Ja, kvinner kan bygge magre muskler raskt - disse ekspertene forklarer hvordan

247CM fotografering | Matthew Kelly

247CM fotografering | Matthew Kelly

Det er ingen snarveier for å bygge muskler, men det betyr ikke at du ikke kan lære å bygge muskler raskt – du trenger bare å implementere noen få nøkkelstrategier og holde deg veldig konsekvent med rutinen din. Og nei, før du spør, å bygge muskler for kvinner betyr ikke automatisk at du blir bulky. (Påminnelse: det er heller ikke noe galt med det.) Du kan bygge magre muskler, legge til muskeltonus og styrke og se mer definert ut med strategisk trening og ernæring.

Hvis du ønsker å bygge muskelmasse raskt, hjelper det å vite nøyaktig hva slags tidslinje du kan forvente. ACSM-sertifisert personlig trener og registrert kostholdsekspert Jim White, eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios , sa den gjennomsnittlige nybegynneren kan forvente å få to til fire kilo muskler i løpet av de to første månedene med trening. For å oppnå disse resultatene og nå muskelvekstmålene dine, følg disse rådene fra disse to ekspertene, som både er registrerte kostholdseksperter og sertifiserte personlige trenere.

Hvordan trene for å få muskler

Selv om å få muskeløkning er like deler av kosthold og trening, gjør hvordan du trener en stor forskjell.

Gjør hele kroppen styrketrening tre ganger i uken. White anbefaler tre styrkeøkter for hele kroppen per uke. Innenfor hver treningsøkt, sikte på å gjøre åtte til 12 repetisjonsrunder av hver øvelse, 'som fremmer muskelhypertrofi (maksimal muskelvekst).' Velg en vekt som føles gjennomførbar, men utfordrende. Eksperimenter med å løfte manualer og kettlebells. Prøv å velge en vekt som er lett nok til at du kan fullføre settene med åtte til 12 repetisjoner, men det føles fortsatt som en utfordring. Hvis det føles for lett, gå tyngre; hvis det føles for vanskelig å fullføre bare noen få repetisjoner, gå lettere.

Muskelbyggende øvelser for å legge til treningsøktene dine inkluderer:

• Plankerader
• Kettlebell knebøy
• Kettlebell svinger
• Hantel markløft
• Enkeltbens extensions på vektmaskinen

Hvis du ønsker å komme i gang, sjekk ut denne nybegynners fire ukers styrketreningsprogram .

Hva du skal spise for å få muskler

Ernæring er også nøkkelen når det gjelder å bygge muskler. Du vil forsikre deg om at du gir kroppen din riktig energi for å støtte de strenge treningsøktene dine og til slutt se gevinster.

Pass på at du spiser nok protein. For muskelvekst anbefaler White å spise omtrent 1,2-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. For en person på 150 pund, er det 82 til 136 gram protein om dagen. Spis ca 20 gram protein hver fjerde time. Det er en god idé å dele opp proteinforbruket over dagen. Registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener Marisa Michael, MS, NCCPT, fortalte 247CM at å spise omtrent 20 gram protein hver fjerde time eller så vil stimulere muskelbygging og reparasjon. Spis protein med høye mengder leucin . Michael anbefalte å prioritere leucin, som er en essensiell aminosyre som spiller en viktig rolle i syntetisering av protein. Det finnes i myse, meieri, kjøtt og egg, og for veganere i soya, hvite bønner, kidneybønner, linser og peanøtter.

Du må også spise i kalorioverskudd for å se disse gevinstene. Michael sa at du trenger de ekstra kaloriene for å bygge nytt muskelvev. Kvinner spiser noen ganger ikke nok kalorier totalt sett, sa hun. Når de prøver å bygge muskler, er kaloriinntaket viktig! Hun la til at når du trener hardt, men ikke får i deg nok kalorier, gjør det mindre sannsynlighet for at du når målene dine og er mer sannsynlig å ha en negativ innvirkning på bentettheten din og føre til nedsatt immunitet og humørforstyrrelser.

Og mens protein får all oppmerksomhet for å bygge muskler , karbohydrater er like, om ikke mer, viktige.

Karbohydrater gir energi til treningen din. Michael forklarte at kroppen din bruker karbohydrater som drivstoff til trening. Hvis du mangler energi under styrketreningene, vil du være mindre effektiv og miste utholdenhet raskere, noe som betyr at du får mindre ut av bevegelsene. Ved å bruke karbohydrater for energi frigjøres proteiner for muskelbygging. Hvis kroppen din ikke har nok karbohydrater til å bruke som energikilde for din daglige aktivitet, vil den begynne å bruke protein - som ellers kan brukes til muskelreparasjon, sa Michael. Ved å sørge for at du spiser tilstrekkelige mengder karbohydrater, vil du oppmuntre kroppen din til å bruke karbohydrater for den energien og proteinet for muskelbygging. Kroppen din behandler protein bedre hvis karbohydrater er tilgjengelig. White fortalte 247CM i et tidligere intervju at kroppen din er bedre i stand til å utnytte protein hvis du har tilgjengelige karbohydrater også. Karbohydrater er viktige for en muskelreparasjonsprosess kalt resyntese av muskelglykogen ,' la han til.

Selv om du bør møte en registrert kostholdsekspert for å finne ut ditt eksakte kalorimål for gevinst, sa White at omtrent 300 kalorier mer enn ditt totale daglige energiforbruk (TDEE) er et bra sted å begynne å se muskelvekst. Når det gjelder makroene dine, anbefaler han å fokusere på karbohydrater, med en generell makronedbrytning på 50 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 20 prosent fett.

Bygge muskler med søvn og hviledager

Selv om det er viktig å trene, bør du være oppmerksom på å ta hviledager, spesielt når du nettopp har startet. Hvis du trener styrke tre dager i uken, spre disse dagene til annenhver dag og legg inn noen cardio-dager eller aktive restitusjonsdager i mellom. Hviledager gir musklene tid til å gjenoppbygge og reparere.

Dessuten er søvn avgjørende. Sørg for at du logger i gjennomsnitt syv timer per natt; dette gir også kroppen din tid til å reparere og restituere seg. Og hvis du er godt uthvilt, er det mer sannsynlig at du drar til treningsstudioet med energi og knuser treningsøktene dine.

— Ytterligere rapportering av Maggie Ryan