, håndterbar og for en levetid.