247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selv om hvert produkt som vises er uavhengig valgt av våre redaktører, kan vi inkludere betalt kampanje. Hvis du kjøper noe gjennom lenkene våre, kan vi tjene provisjon. Les mer om våre retningslinjer for produktgjennomgang her.Uansett hvilke treningsrelaterte mål du har, er det to treningsstiler som er viktige å inkludere i treningsrutinene dine: styrketrening og kondisjonstrening.
Hvorfor? For det første inkluderer fordelene med styrketrening en økning i beinmasse og mager masse, forbedret kroppssammensetning (på grunn av redusert fettmasse), kardiovaskulær kondisjon, styrke og en forbedret følelse av velvære, ifølge British Journal of Sports Medicine . Styrketrening kan hjelpe forhindre skade , styrke beinene dine , og lar deg utføre bevegelser som er en del av ditt daglige liv, fra å bære dagligvarer til å lukke bagasjerommet. For ikke å nevne, den kan endres for alle nivåer.
Cardio, på den annen side, gir moro og variasjon til treningsrutinene dine. I tillegg er det fordeler for deg hjertehelse og kolesterol, bidrar til å forebygge kreft og diabetes , og gir deg også energien og utholdenheten du trenger for å gjøre ting som å leke med barna dine eller utforske en ny by på ferie. Og noen type trening fordeler din mentale helse og humør.
Men vi har funnet ut at folk har en tendens til å favorisere den ene eller den andre typen trening. Det er folk som går rett til manualstativene når de går inn i treningsstudioet; eller menneskene som gjør en beeline til cardio-maskiner. De kan dyppe en tå i den andres arena, men de holder seg ikke alltid til en virkelig balansert treningsplan som inkluderer styrke og cardio jevnt.
Det er det fine med denne fire uker lange treningsrutinen, som inkluderer styrke- og kondisjonsbevegelser – og kan være fordelaktig for alle, uavhengig av kondisjonsnivå eller mål. Klar til å komme i gang? Fortsett å lese for hele treningsplanen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Slik følger du 4-ukers treningsplan
Denne treningsplanen er ganske grei; du vil gjøre følgende treningsøkter konsekvent i fire uker, og gjenta hver trening fire ganger i løpet av fire uker. Dette vil hjelpe deg å lære bevegelsesmønstrene og virkelig kunne se fremgangen din.
Alle styrkeøktene i denne planen bør utføres som supersett. Et supersett er når du gjør to øvelser rygg mot rygg, og tar liten eller ingen hvile mellom bevegelsene. Et eksempel på dette vil være å gjøre 10 reps med vektstangknebøy umiddelbart etterfulgt av 10 reps med push-ups.
Jeg har også tatt med sammensatte øvelser , som er øvelser som jobber med flere grupper av muskler (som markløft), i hver treningsøkt. De gir deg mest mulig for pengene fordi de rekrutterer flere muskler, og tvinger kroppen din til å jobbe hardere for å utføre hver repetisjon.
Utstyr som trengs
Du kan gjøre denne treningsplanen hjemme med følgende utstyr: manualer, en benk og en stol eller trinn, som 247CM Aerobic Step Deck ($30). Du trenger også et sted å gjøre pull-ups eller en assistert pull-up maskin; hvis du ikke har noen av dem, vil vi tilby en bevegelseserstatning som krever en kabelmaskin eller motstandsbånd — vi liker 247CM 3-i-1 motstandsrørsett ($20). Hvis du foretrekker å gjøre dette til en treningsøkt, kan du definitivt gjøre det. Ditt lokale treningsstudio bør tilby det meste, om ikke alt, av utstyret som er oppført ovenfor.
Etter hvert som du går frem ukentlig, hvis du føler at vektene du løfter er for enkle, kan du alltids øke vekten. (Slik velger du riktig vekt for nivået ditt.) Jeg anbefaler å spore hvor tungt du løfter for å se progresjonen din i løpet av fire uker, enten på en notatapp på telefonen eller ved å skrive det ned i en notatbok.
Hvis du er nybegynner eller kommer tilbake fra en treningspause, ikke vær redd for å starte med små vekter eller bare kroppsvekten din (det er bedre å starte sakte enn å bli skadet!). Og vit at det er normalt å bruke ulike vekter til ulike øvelser.
247CM Aerobic Step Deck Fra $30 $30 på Walmart 247CM 3-i-1 motstandsrørsett Fra $20 $20 på Walmart 
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
4-ukers treningsplan
Før hver treningsøkt, sørg for å gjøre en dynamisk oppvarming, og avslutt deretter økten med en nedkjøling.
Prøv å ikke ta mer enn 60 sekunders hvile mellom hvert supersett.
Mandag: Styrketrening
Supersett 1:
- Øvelse 1: Goblet squat: 12 reps
- Øvelse 2: Lat pull-down (eller motstandsbånd nedtrekk) eller pull-up (med en maskin eller motstandsbånd): 12 reps eller 5 reps
- Gjør fire sett
Supersett 2:
- Øvelse 1: Opptrapping : 10 reps per ben (fremskritt: hold manualer ved sidene)
- Øvelse 2: Enarmsrad: 12 reps hver arm
- Gjør fire sett
Supersett 3:
- Øvelse 1: Ettbens glutebro : 10 reps per ben
- Øvelse 2: Bicep curl: 10 reps
- Gjør fire sett
Kjerne: Albueplanke: 15 sekunders hold, tre sett
Tirsdag: Kardio
Det er dag to, og jeg håper du har det bra etter gårsdagens styrkeøkt. I dag driver du med cardio. Enten du gjør denne treningsplanen for å bygge styrke, eller på annen måte, kan du velge hvilken type cardio du vil. Snør på deg joggeskoene, svøm, sykle på en stillestående sykkel eller landeveissykkel, ro, knus litt kondisjonstrening, eller spill til og med et aktivt virtual reality-spill – bare bruk 20–30 minutter på å få opp pulsen mens du gjør noe du liker. Når du har fullført cardio, er det tid for magemuskler.
Ab trening : Fullfør to runder av følgende mage-trening. Om nødvendig kan du gjerne endre hvor lang tid du gjør hver øvelse.
- Venstre sideplanke: 20 sekunder
- Russisk vri : 20 sekunder
- Høyre sideplanke: 20 sekunder
Onsdag: Styrketrening
Supersett 1:
- Øvelse 1: Rumensk markløft
- Øvelse 2: Hantel benkpress : 10 reps
- Gjør fire sett
Supersett 2:
- Øvelse 1: Supermann
- Øvelse 2: Shoulder press : 10 reps
- Gjør fire sett
Supersett 3:
- Øvelse 1: Dumbbell walking lunge : 10 reps per ben (20 total)
- Øvelse 2: Push-up : 10 reps
- Gjør fire sett
Torsdag: Kardio
Du er nesten gjennom uken! Du kan føle deg litt sår, og det er helt normalt. For i dag er oppdraget ditt å trene 10 til 20 minutter med cardio. Gjør en gåtrening, sprintintervaller, en sykkeltur , eller runder i bassenget — det er opp til deg. Det viktigste er å jobbe hardt.
Fredag: kondisjonering
Det er på tide å avslutte uken sterkt. Dagens trening kommer til å føles litt mer utfordrende enn de andre styrkeøktene du gjorde tidligere i uken. Siden dette er kondisjonsdag, kommer du til å gjøre mer intense bevegelser med mindre hvile. Ikke bekymre deg! Du kommer til å klare deg fint.
Supersett 1:
- Øvelse 1: Squat to overhead press : 10 reps
- Øvelse 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Gjør tre sett
Supersett 2:
- Øvelse 1: Vektet setebro
- Øvelse 2: Hantel benkpress
- Gjør fire sett
Supersett 3:
- Øvelse 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 reps on each arm
- Øvelse 2: Sittende kneplastikk : 15 reps
- Gjør tre sett
Lørdag: Aktiv restitusjon
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Yoga flyt for styrke og fleksibilitet
- Nybegynnervennlig yogaflyt
- Yogasekvens for stramme hofter
Søndag: Hvile
Uke én av denne treningsplanen er offisielt over, og du bør være stolt av deg selv. En av de mest avgjørende tingene du kan gjøre for å nå dine mål er å være konsekvent. I dag er alt du trenger å gjøre å hvile. Gå rundt, strekk ut, sykle, skumrull, eller gjør noe som får deg til å føle deg bra og vil forberede deg til neste uke.
Resterende uker av fireukers treningsplan
Gjenta denne nøyaktige treningsplanen for vekttap i uke to, tre og fire. Husk at du alltid kan øke vekten og/eller redusere hviletiden mellom supersett for en ekstra utfordring.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hva du skal gjøre etter denne 4-ukers treningsplanen
Måte å knuse de siste fire ukene. Du er en drittunge, men jeg er sikker på at du allerede visste det!
Hvis du føler deg bra og ønsker å fortsette, kan du starte denne treningsplanen på nytt fra toppen. Jeg anbefaler å øke vekten du bruker, redusere hviletiden og øke antall sett og repetisjoner for hver øvelse, slik at du fortsetter å utfordre deg selv. Dette kalles progressiv overbelastning, og det er nøkkelen til å fortsette å se fremgang fra treningsøktene dine. For eksempel, hvis du gjorde tre sett med 10 goblets knebøy med 10 pund, prøv å gjøre fire sett med 12 reps med 15 pund.
Et annet alternativ er å gjøre en mer avansert variant av øvelsen. For eksempel, i stedet for goblet squats, kan du gå videre til en barbell back squat og også øke vektene, settene og rep-rekkevidden.
Forhåpentligvis fikk denne treningsplanen deg hektet på alle kropps-sinn-fordelene ved bevegelse, og du føler deg motivert til å fortsette, uansett mål eller evne.
-
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman og Balim Tezel
Tamara Pridgett var assisterende redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition nivå 1 trener, og var en divisjon 1 All-American sprinter.
Alexis Jones er senior helse- og treningsredaktør i PS. Hennes lidenskaper og ekspertiseområder inkluderer kvinners helse og fitness, mental helse, rasemessige og etniske forskjeller i helsevesenet og kroniske tilstander. Før hun begynte i PS var hun seniorredaktør i magasinet Helse. Hennes andre bylines kan bli funnet på Women's Health, Prevention, Marie Claire og mer.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Mirel Zaman (hun/henne) er tidligere helse- og treningsdirektør i PS. Hun har over 15 års erfaring fra helse- og velværeområdet, og dekker fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, spiritualitet, familie og foreldreskap, kultur og nyheter.
Balim Tezel (hun/henne) er redaktør for shoppingoppdateringer på 247CM og grunnleggeren av Maison des Nus, et New York-basert rimelig luksusmerke som blander streetwear og forhøyede nødvendigheter, med en leken kant. Hun ble uteksaminert fra Northwestern Universitys Medill School of Journalism i 2019, og bor nå i Flatiron.
