247CM fotografering | Matthew Kelly
247CM fotografering | Matthew Kelly
Eksperter er enige om at hvis du ønsker å gå ned i vekt og bygge muskler , må du styrketrene, med mål om minst tre styrkeøkter i uken. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er de beste vektløftingsøvelsene de som rekrutterer store muskler og jobber med flere muskler på en gang, kjent som sammensatte øvelser. Disse øvelsene brenner flere kalorier fordi flere muskler jobber, sier Audra Wilson , CSCS, styrketrener og registrert kostholdsekspert.
Disse bevegelsene stimulerer flere muskler og får kroppen til å jobbe hardere per repetisjon, noe som kan oversettes til flere muskler og potensielt mer vekttap, forklarer NASM-sertifisert trener Eric Bowling . Og siden du jobber med flere muskelgrupper på hver øvelse, er sammensatte bevegelser mer tidseffektive, så du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudioet, sier han. Med alt dette i tankene har vi samlet noen av de mest effektive styrketreningsøvelsene for vekttap.
En merknad før du setter i gang: for alle disse trekkene, anbefaler ACSM-sertifisert personlig trener Kekua Kobashigawa, at du begynner med kroppsvekten bare for å lære riktig bevegelse. Du kan gå videre til vekter etter at du har spikret formen og bygget opp litt grunnleggende styrke. På denne måten vil du utvikle funksjonell styrke som overføres til dagliglivet, forklarer Kobashigawa. Dette kan også redusere risikoen for skade, som er høyere med sammensatte bevegelser fordi du bruker flere muskelgrupper samtidig, bemerker Bowling.
Hvis du leter etter en styrketreningsøkt for hele kroppen for å hjelpe med vekttap, kan du gjøre alle disse trekkene på rad, som én rutine; bare følg anbefalingene for antall sett og reps som er oppført, hvile etter behov mellom hvert trekk. Hvis det er for mye for deg å gjøre alle disse på én dag (det blir en tøff treningsøkt, det er sikkert!), inkorporer disse trekkene i den ukentlige treningsrutinen din.
Fortsett å lese for å se alle bevegelsene – og husk at du alltid kan konsultere en trener for å få en mer personlig vekttap treningsplan eller for å sikre at formen din er riktig.
01
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Knebøy
Knebøy er en av de mest anbefalte styrketreningsøvelsene for vekttap. Vekte knebøy påkaller alle underkroppsmusklene og rekrutterer noen rygg- og magemuskler for støtte, sier Wilson. Disse øvelsene brenner flere kalorier fordi flere muskler jobber.
Begynn med knebøy med kroppsvekt, så kan du legge til manualer, kettlebells eller en vektstang etter hvert som du går videre. Slik gjør du en dumbbell goblet squat (vist):
- Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand med tærne pekte litt utover. Hold en manual på brysthøyde med begge hender.
- Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt som det er behagelig for deg.
- Skyv inn i føttene for å rette bena og stå opp, gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10-12 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Markløft
ACE-sertifisert trener Christian Koshaba, eier av Three60Fit , kaller markløft 'en fantastisk, dynamisk bevegelse.' Selv om det er enkelt, en markløft engasjerer hele kroppen din, inkludert alle store muskelgrupper: setemuskler, hamstrings, quads og hele kjeden av ryggmuskler, sier Koshaba. Du kan gjøre markløft med manualer (vist), en kettlebell eller en vektstang. Uansett hvilken vekt du bruker, fokuser først på formen med lette vekter, og øk deretter vekten gradvis etter hvert som du er klar.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Skyv rumpa bakover mens du bøyer knærne, ta tak i vektstangen med hendene like utenfor hoftene, med skuldrene litt foran stangen. Ha begge håndflatene vendt mot deg, eller hvis det føles mer behagelig (eller du løfter veldig tungt), snu den ene håndflaten utover. Hold ryggen rett, ikke buet eller buet. Brystet ditt skal være parallelt med gulvet.
- Stå opp, løft hoftene og skuldrene samtidig, løft vektstangen fra gulvet slik at stangen beveger seg over midten av begge føttene.
- Hold hælene nede og sørg for å strekke hoftene og knærne helt for å rette ut bena. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10-12 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Walking Lunge
ACE-sertifisert trener Rachel MacPherson anbefaler utfall for å hjelpe med vekttap. Du kan gjøre dem på plass ved å gå en fot fremover og deretter gå tilbake til startposisjonen eller gjøre det vanskeligere ved å gå utfall. Walking lunges bruker ensidig trening for å øke hjertefrekvensen og øke metabolismen for vekttap, sier MacPherson. Den kontinuerlige gangbevegelsen som brukes til å gå utfall gjør dem mer effektive fettforbrennere enn vanlige utfall.
- Stå med føttene sammen, hold manualer ved siden av deg.
- Ta et kontrollert skritt fremover med venstre ben, bøy knærne for å senke hoftene mot gulvet. Stopp når forlåret er parallelt med gulvet, og det bakre kneet svever like fra bakken. Prøv å holde det fremre kneet ditt rett over ankelen.
- Press venstre hæl i bakken, og skyv av med høyre fot for å bringe høyre ben fremover, og gå med kontroll inn i et utfall på den andre siden. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 8-10 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Split Squat
Ulikt utfall, involverer splitt knebøy å stå i delt stilling mens du senker og hever hoftene, og virkelig skyter opp underkroppen.
Bowling sier at dette er et flott alternativ til knebøy i ryggen fordi du er i stand til å målrette mot underkroppen effektivt uten risiko for skader i ryggen. Når det gjøres riktig, vil bena svikte før korsryggen gjør det, sier Bowling. Ved å legge til en skulderpress til delt knebøy fungerer overkroppen og kjernen også, noe som gjør dette til en øvelse for hele kroppen.
- Hold manualene ved skuldrene med håndflatene vendt fremover, ta et stort skritt bakover med venstre fot.
- Bøy knærne for å senke det bakre kneet mot gulvet, og lag 90-graders vinkler med begge bena.
- Rett ut begge bena mens du presser vektene opp mot taket. Det er en rep.
- Gjør 10-12 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør tre sett på hver side.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Kettlebell Swing
Kettlebell swing er en helkroppsbevegelse som bruker kjerne-, ben- og glutestyrke for å skape momentum og svinge en kettlebell, forklarer MacPherson. Pulsen din vil øke raskt fordi bevegelsen er kontinuerlig, legger hun til, noe som vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.
- Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne peker litt ut. Sett deg på huk og ta opp en kettlebell med begge hender. La den henge mellom bena.
- Med flat rygg og kjernen engasjert, pust inn for å bøye knærne og skyve rumpa bakover. Vekten skal være tilbake på hælene slik at knærne er på linje med tærne.
- Hold kjernen engasjert og armene rette. På en utpust, press inn i føttene, klem bena og setemusklene mens du eksploderer aggressivt, strekker deg gjennom hoftene og bena for å stå, og driver kettlebellen frem til skulderhøyde.
- Pust inn mens du lar kettlebellen svinge ned mellom bena dine, bøy i knærne og hoftene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 15 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: push-up
Push-ups er flott for å bygge muskler i armene og stabilisere kjernen din, sier Stephanie Blozy, en treningsekspert og eieren av Fleet Feet-butikken i West Hartford, CT. Hun foreslår å starte push-ups med knærne hvilende på gulvet og gå opp til en klassisk push-up med rette ben.
- Begynn i en plankeposisjon med armene og kroppen rett, skuldrene over håndleddene. Hold kjernen engasjert.
- Bøy albuene bak deg og senk brystet til gulvet. Hold overarmene stramt til kroppen slik at albuene ligger mot ribbeina på begge sider.
- Rett ut armene og kom tilbake til plankeposisjon. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 8-10 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Benkpress
Bowling kaller benkpressen 'kongen av pressebevegelser' fordi så mange muskler rekrutteres til å utføre en enkelt repetisjon. Enten du bruker manualer eller vektstang, en skikkelig benkpress krever at bena blir involvert. «Når du presser vekten bort fra deg, driver bena aktivt gulvet ned så hardt som mulig,» forklarer Bowling, og gjør dette til en helkroppsbevegelse.
Du kan gjøre disse på en treningsbenk eller en stabilitetsball, som vist, som legger til en bonuskjernekomponent mens du prøver å opprettholde balansen. Hvis du ikke har annet utstyr enn vekter, kan du også gjøre denne styrketreningen mens du ligger på gulvet.
- Ta et sett med manualer og sett deg på en flat treningsbenk.
- Med en manual i hver hånd hvilende på lårene, len deg tilbake på benken.
- Hold manualene over brystet, armene rett over skuldrene, håndflatene vendt bort fra ansiktet.
- Pust inn og senk manualene til sidene av brystet med kontroll, og skape en 90-graders vinkel mellom overarmen og underarmen.
- Pust ut mens du skyver manualene opp, og strekk ut armene helt. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10-12 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Glute Bridge med brystpress
Dette er nok en av de øvelsene som involverer hver eneste muskel i kroppen, hovedsakelig setemusklene, brystmusklene (brystmusklene) og kjernen, sier ACSM-sertifisert trener Raquel Santos. Denne sammensatte bevegelsen lar deg bygge muskler i hamstrings og setemuskler samtidig som du retter deg mot brystet og skuldrene.
'Foruten å øke din metabolske forbrenning ved å være en flott sammensatt bevegelse, er glute bridge i seg selv er en svært viktig bevegelse for å bygge styrke i den bakre kjeden og forebygge/lindre smerter i korsryggen og kneet, legger hun til.
- Start på ryggen med bøyde knær og føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold vekter ved brystet.
- Klem setemusklene mens du skyver bekkenet mot taket, og kommer inn i en bro. Hold ribbeina på linje med bekkenet.
- Hold broen, press vektene til taket rett over skuldrene.
- Senk vektene til brystet uten å miste hoftene. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 8-10 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Thruster
Santos er en fan av thrusteren fordi den kombinerer knebøy og vertikal skyving, og bruker nesten alle muskler for å utføre den riktig. Knebøyen alene involverer alle underkroppsmuskler fra korsryggen til setemuskler, quads, hamstrings og til og med leggene, sier hun. Å legge til overheadpressen bruker en haug med overkroppsmuskler med fokus på skuldrene og kjernen.
- Stå med bena bare litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, armene hevet til skulderhøyde med bøyde albuer, hold vekter ved ørene.
- Hengsel i hoftene og bøy knærne som om du satt i en stol.
- Press inn i føttene for å rette bena og gå tilbake til stående, bruk momentumet til å presse manualene over hodet, vektene rett over skuldrene. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 15 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Renegade Row
Overløperraden er en fantastisk øvelse som utnytter hele kjernen, samt rygg og biceps, forklarer Santos. 'For nybegynnere anbefaler jeg å starte med knærne nede og lette eller middels vekter.'
- Start i høy planke med føttene bredere enn skuldrene, hver hånd holder fast i en manual som hviler på gulvet.
- Trekk høyre albue bakover, løft manualen mot brystet, hold høyre albue nær torso, kjernen i inngrep og hofter og bryst vendt ned.
- Senk vekten og gjenta på motsatt side. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 8-10 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vektløftingsøvelser for vekttap: Vektet Step-Up
' Step-ups er en annen flott øvelse for å styrke bena og stabilisere kjerne- og korsryggmusklene, sier Blozy.
Begynn med et lite trinn (som vist), og arbeid deretter gradvis opp til en 20- eller 30-tommers boks. Når du er klar, intensiver farten ved å legge til vekt. Hold en manual i hver hånd ved siden av deg eller en kettlebell eller to ved brystet. Ikke bare vil firehjulingene dine brenne, men pulsen din vil også akselerere og svetten renner, sier Blozy.
- Finn en solid benk, trekasse eller stol som lar kneet ditt være i omtrent 90 graders vinkel eller større når du setter foten rett på det.
- Hold en manual eller kettlebell i hver hånd ved din side (eller, for en mer avansert versjon, i fremre stativposisjon ved skuldrene).
- Trå høyre fot inn på boksen, deretter venstre, så begge føttene er på toppen av boksen.
- Tre forsiktig høyre fot tilbake til bakken, deretter venstre.
- Det er en rep. Gjenta føring med motsatt side.
- Gjør tre sett med 10-12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Vektløftingsøvelser for vekttap: Pull-Up
Pull-ups og chin-ups, de ultimate overkroppsbevegelsene, vil jobbe med lats, øvre rygg, armer og kjerne, sier Bowling. Å gjøre en pull-up krever at du opprettholder en form for thorax ekstensjon gjennom hele bevegelsen, og involverer ryggen, legger han til. Hvis du ikke kan gjøre en streng pull-up, bruk et bånd for å hjelpe deg eller ta ringrader i stedet.
- Plasser et stort motstandsbånd sikkert rundt en opptrekkbar. Et bånd med mer motstand vil gi deg mer hjelp til å trekke deg opp.
- Stå på en stabil gjenstand (som en benk eller plyoboks), og ta tak i opptrekksstangen. Plasser båndet rundt buen på skoen med én hånd. Forleng det båndede benet helt.
- Med en nøytral ryggrad og kjernen engasjert, trekk deg opp. Bandet vil gi deg momentum til å løfte kroppen din opp.
- Senk ryggen ned til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 8-10 reps.
